要掌握倒立吗？这正是安全地做瑜伽姿势的方法
滚动浏览倒立的照片和视频，如果操作正确，这种瑜伽倒置看起来就很轻松。真相？您需要一定程度的身体意识和力量，再加上耐心和大量练习，才能掌握这种姿势。
在这里，在两位认证瑜伽教练的帮助下，我们解释了如何安全正确地进行倒立，以及倒立的风险（包括 不应该 尝试一下），并将这种姿势融入您的练习中可能会带来好处。
在本文中如何做一个倒立。
倒立不是您想要的东西，并且您需要一定水平的力量和技巧来执行倒立而不伤自己。我们将讨论这一点-并在一分钟内进行修改-但首先，这是按照完整姿势进行操作的方法，根据 埃里卡·崔斯（Erika Trice），E-RYT 500 ，Yoga Works的注册瑜伽老师和老师培训师。
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- 将瑜伽垫放在墙上。如果您的垫子很薄，请将其折叠起来以增加缓冲作用。
- 四肢着地面对墙壁。
- 下降到前臂上，并一直缠绕手指直到织带。您的指关节应距墙壁约半英寸。您的肘部不应比肩膀宽。
- 将头顶放在地面上，然后将手放在头后部。
- 塞住脚趾，将膝盖抬离地面，以使骨盆抬高并使腿尽可能笔直（可以略微弯曲膝盖）。
- 脚步进入，直到肩膀正好位于肘部上方。然后，将肩膀抬离地面，并在脖子上拉长。
- 将脚往前走一点，直到肩膀稍微超出肘部。
- 不用动头，弯曲一个膝盖并吸收腹肌，将其拉入胸部，使脚后跟移至坐骨。换另一只膝盖重复。指向你的脚，将骨盆靠在墙上。
- 从这里开始，慢慢地将一只脚伸到墙上。换另一条腿重复。你的脚跟在墙上，脚弯曲。
- 如果感觉稳定，请将脚跟和臀部从墙壁上拉开。
- 保持这个姿势呼吸5次。
- 然后，弯曲膝盖并一次将其卷曲回到胸部，以扭转动作。休息在孩子的姿势。
当您的头架变得更坚固时，您可以从墙壁移动几英寸，然后最终尝试完全没有墙壁（尽管绝对不要急于迈出这一步，并在可能的情况下先在老师的指导下尝试）。
按照 什么时候 做一个倒立， 劳拉·卡斯珀扎克（Laura Kasperzak），E-RYT 200 注册瑜伽老师兼CrossFit Level 1培训师建议，如果您仍在学习此动作，则在练习瑜伽的一半时将其合并是个好主意。为什么要中途？您可能会适当地热身，但还不算太累。特里斯说，谈到热身，重点放在张开肩膀，绳肌和上背部，并激活您的核心。
倒立机也非常适合想要在瑜伽练习中迈出新一步的人。您可能想尝试一下这种反演：“如果您觉得自己的所有基础知识都已下降，并且在练习中处于平稳状态，而又不觉得自己受到了挑战，那么您就准备好了下一步，”他说。瑜伽教练 凯莉·艾莉莎（Caley Alyssa） 在我们的 瑜伽倒置101课 。
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提示和警告。
倒立并不适合所有人。写道，倒立动作，包括头架和肩膀站立，通常被认为是瑜伽姿势的一种特殊类型，只有经验丰富的练习者才能格外小心地进行。 作者 的 与瑜伽相关的不良事件：对已发表病例报告和病例系列的系统评价 发表在同行评审期刊上 PLOS 在2013年。
有些人应该完全避免倒立，包括脖子，脊椎或肩膀问题的人。 高血压 ;青光眼;卡斯佩扎克（Kasperzak）说，还有心脏问题，“仅举几例”。特里斯补充说，孕妇也不要尝试这种姿势。如果您有健康状况，或者不确定头部倒立（或一般的倒置工作）是否适合您，请在咨询医生之前将其添加到您的诊所中。
如果你 是 可以做倒立，确保肩膀从地板上抬起，并使颈椎保持自然弯曲。 Trice说，这可以帮助您减少颈椎受伤的风险。
