植物性蛋白质的最佳来源，来自营养专家
蛋白质是健康饮食的关键，它不仅仅存在于肉类、鸡蛋或附近健康商店的香草蛋白粉中。有很多以植物为基础的固体蛋白质来源，它们也富含营养。
为了更好地了解植物性蛋白质，我们请注册营养师解释它们的好处，为我们提供将它们纳入我们饮食的技巧，并打破一些误解。作为奖励，我们准备了植物性蛋白质的购物清单，以帮助您入门。
植物性蛋白质的健康益处：
1.它们比动物蛋白含有更多的抗氧化剂和营养素。
“植物来源通常含有更多纤维和更高的微量营养素，”注册营养师说 Daniel Preiato，RDN，CSCS . “它们含有肉类所没有的维生素和矿物质。”
事实上，一个 比较 3,000 多种食物的研究 1个 发现植物性食物是最富含抗氧化剂的，远远超过肉、蛋和鱼。 抗氧化剂 2个 是减缓或防止自由基引起的细胞损伤的化合物。通过摄入更多的抗氧化剂，您可以保持身体强壮和健康，同时对抗衰老的影响。
水果等植物性食物， 蔬菜 ，全谷物还提供关键营养素，例如 纤维 , 这可以帮助 调节你的血糖水平 3个 让你吃饱。
当你吃 1 杯（或 225 克） 煮熟的菠菜 4个 例如，您不仅摄入了 6 克蛋白质，还摄入了 60.6 毫克维生素 C、134 毫克钙和 1,600 毫克纤维——这些都是肉制品所缺乏的维持身体健康所必需的营养素。
2.
它们往往比动物蛋白更具可持续性。
多吃植物性食物会有帮助 减少碳足迹 并为更健康的地球做出贡献。
世界人口呈指数级增长，预计到 2030 年，将有近 九十亿张嘴要养活 ，给我们星球的资源和基础设施带来压力。
尽管 再生放牧 可以使它们更可持续，肉类产品通常需要比植物更多的土地、能源和其他资源来生长。根据世界统计， 只能养活 25 亿人 如果每个人都像普通美国人一样吃以肉类为主的饮食。
3.
它们可以帮助改善您的新陈代谢健康。
尽管蛋白质是一种必需的营养素，但研究表明，那些食用大量红肉和白肉的人患糖尿病的风险更大 高胆固醇 5个 和 高血压 6个 .
平衡您的蛋白质摄入量与植物性选择，例如水果和蔬菜、豆类或优质食品 素食蛋白粉 ，可以帮助改善您的新陈代谢健康。
4.它们可以帮助减轻体重。
豆类、球芽甘蓝和豆腐等植物性蛋白质的含量较高 纤维 7 通常脂肪含量较低，让您更长时间保持饱腹感，并防止您暴饮暴食。
此外，大多数植物性蛋白质天然是高容量食物，这意味着您可以吃更多的食物而消耗更少的卡路里。
5.
它们可以非常实惠。
根据您居住的地方和购买的食物类型，植物性饮食可能比以肉类为中心的饮食便宜得多。
虽然预先包装的纯素零食价格昂贵，但全植物蛋白可以帮助您节省很多钱。
Preiato 说：“有无数的纯素食全食物选择，而且价格非常实惠，”他以水果、蔬菜、谷物、豆类和豆腐等食物为例。 “专注于购买经过最少加工的植物性食品，因为这通常会大大降低成本，”他补充道。
通常，当地农贸市场是购买水果和蔬菜的最佳地点，因为它们只生产当季产品，因此价格可能比进口商品的杂货店低得多。
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植物蛋白的缺点：
1.它们的生物利用度低于动物蛋白。
植物性蛋白质的生物利用度低于动物性蛋白质，这意味着它们不易被人体吸收，并可能导致 消化不适 .
“这是因为许多植物蛋白食品含有碳水化合物，这些碳水化合物必须通过肠道发酵分解——产生气体而不是被胃肠道有效吸收，”儿科营养师说 加布里埃尔麦克弗森，RDN .
不过，似乎没有什么可担心的，因为与动物产品相比，吸收方面的差异只是 大约 10% 到 20% 8个 . “如果你经常吃这些食物，随着时间的推移，你应该会感到更少的气体，”麦克弗森补充道。
2.它们的蛋白质含量低于动物产品。
在每份的基础上，植物蛋白提供的蛋白质少于动物产品。为了获得大约30克蛋白质，你只需要食用大约100克煮熟的食物 鸡胸肉 9 , 而不是 250 克 豆腐 10 或 700 克 藜麦 十一 .
