如何选择不会胃部不适的蛋白粉

在我作为营养师的这些年里，我见过很多人在日常生活中加入蛋白粉，他们确实尝试过一段时间。但我经常听到人们将腹胀和胀气的感觉作为不坚持使用这些补充剂的原因，这令人失望。

这是因为蛋白粉是增加每日蛋白质摄入量的便捷方法，每份通常提供 20-25 克蛋白质。有大量研究表明，它们可以在以下各方面提供帮助： 肌肉蛋白质合成 到 减脂和饱腹感 以及维持 健康的血糖、胆固醇 和血压水平。*

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然而，通常来说，这些补充剂中的蛋白质部分并不容易接受，而是配方中的其他成分。因此，如果您知道要避免什么并在标签上寻找，就可以找到适合您的蛋白质补充剂。

蛋白粉可能会让您感到腹胀和胀气的常见原因

如果您在食用蛋白粉后出现腹胀或胀气，可能是由于以下三种原因之一 罪魁祸首 :

• 糖醇： 糖醇 是一种低热量甜味剂，添加到许多“无糖”蛋白粉中（以及甜叶菊）。山梨醇、甘露醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇和木糖醇都是常见的糖醇。事实是，众所周知，它们会导致一些消化不良，尤其是大量食用时。
• 乳糖： 乳糖是乳制品中发现的一种糖，包括乳清蛋白和酪蛋白。如果您患有乳糖不耐症（即 很常见 ），摄入过多这种糖会导致腹部不适和胀气。
• 增稠剂： 添加这些成分通常是为了改善食物或补充剂的质地，但它们可能会导致某些人腹胀和胀气。 黄原胶 1 是蛋白粉中常用的一种。

寻找更好的蛋白粉的技巧

现在您已经熟悉了一些应避免的蛋白粉成分，以下是您应该寻找的成分。

尝试分离乳清

虽然乳清蛋白在一些人中可能被认为“对胃不好”，但它实际上是一种 容易消化 蛋白质来源。*如果您认为乳糖是问题的一部分，请考虑尝试 乳清分离蛋白 。分离乳清是乳清蛋白的浓缩来源，是通过去除一些脂肪和碳水化合物而制成的。最终结果是乳清蛋白 90% 至 95% 蛋白质 和 乳糖含量低于 1% 2 。

乳清浓缩补充剂的过滤较少，每份蛋白质含量较少，碳水化合物（包括乳糖）较多。

找到一个干净的配方

许多蛋白粉含有填充剂、人造香料和甜味剂、调味化学品、甜叶菊、糖醇、染料、 和 其他危险成分。我们刚刚讨论了其中一些成分本身如何与 胀气和腹胀 ，所以把它们全部放在一份补充剂中，这对于任何人来说都是一个很大的负担。

相反，选择更简化的成分列表。 MindbodyGreen 只包含美味的添加剂，如有机香草、粉红色喜马拉雅盐、有机罗汉果和有机肉桂调味。更不用说 25克 纯草饲乳清蛋白（不含酪蛋白，与浓缩物相比，乳糖含量更少）。*它确实是一种干净、易于消化的配方。*

我个人还使用这种补充剂来帮助增加我每日的蛋白质摄入量 每天60至100克 。

如果您不喜欢动物蛋白，请尝试植物蛋白粉

在 MindbodyGreen，我们是乳清蛋白粉的粉丝，因为数十年的研究表明它仍然是一种 强效刺激剂 3 肌肉蛋白质合成（同时提供大量 新陈代谢的好处 ).*

但我们知道，食用动物蛋白并不总是符合人们的饮食偏好。研究仍然表明 植物蛋白粉 帮助 增强肌肉并促进代谢健康 4 就像动物性粉末一样（当 大量消耗 5 ).*

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然而，可能缺乏的一件事是亮氨酸。 亮氨酸 是触发肌肉蛋白质合成的关键必需氨基酸，植物天然存在 含有较少的亮氨酸 6 比动物。

因此，当您挑选纯素蛋白质时，请寻找每份至少含有 2.5 克亮氨酸的蛋白质。 （如果没有，请单独选择亮氨酸或 支链氨基酸补充剂 ）。补充剂并不要求指定氨基酸分解，但如果指定了，那就是一个好兆头。

纯素蛋白粉可以由一种植物或多种植物混合物（如大豆、大米或扁豆）制成。您可能需要考虑哪种类型最适合您。而且你还想确保它有一个干净的标签——许多产品仍然有混乱的成分列表。

外卖

蛋白粉是大多数人饮食中的一种明智的日常添加物，但人们以前可能对它有过不太好的体验。可以找到一个适合您的 味蕾和消化道 同意。

最好的起点是具有清洁标签的低乳糖（或无乳糖）蛋白质来源。