艾丽莎（Alyssa）还提供了一个专家提示，以帮助您确定将头放在垫子上的位置（注意：每个人的情况可能都不一样！）：“对要戴在头顶上的位置的一个很好的衡量方法是她的拇指和食指有点“ L”形， 说 。 “将拇指放在鼻梁与额头相交的地方。无论您的食指触碰到头部的哪里，那都是您想要戴在头骨上的地方。”
修改和变化。
尝试倒立前，您应该可以 朝下的狗 Trice说，同时保持伸直手臂而不是上背部变圆。您还应该能够 海豚式 她补充说，而不必将头放在地上并长时间保持木板。
卡波扎克说，三脚架海豚（与上述海豚式姿势不同）是对初学者友好的反转，他说大多数活跃的人都可以做到（不过，如果您有任何医疗方面的问题，请先咨询您的医生）。方法如下：
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- 双手分开与肩同宽的姿势，使手指放在舒适的垫子上，进入垫子顶部的桌面位置。
- 将肘部的折痕向垫子的顶部滚动。
- 从这里开始，向前走膝盖，使其直接在您的手后面。
- 向后弯曲肘部，将头顶放在垫子上。您应该能够看到所有十个手指，并且您的手臂应该成90度角。
- 将脚趾塞在下面，并将膝盖抬离垫子。
- 尝试屏住3至5次呼吸，以达到最多10次呼吸为目标。
崔丝说，确保你的上背部没有弄圆。卡斯珀扎克建议，如果此举伤到您的头部，请加倍垫子。一旦您熟悉了三脚架海豚，请尝试将一个膝盖放在同一侧的手臂后部。然后切换侧面，并尝试另一只膝盖和手臂。对此感到满意之后，就可以移动到三脚架鸡蛋倒立架上了。
三脚架鸡蛋倒立器是一个中级倒置装置，可以帮助您提升到完整的倒立器。方法如下：
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- 进入三脚架海豚位置。
- 将脚朝手伸进去。保持脖子加长，肩膀远离耳朵。
- 将右膝盖放在右臂的后部。向下按压到该侧，将左膝盖放在左臂的后部。
- 尝试屏住3至5次呼吸，以达到最多10次呼吸为目标。
提示：卡斯珀扎克说，手应该与肩同宽，并且你的手和头应该形成一个三角形，而不是一条直线。另外：不要拥抱肘部；这会给头部和颈部施加更大的压力。哦，别着急。卡斯佩扎克说，慢慢来，慢慢走。
如果您对三脚架鸡蛋倒立感到舒适，可以尝试将膝盖从手臂上抬起，然后将双腿直接抬高到倒立中。与上述内容相比，这是头部支架的略有不同的变化。
倒立的好处。
似乎没有很多关于倒立架本身的临床试验（有一些轶事证据，您可以找到 这里 ）。但是有一些研究 反转牵引 ，这实际上是一种将身体倒挂的疗法。一项针对47位下腰痛女性的研究发现，以60度角进行内翻牵引时， 减轻慢性腰背痛，同时增加躯干柔韧性和背部力量 。
如前所述，倒立是一种倒立运动，因此您可能可以通过这种姿势获得一些好处。但是，倒立并不是上述反向牵引研究中使用的特定练习，因此您可能不希望将两者完全混为一谈。另外，作为仅供参考：反转疗法 有自己的风险 也一样
那么，关于倒立，我们能说些什么呢？根据Trice的说法，这种姿势可以改善平衡感和自信心，同时还可以增强肩g带的肌肉，上背部和核心。倒立也可以为一些从业者提供精神福利。卡巴斯基解释说：“他们可以提高您的注意力，使您的思想平静。”毕竟，“当您倒立时，没有太多要考虑的事情了！”
倒立是令人印象深刻的姿势，需要耐心，勤奋和掌握才能。只要记住倒立的风险，如果您有健康状况，请先与您的医生聊天。
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