睡眠不足会损害新陈代谢健康的 5 种方式

良好的睡眠是身体健康的基石。经过一晚的良好休息后，您会思考得更好，情绪和精力也会提高。但当你睡眠不足时，事情很快就会变得混乱——包括你的睡眠。 代谢健康 。 

这是正确的。睡眠在您的身体如何使用和储存能量方面发挥着重要作用。研究表明，持续睡眠不足的人患多种疾病的风险会增加 心脏代谢问题 1 喜欢 体重增加 2 , 肥胖 , 2型糖尿病 3 ， 和 心脏病 4 。 

以下是睡眠不佳会影响新陈代谢的五种方式，以及您可以采取哪些措施来让您的睡眠和健康恢复正常：

它会增加你的血糖

当睡眠受到影响时（即使只是一个晚上），它似乎会使您的细胞 对胰岛素不太敏感 5 。 

胰岛素是一种激素，有助于将血糖（葡萄糖）从血液中转移到细胞中获取能量或转移到肝脏以供以后使用。当细胞没有反应或变得 抵抗的 6 —对于胰岛素来说，血液中的葡萄糖水平保持升高的时间比应有的时间长。 

所以，假设你早上总是吃一个苹果。晚上休息不好可能会导致这种食物使您的血糖升高，而睡个好觉后您的血糖水平可能会更加平稳地上升和下降。 

随着时间的推移，这种血糖控制受损可能会导致血糖持续升高——这是糖尿病的危险因素。

但睡眠时间短本身也是糖尿病的一个危险因素。研究人员发表的一项研究 糖尿病医学 发现 糖尿病前期的几率 7 在 2000 多名健康成年人中，每晚睡眠时间为 5 小时或更少的人比每晚睡眠 7 小时左右的人增加了一倍。另一项研究汇集了超过一百万人的数据，发现那些睡眠时间不超过五个小时的人 可能性增加 48% 8 发展为糖尿病。 

它会增加你的食欲

睡不好直接影响你的健康 饥饿激素 ：瘦素和生长素释放肽。具体来说，不足 睡眠会降低瘦素 9 ，向大脑发出“你已经吃饱了”信号的激素。与此同时，饥饿素水平（刺激饥饿的激素）增加。 

这会促使食欲和渴望增加，从而使保持健康的体重变得更加困难。研究表明，睡眠较少的人 较重的零食 10 例如，选择高热量食物。他们还 少吃蛋白质和纤维 11 （两种对代谢健康和饱腹感至关重要的营养素）比那些每晚睡七到八个小时的人要多。

需要充足的睡眠来帮助调节这些饥饿激素，并更容易选择健康的食物。 

它会给你的身体带来压力 

睡眠和压力分担 体内相似的通路 12 。睡眠不好不仅会给你带来压力，而且压力也会让入睡和保持睡眠变得困难。这是一个恶性循环，会损害您的健康。 

让我们深入探讨一下为什么会发生这种情况： 皮质醇 是一种在压力下释放的激素。在短暂的压力下，这种激素可以帮助您感到警觉和精力充沛，但是，就像睡眠一样，它会随着时间的推移而变化。 昼夜节律 。皮质醇水平 早上自然达到高峰 12 （帮助您起床）并在夜间降至最低水平（就像 褪黑素 水平增加导致困倦）。 

研究表明 睡眠不足 12 和 失眠 导致白天皮质醇水平升高，这不仅会打乱您的睡眠-觉醒周期，还会影响您的睡眠质量。 促进脂肪储存 12 和肌肉分解。 皮质醇水平长期偏高 13 可能导致炎症、糖尿病、高血压和骨质疏松症。 

