8种最健康的发酵食品，可减少炎症和增强心情

摄入好细菌对您来说可能不是什么新闻 益生菌 可以改善 身体健康 。但是，这些有益的bug不仅与更好的消化功能相关，而且与更多的原因相关。

``使用益生菌优化肠道可以......还可以帮助您改善情绪并 能量水平 ， 减少 炎 ，并支持健康 免疫系统 ，”说 Ali Miller，R.D.，L.D.，CDE ，作者 抗焦虑饮食 。实际上，人体免疫组织的很大一部分（大约80％）位于消化道中，因此它受到居住在那里的细菌的严重影响。

但是，食用益生菌的最佳方法是什么？尽管 补品 容易获得，许多发酵食品是益生菌的有效天然来源。而且，当您食用这些发酵食品时，通常还会伴随着其他多种有益营养素。实际上，就像益生菌一样，发酵的酸性副产物 还 协助 通过促进我们饮食中的微量营养素和大量营养素（包括乳糖）的分解，以不同的方式进行消化，从而有助于减少 腹胀和抽筋 。

在这里，了解为什么发酵食品如此有益，以及哪些包装是最大的益生菌。

什么是发酵食品？

发酵食物是通过 发酵 —一种过程，其中食物成分（例如天然糖）被酵母和细菌分解为其他有益物质。最终结果是富含益生菌（我们所说的好细菌）和各种其他营养素的食物。

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旁注：发酵有不同类型，包括野生发酵，乳酸发酵和培养。野生发酵发生在食物中自然存在的微生物或空气启动该过程时，乳酸发酵是野生发酵的一种变体，其特征在于存在 乳杆菌 细菌 （可以在大多数产品中找到，包括用于制作酸菜的白菜），培养通常意味着添加了微生物发酵剂以启动发酵过程。

12 月 17 日标志

但是，在继续阅读我们最喜欢的发酵食品之前，重要的是要了解，如果您还没有吃过这些食品，则需要慢慢地引入它们，米勒说。 益生菌食品 是强大的，可能会导致一些 胃肠窘迫 如果您从零快速转到60。

最健康的发酵食品。

1。康普茶

康普茶 它是由SCOBY（细菌和酵母的共生菌落）与甜味的红茶或绿茶混合制成的，已经存在了2000多年，这是有充分理由的。在康普茶的发酵过程中，SCOBY吃掉了茶混合物中的糖分， 有机酸 ， 维生素B 和益生菌。

米勒说：“康普茶是一种独特的益生菌食品，因为它具有SCOBY的文化。” '它的SCOBY包括 布拉氏酵母 ，对消化和消化有很多好处 皮炎 。

虽然专家 同意 需要对人类进行更多的研究以确定康普茶的健康益处，一些研究表明，康普茶的其他成分，如 多酚化合物 从茶，都链接到各种 对健康的益处 包括降低胆固醇水平，降低血糖水平，可能降低某些癌症的风险以及改善肝脏和胃肠道功能。康普茶还具有较高的葡糖二酸含量，为 排毒 。

但是，适度食用红茶菌很重要。疾病控制中心 推荐 每天1至3盎司4盎司，因此每天不超过12盎司。它也不应该是你的 主要的 益生菌来源。整体精神病医生，医学博士艾伦·沃拉（Ellen Vora）对mbg表示：“如果您指望康普茶以有益细菌重新填充肠道，我认为有必要升级发酵食品。” “添加酸菜和泡菜这样的顶级酵素，再加上甘薯等淀粉状块茎，可以真正改变肠道菌群。”

二。泡菜

这个韩国人的最爱是益生菌的最佳来源之一，因此是增进肠道整体健康的好方法。 泡菜 是通过用益生菌乳酸菌发酵蔬菜（尤其是白菜）制成的。尽管有许多细菌可以协助发酵过程，但乳酸菌是关键因素。

用这种美味的发酵白菜在三明治或韩国烤肉上放些调味料可能对健康有益，包括 减轻体重，降低代谢综合征的风险， 炎症减少 ，甚至 可能的 预防癌症生长 。最好的部分？制作 自制泡菜 比您想象的要容易得多。

3。开菲尔

开菲尔 基本上是酸奶的稀薄，堂吉co的表亲。它通常是用开菲尔谷物发酵牛奶制成的，该谷物是有益细菌产生的多糖将细菌和酵母菌结合在一起的培养物 Higarii乳杆菌。

