古饮食：您像穴居人一样饮食的权威指南

您可能已经听说过古老的健康格言：“如果您的 祖母 不会认出来的。这个想法是：抛弃充满化学物质的现代奇迹，转而使用天然， 未加工食品 为了更好的健康。这 古饮食 事情要经过几代人（好，很多代人）。

古饮食以旧石器时代（从250万到10,000年前的时期）命名，包括我们的狩猎和采集祖先可以使用的食物组，并且它放弃了我们相对较现代的农业舒适环境。它也吹嘘了一些主要的健康益处，包括减肥和预防 慢性疾病 。

无论您是选择吃饱了的穴居人，并严格遵守古饮食，还是只是减少加工食品，从我们的远古祖先的饮食中可以学到很多东西。在这里，发现“古人”时可以吃的东西，它可能对您有好处以及一些故障排除技巧。

基础知识：什么是古饮食，它是从哪里来的？

自从住洞穴的日子以来，我们已经在很多方面有所改善（您好，Netflix和在室内的床垫上睡觉），但是穴居人可能已经弄清楚了整个“健康饮食”的东西。

但是，像穴居人一样吃饭到底意味着什么？本质上，古饮食规则规定您不能吃任何谷物，没有乳制品，没有大豆或其他豆类，没有精制糖，并且显然没有经过高度加工的包含任何这些成分的食物。即使是白土豆也无法使用，这取决于您严格执行计划的情况。

最早由Loren Cordain博士在他的书中推广 古饮食 ，目前这种饮食方式大约是 7％的美国人 。据报道，从勒布朗·詹姆斯（LeBron James）到前总统乔治·布什（George Bush）的所有人都迷恋这种穴居人启发的饮食，甚至在2013年Google搜寻最多的饮食中名列前茅。 古小吃 ，从来没有像穴居人那样容易地吃东西。

那么，为什么要抛弃通常被认为是健康的食物，例如全谷物和豆类呢？许多赞成古饮食的人认为，我们实际上并没有进化为以“现代”饮食来食用许多食物。毕竟，对于我们的物种而言，农业是一种相对较新的发展，并且数百万年以来，我们的祖先仅吃了可以从地球上冲刷的东西就得以生存。

农业革命标志着社会的巨大转折，也标志着我们的健康。许多科学家认为 我们的进化饮食与现代饮食之间的矛盾 是糖尿病，癌症和心血管疾病等慢性疾病的根源。实际上，对遵循更传统的古生活方式的土著居民的研究已经 发现水平明显降低 的 心脏病 和胰岛素抵抗。基本上，我们的身体并不是要这样吃，而现代主食（例如谷物和奶制品）可能是我们当前许多健康问题的根源。

古饮食对健康有什么好处？

营养专家同意的一件事是，典型的美国饮食不健康。 超过71％的美国成年人 超重或肥胖，并且在十大主要死亡原因中，至少有四个是 与不良饮食有关 。

但这并不总是这样。在数百万年的时间里，人类死于传染病的可能性远大于人类死于传染病的可能性。 慢性病 。我们居住在洞穴中的祖先并没有死于糖尿病或心脏病，他们当然也没有超重。古饮食和古生活方式的主要目标是，通过补充有助于我们在几乎整个人类历史中生存和繁荣的燃料来滋养我们的身体，从而预防这些现代慢性疾病。古饮食可以追溯到基本知识，提倡未经加工的，以全食物为基础的饮食，富含蛋白质，纤维和 好脂肪 。

因此，如果您将现代饮食换成适合穴居人的饮食，那么您究竟能期望什么呢？对于初学者，您可能会减轻一些体重。尽管减肥不是古饮食的主要目标，但它是令人欢迎的副作用。研究证实，古饮食可以 更加有效 比传统的 低脂饮食 短期减肥。这可能是由于消除了大多数添加的糖和加工食品，这些糖和加工食品往往富含卡路里和脂肪。值得注意的是，古饮食似乎是 对减少腹部脂肪特别有效 ，这是最有害的一种脂肪，会导致糖尿病和其他与体重有关的荷尔蒙问题。

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但是，古饮食是否能兑现其提出的抗击慢性病的承诺？你打赌尽管近代的古饮食很新，这意味着长期研究有限，但事实证明，这种饮食可以减少许多常见的慢性健康状况的危险因素。在 一个小书房 比较古饮食与 地中海饮食 （通常被认为是最佳的饮食方式），在患有心脏病的患者中，遵循古饮食的患者在饮食方面的改善明显更大。 血糖 宽容。含义：古饮食可以帮助降低患上糖尿病的风险。