虽然您可以改变一天吃的植物蛋白的种类，但您仍然需要吃更多的植物蛋白以满足您的需求。 每日蛋白质需求 .
3.大多数植物蛋白是不完整的。
有 九种必需氨基酸 , 包括异亮氨酸, 亮氨酸 ， 和 赖氨酸 ，您的身体运作所必需的——它们只能通过您的饮食获得。动物蛋白含有适量的所有九种蛋白质，被认为是完整的蛋白质。大多数植物蛋白都是不完整的，因为它们 不包含所有九个正确的数量 12 .
但是，如果你 每天吃各种植物蛋白 ，您仍然可以覆盖所有碱基以获得所需的必需氨基酸。
4.它们可能含有过敏原。
当快餐连锁店开始提供无肉汉堡和无动物成分的鸡肉条时，食品行业发生了翻天覆地的变化。真菌蛋白是一种来自真菌的蛋白质，通常用于制作这些无肉替代品。虽然真菌蛋白是一种重要的蛋白质来源，但有关其安全性的信息存在矛盾。构成真菌蛋白的天然真菌或霉菌是一种潜在的过敏原，已被发现会导致 不良反应，从呕吐到腹泻 13 .
哪些植物性来源最有营养？
你可以获得所有的 植物所需的蛋白质 ，同时仍涵盖您其余的营养基础。以下是 10 种植物性蛋白质的示例，它们不仅营养丰富，而且味道鲜美且用途广泛：
1.豆类
豆类是一个植物科，包括豆类、豌豆、扁豆和鹰嘴豆。 Preiato 说：“在您的膳食中仅添加 ½ 杯豆类就可以提供大约 8 克额外的蛋白质。”
作为均衡饮食的一部分，豆类是维生素和矿物质的极佳来源，有助于 维持健康的血糖水平和胆固醇 14 .
试试它们： 鹰嘴豆和海蓬子沙拉 , 咖喱红扁豆汉堡配薄荷雷塔
2.坚果
尽管坚果主要是脂肪，但它们提供 适量的蛋白质 也。坚果还含有多种营养素，包括 omega-3 脂肪酸和多酚， 含有最多多酚的核桃 二十 .将它们添加到几乎任何东西中也很容易。 “你到办公室后会做即食燕麦片吗？带一汤匙大麻籽或核桃粉撒进去，”麦克弗森说。
试试它们： 迷迭香炒核桃意大利面 , 羽衣甘蓝、胡萝卜豆沙拉配腰果
3.全谷类
一杯煮熟的燕麦片大约含有 5克蛋白质 26 和 4 克纤维，两者都是满足您日常需求所必需的。更好？无论您想要咸味还是甜味，可以在燕麦碗上使用的浇头是无穷无尽的。藜麦是另一种富含营养和抗氧化剂的谷物，而且它不含麸质，含有适量的所有 九种必需氨基酸 27 .
试试它们： 生胡萝卜蛋糕隔夜燕麦片 , 蔬菜和谷物沙拉 d
4.种子
有些种子被认为是超级食物是有原因的。拿 嘉种子 ：“它们富含镁、钙、纤维、omega-3，甚至 抗氧化剂 32 帮助对抗疾病，”女性健康营养师说 瓦莱丽·阿杰曼，RDN . “它们也富含蛋白质——仅 1 盎司就含有 5克 33 ”
高蛋白种子，如奇亚籽， 大麻种子 , 亚麻种子 ， 和 葵花籽 几乎可以添加到任何东西中，包括酸奶、冰沙或沙拉，让您轻松地将它们融入您的饮食中。
试试它们： 嘉布丁 , 五香咸味格兰诺拉麦片
5.我是产品
我是产品 37 ，如豆豉、豆腐和毛豆，是素食者和非素食者的绝佳肉类替代品。豆腐和豆豉提供蛋白质以及维生素 C、A 和钙，而 ⅔ 一杯毛豆 38 提供 9 克蛋白质，使它们成为令人饱腹的零食（如果你想要更多的味道，可以撒上盐！）。
试试它们： 植物性“肉丸”， 植物动力绿色浸渍
6.植物蛋白粉
如果您没有时间或不想吃饱，您可以使用 素食蛋白粉 .一些 最常见的类型 包括 豌豆蛋白 ，我是蛋白质，并且 大麻蛋白 .
