如何结合酮和间歇性禁食来减肥、代谢健康等

间歇性禁食和生酮饮食是两种流行的饮食策略，它们都有益于减肥、代谢健康等。您可能想知道将它们结合起来是否会帮助您获得更多回报，或者只是一件好事太多了。

我们调查了禁食和生酮饮食的好处，以下是我们了解到将它们配对的好处以及如何安全有效地进行配对。

间歇性禁食的好处。

间歇性禁食 (IF) 是一个总括性术语，描述了您在进食和不进食的情况下可以采取的多种方式。 （我们在之前的文章中已经介绍了IF的来龙去脉，推荐你 从这里开始 如果您不熟悉间歇性禁食的概念。）

简而言之，IF 不同于其他“饮食”，因为它只是一种基于时间而不是食物选择的饮食模式。

每天禁食一定时间可以翻转“ 代谢开关 1个 ” 从碳水化合物为主的状态到燃烧脂肪或酮体的状态。禁食也可以是 减肥工具 因为它可以帮助你 减少你的整体能量摄入 2个 .

最常见的 IF 形式是限时进食 (TRE)，这将是本文的重点。 TRE 将每日食物摄入量限制在每天的固定时间段内，通常约为 8 小时。进食窗口通常与日光对齐。这留下了大约 16 小时的禁食窗口，该窗口发生在太阳落山时。

这种饮食方式被认为与我们的自然生物钟一致， 支持我们的昼夜节律系统 3个 到 最大化生物过程的时间 .例如，葡萄糖耐量（血糖对碳水化合物的反应）更好 在早晨 4个 比在晚上。

作为营养学家 考特尼·彼得森博士 , 在上说 mindbodygreen 播客 , “实际上，在过去的 50 年里，我们已经知道大多数人的血糖控制在早上是最好的，而且随着时间的推移，情况会变得更糟。”

虽然将 IF 与实际硬临床结果联系起来的证据有限，但它绝对是一个不容忽视的工具。禁食也不是什么新概念或“时尚”。禁食作为一种治疗疾病的疗法和一种有益于身心的宗教习俗，其历史可以追溯到几千年前。我们的生物学有能力长时间不进食。如果不是，我们今天就不会在这里！

概括

生酮饮食的好处。

说到禁食的历史……这正是导致今天被称为 生酮饮食 .

这种高脂肪、极低碳水化合物的饮食模仿 人体空腹代谢 并在 1900 年代初期在医学上用于 管理癫痫发作 5个 也 1型糖尿病 6个 在胰岛素出现之前。

生酮饮食是一种限制碳水化合物的饮食方式，以至于我们的身体需要筛选出一种替代燃料来为我们渴望葡萄糖的大脑提供食物。 （与我们的大多数组织不同，大脑不能燃烧脂肪作为燃料。）这就是酮的来源。

当我们降低碳水化合物的摄入量，从而降低血糖和胰岛素水平，使大脑面临能量不足的风险时，肝脏开始转化脂肪（如果热量不足，则来自我们的饮食或身体脂肪储存）转化为酮 .

这就是酮饮食的定义：酮的升高。事实证明，大脑非常喜欢酮，即使在能量代谢受损的情况下也会使用它们。酮在体内还有许多其他非凡的作用，科学家们仍在研究这些作用。

今天，生酮饮食正在各种临床环境中进行研究，以了解其对健康的影响。 癌症 7 , 神经退行性疾病 8个 ，最值得注意的是， 2型糖尿病 9 .

它还显示出促进大脑健康和治疗的希望 心理健康状况 10 . “对于那些试图改善大脑获取能量和大脑新陈代谢整体健康的人来说，生酮饮食是一个非常重要的工具，”营养精神病学家 格鲁吉亚埃德，医学博士 , 说 mindbodygreen 播客 .

概括

为什么要结合它们？

我们可以将禁食和生酮视为一个豆荚中的两颗豌豆。我们在禁食和遵循生酮饮食期间以相同的方式获取能量：来自脂肪和酮。

请记住，生酮饮食是作为一种饮食方式引入的 模仿 禁食。正因为如此，它们配对得很好，而且经常一起练习。 Keto 负责食物选择（吃什么），而 IF 负责食物时间（什么时候吃）。以下是将两者结合的一些原因：

Keto 可以使过渡到 IF 更顺畅。

如果间歇性禁食要与任何一种饮食搭配，那么酮是理想的选择，因为酮类食物的能量密度有助于减少进餐频率。

如果你从高碳水化合物饮食开始禁食，你很可能会在身体转变为酮症时出现一些低能量、低血糖和饥饿的症状。这就像走出桑拿浴室，进入冬天的空气中。

然而，开始禁食生酮饮食会更加顺畅。它对系统的冲击较小，因为您的新陈代谢已经在脂肪和酮上愉快地运行。这更像是从桑拿浴室出来，沐浴在温暖的阳光下。因此，如果您是 IF 的新手，生酮饮食可以帮助顺利过渡。

