如何通过力量训练和饮食优化肌肉蛋白质合成

您是否定期去健身房（或跑步或参加健身课），但是您没有注意到您的肌肉看起来比以前更多？好吧，这是一个艰难的休息，但是运动不会自动转化为肌肉生长。 

以及您是否获得肌肉，失去肌肉或维持当前拥有的肌肉，取决于肌肉蛋白质合成的速率 - 主要受耐药训练和蛋白质消耗的调节。

让我们分解肌肉蛋白质合成的基础知识，以便您可以充分利用锻炼和饭菜。 

3 月 15 日标志

什么是肌肉蛋白的合成？

肌肉组织是动态的，并且全天（同时）分解并创建肌肉蛋白。 

肌肉蛋白质合成  1 是该方程式的肌肉创造侧。在此过程中，身体合并 氨基酸 （又称蛋白质的组成部分）进入肌肉组织以产生新的肌肉蛋白质。这些可以是收缩蛋白，例如肌动蛋白和肌球蛋白，调节这些收缩的蛋白质，也可以是有助于肌肉稳定性的结构蛋白。 

具有足够的肌肉和瘦肉组织对认知有益， 代谢健康 2 ， 和 炎症水平 3 。它还有助于保护您免受 骨断裂 4 随着年龄的增长，这变得更加普遍。

那么肌肉蛋白的合成与肌肉生长相同吗？

不完全。为了使肌肉生长，肌肉蛋白合成的速率必须超过肌肉蛋白分解的速度。 

如果不是，那么肌肉大小将保持不变或缩小 不想发生这种情况 ）。

是什么促进肌肉蛋白质合成？

驱动肌肉蛋白质合成的两种主要情况  5 对于成人：力量训练和蛋白质摄入。 

这不是 一个或又是 情况。两者都需要真正最大化肌肉合成，然后希望增长。这是您改善肌肉蛋白质合成的行动计划：

优先级和监控蛋白质摄入量

饮食蛋白为人体提供构建蛋白质所需的氨基酸。有20种氨基酸构成人体中的所有蛋白质。人体可以在内部产生一些氨基酸，但是九种氨基酸是必不可少的，必须被饮食消耗。 

因此，您必须一般必须获得足够的蛋白质，以及足够的右氨基酸来进行肌肉蛋白质合成。 

哪种蛋白质是最好的？

两个都 动物蛋白 （例如肉，鱼，家禽，乳制品，鸡蛋等）和植物蛋白（例如豆腐，小扁豆，豆类，坚果和种子）提供氨基酸。

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动物蛋白被认为是完整的蛋白质，因为它们含有所有九种必需氨基酸。一些植物食品（例如藜麦，大豆和荞麦）也是完整的蛋白质，但大多数不是。 

如果您遵循纯素食或素食，从技术上讲，您仍然可以获得肌肉健康所需的蛋白质。但是，您需要非常勤奋地吃足够（和多种）植物性食物。 

蛋白粉 还提供浓缩的氨基酸来源。 乳清蛋白 特别是与蛋白质代谢有关，尤其是 剧烈运动后 6 - 事实是，它在必需氨基酸中很高 亮氨酸 。研究表明 亮氨酸有助于启动和调节 7 肌肉建设过程，它需要 2.5克亮氨酸 8 刺激肌肉蛋白的合成。大多数植物蛋白不符合这一重要阈值。

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您需要吃多少蛋白来促进肌肉蛋白质合成？

这 精确的 您需要的蛋白质是个性化的，取决于您的年龄， 性别 ，活动水平，肌肉质量和整体健康。 

最低限度 蛋白推荐 n对于健康的成年人，每天每公斤体重为0.8克（对于重150磅的人，约为55克）。 

但是为了真正刺激肌肉蛋白的合成， 研究人员建议瞄准更高的目标 9 每天约1.6至每公斤体重2.2克。因此，相同150磅的人每天需要大约109至150克蛋白质。 

注册营养师和健康教练说：“平易近人的目标是目标每顿蛋白质20至30克。” Jessica Cording，M.S，R.D.，CDN，INHC 。然后添加一些 高蛋白小吃 ，并且您正在实现蛋白质目标。

您什么时候应该吃蛋白质以优化肌肉增长？

什么时候  您消耗蛋白质 也很重要。 

尽管大多数人在晚餐时吃了大部分日常蛋白质摄入量，但氨基酸研究人员 唐·莱曼（Don Layman）博士 ，，，， 以前告诉Mindbodygreen ，“夜间禁食期后一天的第一顿饭对于肌肉蛋白质合成最为重要。” 

所以， 高蛋白早餐 很重要。但是，蛋白质应该是全天每顿饭（和零食）的组成部分，以保持稳定的氨基酸供应，尤其是在锻炼后的几个小时中。 

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加强力量训练

虽然还有 有氧运动的许多好处  10 （例如改善心脏健康和血压），“有氧运动而无需付出力量训练训练不足以锻炼肌肉，” Cording说。

力量或 抵抗训练 11 这意味着您正在朝着力量锻炼肌肉。这种电阻是由体重，重量机或电阻带产生的。它也可以在楼梯上携带洗衣或孩子。 

这种阻力会损害肌肉，从而在组织中产生微小的眼泪。这实际上是一件好事。这个损坏 信号维修过程 12 使肌肉恢复更强。 

注册营养师和经过认证的私人教练，请记住，只有在给您的肌肉施加足够的张力时才能发生这种增长。” Brianna Frutchey，R.D。，CPT ，以前告诉Mindbodygreen。 

她说：“如果我们每周不断以相同数量的次数举重，那么肌肉生长就会平稳。” 

您应该进行多少力量训练？

这 美国运动医学学院  11 建议每周至少进行两天的力量训练，以工作所有主要的肌肉组（包括臀部，腿筋，背部，肩膀，腹部等）。

可能是什么标志

但是，会议的持续时间，代表的数量和抵抗程度会因人而异。绳索强调：“在适合您的水平上进行力量训练是有意的。”

不确定从哪里开始？查看我们的  综合力量训练指南 。 

概括

常问问题

外卖

肌肉蛋白质合成是体内持续的过程。刺激这一过程对于维持您目前拥有的肌肉质量并成长至关重要。优化此内部过程的最好方法是 确保您优先考虑蛋白质摄入量 每顿饭（每天总计约100克），并以充满挑战的适合您的力量训练。