它可以改变你的身体成分

高胰岛素与睡眠不足导致的高皮质醇相结合是导致 身体成分发生不良变化 14 —刺激腹部脂肪堆积（又名 腹部脂肪 ）。 

当这些激素告诉身体保留脂肪时，软组织（如肌肉）就成为更具吸引力的能量来源。因此脂肪量增加，而瘦肌肉量减少，这 减慢你的新陈代谢 。 

它会降低你运动的能量

运动有益于新陈代谢健康 15 在很多方面。它有助于控制血糖和胰岛素敏感性，增加每日能量消耗，增强肌肉质量，改善血压，等等。 

但如果你累了，锻炼身体可能听起来就不那么有吸引力了。研究表明，疲劳的成年人会进行中等至剧烈的体力活动， 采取更少的步骤 16 ，并进行更多的久坐行为（例如小睡、闲逛或休息）。 

虽然您感到疲劳的原因有很多，但睡眠很可能是一个促成因素。    

你需要多少睡眠？ 

一般建议是在  每晚七、九个小时 17 号 为了最佳的健康。

大量长期研究表明，睡眠时间短（通常被认为每晚五到六个小时或更短）与代谢健康状况恶化有关， 长寿 18 ， 和 肠道健康 19 。 睡太多 20 可以以类似的方式影响健康。 

也就是说，每个人的理想睡眠范围都不同。有些人可能会在六到七个小时的睡眠后感到休息，而另一些人则需要经常睡八到九个小时（甚至更多）。而女性往往需要 睡眠时间比男性稍多 21 。

所以学习（和尊重）很重要 睡多少时间  你  需要 每晚感受最好的状态。 

如果您目前没有得到所需的休息，请不要担心：有很多方法可以改善您每晚的睡眠质量 - 从以下提示开始。

改善睡眠和新陈代谢的技巧

关于 88% 的美国成年人 新陈代谢不健康，并且 33% 22 没有达到建议的每晚七到九个小时的睡眠。所以我们大多数人都有改进的空间。

以下是我们改善睡眠进而改善代谢健康的重要建议： 

• 设定规律的睡眠-觉醒时间表： 起床和上床睡觉 23 大约在同一时间是您可以为睡眠做的最好的事情之一 昼夜节律 （想想皮质醇和褪黑激素的水平）。不规律的睡眠模式可以 提高你的胆固醇 24 , 导致 不良的饮食选择 25 ，并抛弃其他内部流程，例如 消化 。 
• 获取早晨的阳光： 起床后（最好是每天早上的同一时间），走到外面接受晨光，或者至少打开百叶窗让光线进来。 自然光 这是帮助鼓励有规律的睡眠-觉醒时间表的好方法，同时还可以设置您成功的昼夜节律。 
• 考虑补充睡眠： 如果您经常发现自己在睡前心烦意乱且无法放松，请考虑服用睡眠补充剂。镁是一种经过充分研究的成分，已被证明可以 促进平静感 和 缓解压力 26 。它还可以激活受体 γ-氨基丁酸 (GABA) ，一种支持放松的神经递质。 以下是我们精选的顶级睡眠补充剂的精选列表，可帮助您轻松搜索 。
• 每天活动一下身体： 研究表明，定期进行体育锻炼可以改善您的健康状况 睡眠质量 和持续时间。即使只有 30 分钟的活动也被证明 睡眠时间增加 15 分钟 27 与那些不运动的人相比。定期锻炼还可以帮助您的身体更有效地利用能量、增强肌肉质量并保持健康的体重。 
• 多吃纤维： 你吃的东西也会影响你的睡眠。研究表明，低纤维、高饱和脂肪和糖的饮食与睡眠质量较差有关，而 多吃纤维 28 与更深、更有恢复性的睡眠有关。一个潜在的原因是纤维在我们的饱腹感、食欲调节和血糖水平中发挥着重要作用。但关于 我们95%的人 目前仅通过饮食无法获取我们所需的纤维。要提高您的纤维游戏水平，请查看这些 高纤维食物 以及我们的首要建议 纤维补充剂 。

外卖

如果你有减肥困难、吃太多零食， 渴望吃含糖食物 ，或者一直有压力，你绝对应该评估一下你的睡眠时间和睡眠质量。更好的睡眠不仅有助于改善您的新陈代谢健康，而且改善您的新陈代谢健康也将帮助您睡得更好。 

采取措施改进 两个都 健康领域会对您的整体健康产生深远的连锁反应。   

7 月 15 日标志