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在许多情况下，生酮饮食还可以使间歇性禁食更容易。

IF 可以帮助您保持酮症状态。

相反，禁食可以成为支持生酮饮食的好方法。它既可以启动酮症（您的身体使用分解脂肪而不是碳水化合物中的葡萄糖来获取能量的状态），也可以帮助您长时间处于酮症状态。

这是因为禁食是最简单的方法 刺激身体自身的酮体产生 十一 因为它通过去除所有食物来去除所有葡萄糖来源。如果您遵循生酮饮食，间歇性禁食是清空体内葡萄糖储备的好方法，生酮饮食也是如此。

Keto 和 IF 自然地一起工作。

你在生酮饮食中吃的食物往往能量密度更高，因此你可能需要减少吃这个计划的频率。除非你试图在你的 IF 计划中强制多餐，否则你通常会在间歇性禁食的同时从你通常的饮食模式中去除零食和/或一餐。

所以，如果你正在吃生酮饮食并且发现你一天只需要两顿饭（也许你整个早上都不饿，或者你晚饭后不再想吃零食），那么，现在你的身体很好限时进食的方法。

此外，如果您发现生酮饮食可以帮助您轻松地间歇性禁食，那么您一天中可能会腾出几个小时来思考、准备和吃食物。这是间歇性禁食的一个被忽视的好处，它超越了新陈代谢和体重，在某些情况下确实可以改善生活质量。

减肥需要注意什么。

生酮和禁食并不是神奇的减肥方法。然而，如果适当组合，它们肯定可以支持整体能量不足。

这对是否支持减肥将取决于个人，因为坚持任何饮食都是减肥的最佳预测指标。换句话说，如果你能在间歇性禁食的同时坚持生酮饮食，那么你很可能会成功！然而，如果你的间歇性禁食计划导致你在一天结束时狂吃一桶生酮冰淇淋，那么这个策略不适合你。

截至目前，还没有研究试验研究过使用生酮饮食和限时喂养来减肥。然而，鉴于这两种干预措施的前景，这些研究很可能最终会完成，

值得注意的是有 一个案例研究 12 一名患有 2 型糖尿病的女性通过坚持生酮饮食和延长禁食（每周 3 天 24 至 42 小时禁食）能够显着改善血糖控制。她通过每天禁食 16 小时来维持这些结果。

不想减肥的人？将生酮和 IF 结合使用可能仍会导致您的情况出现热量不足，并刺激您不一定要减肥。

组合它们的技巧：

将 IF 与全食物生酮饮食配对。

如果你想限制你的进食时间，请放轻松 加工食品 13 因为它们往往更容易暴饮暴食。这适用于 生酮食品 太：仅仅因为高度加工的 cookie 在技术上是 一种“酮”小吃 不会减少处理！

真正的食物应该永远是构成饮食的绝大部分。选择全食还可以减少您花在确定包装食品上列出的某些您甚至无法发音的成分是否为“酮”的时间。

重量轻，增加蛋白质。

有研究表明 TRE 可能导致肌肉流失 14 在没有运动的情况下开处方。然而，从事 定期力量训练 和 确保足够的蛋白质摄入 （1.2 至 1.6 克/千克体重）可能会缓解这种情况。

当与阻力训练相结合时，充足的蛋白质摄入对于 维持或增强肌肉 十五 面对长时间（例如 16 小时）没有食物的情况。如果您发现自己因为极度饥饿而无法坚持 IF 计划，蛋白质也将有助于控制食欲。蛋白质可以帮助我们保持更长时间的饱腹感，所以利用它来发挥你的优势吧！

同样，坚持全食物来源，如鸡蛋、肉类和海鲜，或选择 优质植物蛋白 如果你是 素食主义者或素食主义者 .

保持水分。

禁食和生酮都会导致电解质失衡，原因是 抑制激素胰岛素 16 .由于胰岛素有助于钠的重吸收，我们最终会分泌钠和钾。因此，要么在食物中大量加盐，要么找到一种无糖电解质补充剂，以防止在结合生酮和 IF 时电解质失衡（头痛、疲劳、抽筋等）产生任何不良副作用。

找到你理想的饮食窗口并保持一致。

首先，在太阳出来的时候吃东西。这是坚持限时饮食的万无一失的方法，因为它是由它的创始人设计的， Satchidananda 熊猫博士

他的研究方案建议避免在正常就寝时间前至少两到三个小时进食，在太阳升起后进食，并在 12 小时内进食。

在此框架内，您可以根据自己的日程安排、生活方式和偏好调整确切的饮食窗口。也许你不吃早餐，从中午吃到晚上 8 点。或者不吃晚饭，例如从早上 8 点吃到下午 4 点。

有研究表明，如果您正在尝试优化代谢健康和血糖控制，那么 当天早些时候进食（即早 TRE）是最好的 .