功能性营养专家IFMCP华盛顿特区的威廉·科尔（William Cole）告诉mbg，“与酸奶相比，开菲尔（Kefir）具有更多种类的有益益生菌，因此这将有助于促进健康的消化和微生物组的健康。”它还含有B族维生素，维生素K2和色氨酸（一种必需氨基酸，是稳定情绪的5-羟色胺的前体）。

由于开菲尔的酸味浓郁，许多品牌都添加了很多糖，这可以抵消一些健康益处。始终选择纯净，不加糖的开菲尔，并考虑自己用几滴 肉桂 或将其与一些浆果混合在一起。

图片提供者二重奏后记/麻木

四。乳酸发酵泡菜+其他蔬菜

酸洗 发酵有时会相互混淆。让我们保持记录：这两个过程都是保存食物的方法。但是，酸洗过程会将食物保存在盐水（盐水或咸水）或酸（例如醋）中，而发酵过程则将食物保存在细菌中。

那么，腌制的蔬菜怎么样（偶尔 水果 ）有时是促进肠道健康和消化的益生菌的好来源？因为有些腌制蔬菜是 还 像酸菜和乳酸菌发酵的泡菜，都可以通过乳酸发酵过程制成。

选择腌制的发酵蔬菜时，请务必确保罐子或包装上注明“未经过巴氏杀菌的原料”或“经过乳汁发酵的”。这样一来，您就知道这些有益的bug仍然存在，而且还在不断涌现，并准备好填充您的直觉。

5，酸菜

除了有益于消化健康外，这款经典的乳酸菌三明治三明治还提供了丰富的营养成分。 纤维 （可在肠道中摄取有益的益生菌，并保持您的消化系统平稳运行）和增强免疫力 维生素C 和骨骼建设 维生素K。 。

确保寻找标有“未经过巴氏杀菌处理的原始原料”（将在冷藏区域内）而不是罐装品种的酸菜-酸菜罐头经过的巴氏杀菌过程会杀死其许多有益细菌。更好了吗？鞭打这个自制的 酸菜食谱 非常简单。

六味噌

味iso以其鲜美的鲜味是亚洲美食中的重要成分。它也是铁，钙，钾，B族维生素和完整蛋白质的来源。因为 味噌 被发酵后，它也包含许多有益的益生菌，包括与 症状减轻 消化系统问题，例如炎症性肠病。但是您必须小心使用它。用味mis烹饪时，在烹饪过程快结束时将其添加到热菜谱中，这样您就不会熬掉所有这些有益的虫子。 （不要加入味o汤吗？尝试其中一种 9种味mis酱食谱 ）

7。坦佩

像味mis 豆temp 来自发酵大豆。它是一种完整的蛋白质，是素食主义者和素食者（以及所有人）的极佳选择，并且对支持肌肉的生长和修复至关重要。坦佩（Tempeh）是最受欢迎的蛋白质来源 基于植物的 节食者不仅因为它的营养成分，还因为它具有像煮豆腐一样的风味，能够像煮豆腐一样（但豆腐不会发酵）。坦佩（Tempeh）还可以帮助改善骨骼强度，减少炎症和降低胆固醇水平。

更好的是，所有品种的大豆食品都含有omega-3脂肪酸， 降低患心血管疾病的风险并改善大脑健康 。大豆的异黄酮植物化学物质可能有助于预防绝经后骨质流失和某些癌症。

不确定如何用豆eh做饭？试试这个流口水， 外卖风格的芝麻豆brown，配糙米和西兰花 。

8。酸奶

很难出错 酸奶 （除非您选择含糖香料），然后选择带有有效培养标签的酸奶。和开菲尔一样，酸奶已经被乳酸菌发酵，使其成为另一种对肠道有益的食品。实际上， 研究 已经发现酸奶可以增加肠道中良好细菌菌株的数量。为什么这么好？研究还发现，减少有益细菌的菌株可能 增加某些疾病的风险 包括2型糖尿病，肥胖症，肠易激综合症和慢性炎症性疾病。

酸奶中的蛋白质含量也很高（希腊酸奶每份可含18至20克）和钙，这使其成为保持均衡血糖和促进骨骼健康的明智选择。

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