试试它们： 肠道健康早餐奶昔 , 巧克力片和香蕉烤燕麦片
mbg 精选的清洁植物蛋白粉：
Truvani 有机香草植物蛋白粉
50 美元
Metagenics (麦特金尼斯) 完美蛋白豌豆和大米
Ora Work It 性能植物蛋白粉
50 美元
蔬菜和绿叶蔬菜
当您想到蛋白质时，您可能不会想到绿叶蔬菜或蔬菜。但是随着 4克蛋白质 42 和每杯纤维，球芽甘蓝是一种富含蛋白质的植物。它们还提供 24% 的每日维生素 A 推荐值以及超过 100% 的维生素 C 和 K 每日推荐值。其他 高蛋白蔬菜 包括菠菜、芦笋和洋蓟心。
试试它们： 地中海烤三文鱼和抱子甘蓝 , 尽快朝鲜蓟沙拉
8.土豆
如果有人需要更多的动力来吃土豆，事实证明，如果烹饪得当，它们实际上很有营养。大约有 4克蛋白质 47 在一个 100 克（中等大小）的土豆中。烤土豆也是钾的重要来源，有助于 调节血压 48 并保持 正常的肌肉和神经功能 .
要获得更有营养和美味的土豆，请避免将其油炸 植物油 , 而不是用一些大蒜烘烤或烤它以增强其风味。
试试它们： 素食奶油甘薯汤 , 块根蔬菜汤
9.营养酵母
虽然营养酵母最好的部分肯定是它类似奶酪的味道，但还不止于此；营养酵母也是 B 族维生素（如硫胺素和核黄素）的重要来源，富含锌和纤维，并且含有大量蛋白质，仅 2 汤匙就含有 3克。 52 作为一个额外的好处，它可以用作各种食物的调味剂，包括比萨饼、爆米花、米饭或蔬菜。
试试它们： 豆腐早餐咬 , Ribollita 配白豆和羽衣甘蓝
4月26日生肖
植物性蛋白质神话：
误区 1：植物不能满足您对蛋白质的需求。
虽然在遵循纯素饮食时您可能需要更具策略性，但您当然可以仅从植物中获取足够的蛋白质。绿色蔬菜、豆腐、种子、藜麦和豆类等食物含有大量蛋白质，提供对健康至关重要的其他营养素，并且可以通过多种方式制备。
误区 2：植物蛋白不会帮助您锻炼肌肉。
乳制品 乳清蛋白 通常与 塑造肌肉 ，但植物蛋白不会促进肌肉生长的神话 早已被揭穿 53 .如果你想增长肌肉，动物和植物蛋白都有帮助——但你需要将它们与 阻力练习 这也会让你的肌肉承受压力。
误区 3：植物蛋白成本太高。
最后，吃植物性食物并不一定意味着要花很多钱。大量购买食物，例如谷物和蔬菜，以及完整的蛋白质，例如 藜麦 , 每周可能花费您大约 30 美元，这大约是一份优质牛排的价格。
多吃植物性蛋白质的提示：
- 把它做成早餐： “很多人在早餐时间没有摄取足够的蛋白质，因此很难在一整天内补充蛋白质，”Agyeman 说。添加植物蛋白食物来源会让你感到精力充沛、饱足，并准备好开始新的一天。”她建议在早上用豆子、奇异果布丁或开心果松饼搅打豆腐炒、早餐卷饼或开心果松饼，或在晚上准备它们之前为了 富含蛋白质的早餐 .
- 用作增稠剂： “要使汤稍微变稠并使其更具植物性，您可以将白豆制成泥并将它们搅拌到汤中，”麦克弗森建议道。
- 将它融入您已经吃过的菜肴中： “在你已经喜欢的食物中添加植物蛋白是开始多吃的最好方法，”麦克弗森说。例如，如果您在重量训练后已经喝过冰沙，为什么不加一勺 素食蛋白粉 混合？对于下一个星期二的炸玉米饼，考虑将肉换成藜麦炸玉米饼馅。 “沙拉和能量碗也是植物蛋白的绝佳载体——用自制脆脆的烤豌豆或鹰嘴豆代替面包丁，”麦克弗森建议道。
- 不要忘记零食： 吃植物性食物 高蛋白零食 Preiato 说，像坚果或种子这样的食物可以帮助你满足蛋白质需求，并偷偷摄入一些额外的营养。您可以将它们添加到冰沙、年糕、酸奶碗或燕麦片中，或者直接食用！
常问问题
外卖
从植物性饮食中获取足够的蛋白质比您想象的要容易。除了美味之外，植物蛋白还具有独特的健康益处，而且往往 对环境危害较小 .
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