您只想确保窗口不会太短，以至于您无法舒适地摄入支持您的活动、理想体重和营养需求所需的卡路里和营养。也不应该 太长 它对帮助您实现目标没有多大帮助。

不要太担心运动时间。

你绝对可以（而且应该） 仍然在空腹状态下锻炼 17 ，假设您连续几个小时不在健身房。该练习的理想时机最终将取决于您的个人需求和偏好。

例如，如果您的目标是最大限度地增加肌肉，您会希望将进食时间安排在完成锻炼后开始。你也可以在你的饮食窗口内训练。与一天中的饮食相比， 阻力训练与 TRE 配对 18 （当训练在进食窗口进行时）导致肌肉的类似增长。虽然，还有 一项研究 19 发现在禁食状态下训练可能会增加肌肉对运动后蛋白质摄入的反应。

因此，您很可能可以毫无顾虑地按照自己喜欢的方式进行训练（进食还是禁食）。为了优化恢复，请选择一个靠近您的健身课程的进食窗口，并且 确保锻炼后摄入足够的蛋白质 .

膳食计划和时间表示例。

您每天吃多少顿生酮和 IF 将取决于您的用餐量、食物偏好和日程安排，但可能是一到三餐。这是一个使用 8 小时进餐窗口的示例，但可以将其压缩以消除其中一餐。在这种情况下，在你吃的饭菜中添加更多的蛋白质和脂肪（或只是富含脂肪的蛋白质，如油性鱼和鸡蛋）。

醒来后：

啜饮水、咖啡、茶或自选的无热量饮料。

关于咖啡的专业提示：

早餐（上午 11 点）：

选项1： 鸡蛋用鳄梨和炒菠菜的一面煮熟。

选项 2： 加全脂椰子奶油、蛋白粉和碎坚果的奇亚布丁。

午餐（下午 3 点）：

选项1： 三文鱼（或沙丁鱼）沙拉配切碎的蔬菜、奶酪、鳄梨、种子和橄榄油调料。添加一两个煮鸡蛋以获得额外的蛋白质。

选项 2： 以高脂乳制品或坚果奶为基础的冰沙、蛋白粉、蔬菜、坚果酱和少量浆果（可选）。如果你从来没有用冷冻水果代替蒸过的冷冻花椰菜，试一试吧！它会像冷冻香蕉一样使您的冰沙变稠。

晚餐（下午 6 点）：

选项1： 烤鱼或牛排（适量）配蒸非淀粉类蔬菜和橄榄油或黄油。

选项 2： 玉米卷碗配肉末（鸡肉、牛肉、火鸡等），用玉米卷香料调味，并用大量洋葱和大蒜烹制，配上花椰菜米饭、鳄梨、莎莎酱、切碎的奶酪、切碎的墨西哥辣椒和香菜。顶配芝麻酱和酸橙汁。

甜点（晚上7点前）：

选项1： 浓奶油（搅打）和一些浆果。

选项 2： 一块 90-100% 的黑巧克力。

副作用以及谁不应该将 keto 与 IF 结合使用。

如果您在进食窗口期间获得了足够的营养和卡路里，那么在太阳升起时（< 12 小时）进食的简单建议确实没有风险。

Keto 和 TRE，无论是分开还是搭配，都不建议孕妇和哺乳期妇女使用，如果您从健康角度对其中任何一种感兴趣，请根据您目前的健康状况向您的医生寻求专业建议。

那些可能容易受到不必要的体重减轻或卡路里限制的人，例如年轻、苗条和/或非常活跃的人，以及 经期妇女 出现副作用的风险更高，如果将两者配对会使摄入足够的卡路里和营养变得困难。

经常问的问题

外卖。

考虑到它们在促进使用脂肪和酮类燃料方面的重叠，间歇性禁食和生酮饮食搭配得很好。您可以使用生酮饮食让从进食到禁食的过渡更顺畅一些， 补充你的禁食时间表 ，反之亦然。如果饮食最终能稳定你的食欲，你甚至可能会自然而然地在吃酮时断断续续地禁食。只需按照本文中概述的提示进行操作，即可确保您充分利用这种自然组合。