我是一名 RD，以下是我如何从每天吃 60 克蛋白质到 100 克蛋白质

去年，当我采访 Mindbodygreen 的 2024 年福祉预测专家时（预测 高蛋白运动将挑战有毒饮食文化 ），我接到了残酷的警钟。我绝对没有达到每日蛋白质目标。哎呀，我什至不知道我的蛋白质摄入目标应该是多少 是 ——我是一名营养师。

作为临床营养师，我做了一些心算 凯莉·勒维克 她透露了她的建议，即每天前两餐各摄入 30-50 克蛋白质，但我意识到我的摄入量还远远不够。

LeVeque 告诉我，遵循这种高蛋白方案 10-14 天通常足以实现其益处 身体成分 , 血糖 和能量水平。

这就是我打算做的事情：完成两周的高蛋白饮食。事情是这样的。 

我的起点：计算我的蛋白质需求

我的第一步是评估高蛋白饮食对我来说是什么样的。在我的饮食训练中，我被教导要吃 每公斤体重提供0.8克 大多数健康的成年人都有足够的蛋白质。事实证明，这是避免氮失衡的最低蛋白质含量。 

现在，研究表明，许多专家都同意，活跃的成年人平均需要比这更多的蛋白质——在一定范围内 每天每公斤体重1.6-2.2克 。 

因此，由于我的目标是摄入高蛋白，所以我将摄入范围缩小到 1.8-2.2 克/公斤，每天摄入 82-100 克蛋白质。

盘点我当前的蛋白质摄入量

下一步是确定我目前消耗了多少蛋白质。我在手机上下载了宏量营养素追踪器，并输入了一些我经常吃的食谱和食物。 

总体而言，我目前的每日摄入量约为每天 60 至 75 克（没有我想象的那么糟糕），这意味着我每天需要大约 30-40 克蛋白质才能持续实现我的目标。 有了正确的策略，我知道我能做到。 

制定策略

通常，我会围绕植物来计划一周的膳食（早餐以谷物为主，午餐和晚餐以蔬菜为主）。蛋白质始终存在，但坦率地说，这是事后才想到的。 

1 月 9 日标志

在这个实验中，我开始围绕蛋白质——特别是动物蛋白——来计划我的膳食。我计划给自己准备比我通常喜欢的 3 盎司更多的份量。在这两周里，我的目标是在用餐时摄入 5-6 盎司的肉类或海鲜。

早餐有点难以计划，直到我最终决定加入乳清蛋白粉。 乳清分离蛋白 提供优质生物可利用蛋白质的浓缩来源。但我研究的许多品牌都在乳清蛋白中添加了人工香料、糖醇和染料。所以，我选择了 Mindbodygreen's (clean) 。

经过所有这些计划后，我准备好进入高蛋白生活了。 

早餐

为了 早餐 ，我比较喜欢一些carby的东西。所以我开始吃很多希腊酸奶、坚果、种子和。这是我第一次尝试乳清蛋白粉，我喜欢它如何添加 额外25克 (!) 蛋白质添加到我吃的任何东西中——主要是 隔夜燕麦 和 酸奶 。这种蛋白粉消除了许多其他产品中乱扔的所有垃圾，而且香草味真的很美味。 

平均蛋白质：35-40克

午餐和小吃

午餐时，我往往很懒。为了达到我的蛋白质阈值，我喜欢扔 三文鱼或金枪鱼罐头 （34克蛋白质）放入一份大沙拉中。或者我会做一份中午早餐，包括炒鸡蛋和水果 冰沙 （当然以乳清蛋白为特色）。

如果我需要零食，我会伸手去拿一片全麦吐司和花生酱或一碗 干酪 和切片青椒。 

平均蛋白质：35克

晚餐

晚餐时，我会做一道简单的鸡大腿平底锅菜、虾玉米饼、鱼片或 豆腐炒 。

平均蛋白质：35-40克

我学到了什么

事实证明勒维克是对的。这两周我感觉很好。蛋白质具有很强的 饱足效果 1 ，我绝对感到饱足和满足，不仅是在两餐之间，而是一整天。

在我的锻炼过程中——甚至我的 早上禁食的人 ——我感觉自己更坚强，更有活力。虽然我不吃那么多糖，但我从来没有吃过 渴望甜食 。事实上，我不确定整整两周我喝了两到三个迷你花生酱杯。 

作为一个总是自然地倾向于 直观的饮食习惯 ，我最犹豫是否要记录我吃了什么。但是，当我清楚地了解了我需要的蛋白质数量（这花了我大约三天的时间），我放弃了跟踪，再次让我的直觉引导。 这是重新调整我的身心联系所急需的方法。

天使号 64

挑战

虽然我确实更容易达到（有时甚至超过）每日 100 克的蛋白质目标，但我确实认为这是以牺牲一些 植物的多样性 我正在消费。显然我一次只能专注于一件事。

当我继续沿着这条高蛋白路线前进时，我的目标是借鉴我的编辑同事汉娜的做法，开始吃东西 每周 30 多株植物 。 

最后，我的杂货账单比平时高一点，几乎翻了一番 动物蛋白 我正在吃饭。 

多吃蛋白质的小贴士

如果您想提高蛋白质水平，以下是我的三大建议： 

1. 看看 高蛋白食物 您当前正在进食，只需增加份量即可。
2. 投资至少含有以下成分的优质乳清蛋白： 25克蛋白质 用于服务（太方便了）。
3. 选择蛋白质含量较高的碳水化合物，如豆类或扁豆面食、画眉草、斯佩尔特小麦和苋菜。 

外卖

吃 100 克蛋白质可能听起来像是一个疯狂的高目标，但通过适当的计划，它很快就会成为第二天性。我很快意识到这就是我的身体一直渴望的饮食模式。勒维克是对的，我不会回头。