另一项研究 发现古饮食可以与地中海饮食一样有效地减少食欲下降的迹象。 炎 和 氧化应激 ，是癌症和慢性疾病的重要生物标志物。当谈到心脏健康时，古饮食 排在首位 与根据我们当前饮食指南制定的饮食相比，可改善甘油三酸酯，收缩压和HDL胆固醇。

尽管仍然需要进行更多的研究，但显然古饮食是一种健康的饮食方式（只要您感觉良好），这是时间的考验，这是有原因的。

图片提供者玛丽埃拉·纳普拉塔诺娃（Mariela Naplatanova）/麻木

入门：在古饮食中该吃什么（并避免吃什么）。

在古饮食上吃什么。

尽管人类学家仍在争论我们祖先所吃食物的确切细节， 古饮食的共同共识 如下：来自优质动物来源的高蛋白，来自非淀粉类蔬菜的高纤维，来自水果和淀粉类蔬菜的一些碳水化合物以及大量健康脂肪。以下是古饮食中允许的一些特定食物：

• 肉类（特别是草食或牧场饲养的）
• 鱼和贝类（最好是野生捕获的，富含omega-3）
• 蛋
• 非淀粉类蔬菜（西兰花，绿叶蔬菜，甜椒，海菜，芦笋等）
• 淀粉类蔬菜（胡桃南瓜，地瓜，胡萝卜，甜菜）
• 发酵蔬菜（酸菜，泡菜，乳酸菌腌制的咸菜）
• 坚果和种子
• 水果
• 草药和香料
• 最少加工的油（橄榄油，椰子油，鳄梨油）
• 少量天然甜味剂，如蜂蜜和枫糖浆

也允许咖啡，茶和凉茶，并且您还应该喝大量的水。从技术上讲，大多数酒精都不算是古法，但如果您想放心一点，我们的专家同意 红酒和龙舌兰酒 是最健康的酒精之一。

在古饮食上要避免的是什么。

显然，加工食品是禁忌的，但是我们穴居人的祖先无法识别哪些其他食品？这种饮食是在农业前进行的，因此您要避免以下情况：

• 谷物
• 乳业
• 豆类（豆类，小扁豆，大豆，花生）
• 精制糖
• 人造甜味剂
• 高度加工的植物油（玉米油，大豆油）
• 大多数加工食品，包括任何含有上述成分的食品

一个典型的一天的菜单。

这是在古饮食的典型一天可以吃什么的一个例子：

早餐： 两个鸡蛋，半个鳄梨，球芽甘蓝

午餐： 生菜“小圆面包”中的草食牛肉饼，胡萝卜和甜椒片的一面

小吃： 核桃和蓝莓，或一些优质的生涩

晚餐： 三文鱼花椰菜饭和烤蔬菜

古饮食的一些限制和注意事项。

尽管采用这种饮食方式对健康有很多好处， 功能医学从业者 马克·海曼（Mark Hyman），医学博士 ”警告说：“有些人以古哲学为借口，吃了太多的肉和过少的植物性食品。”

取而代之的是，他主张以植物为基础的纯素饮食和回归基础的古饮食之间的健康混合，这种饮食称为 坚持饮食 。从本质上讲，在放弃加工谷物和添加糖的同时优先考虑富含纤维的抗氧化剂包装的蔬菜，可以帮助确保您获得这种古老饮食所具有的所有抗发炎疾病的能力。

需要注意的另一件事： 古流感 。从过渡到精制无谷物饮食，您可能会想到一些症状，包括头痛，疲劳和脑雾，这些症状也被称为“低碳水化合物流感”和“酮流感”。当您的身体适应使用蛋白质和脂肪作为主要燃料来源时，而不是谷物和精制碳水化合物中不断产生的葡萄糖流时，您可能会遇到一些不太理想的副作用。

但是，与酮饮食不同， 你不一定要去低碳水化合物 在古。只要确保从健康的非谷物来源（如南瓜，地瓜或任何类型的水果）中消耗碳水化合物即可。保持水分还可以支持您身体的排毒机制，并有助于抵御这些症状。

感觉这几天有百万种不同的饮食方式可供选择（古， 这些 ，纯素和 间歇性禁食 ，仅举几例），对一个人有用的方法不一定对另一个人有用。因此，如果您对像穴居人这样的饮食观念感兴趣，那就试试古饮食，看看它是否需要吃营养丰富的全食物，纤维含量高的蔬菜和草食的肉，这使我们走到了这一步，毕竟。

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