阿得拉短缺可不是开玩笑：一位患有多动症的编辑提供了 7 种应对方法
上个月，FDA 宣布 全国短缺 速释安非他明混合盐（通常称为商品名 Adderall）。这些供应链问题可能需要一段时间才能解决，最新报告预测短缺将持续 到2023年 。
药物治疗对于患有此病的人来说是一个重要的工具 多动症 ;它可以帮助他们进行日常活动，完成个人和专业任务，并应对感官和情感挑战。作为患有多动症的人，我理解这种短缺是多么可怕。找到正确的药物和剂量并不是一件容易的事，失去这种工具可能会让人变得虚弱。
如果您直接受到影响该怎么办。
不幸的是，没有阿得拉的直接替代品。即使尝试另一种治疗多动症的常用药物（例如 Concerta、Vyvanse、利他林）也可能会带来严重的副作用。在找到有效的品牌和剂量之前，这个过程需要大量的试验、错误和医生预约——我敢打赌你非常了解这个过程，并且不想重复。考虑到有些人已经几天、几周甚至几个月没有服药，时间至关重要。
直到今年早些时候，我 26 岁时才被诊断出患有注意力缺陷多动症，因此多年来我掌握了相当多的应对机制，这些机制帮助我在学校和工作中无需药物的情况下提高注意力和注意力。我必须说实话——我看到医生和记者在最近的文章中给出的建议完全糟糕。
例如：一篇文章来自 哈佛健康出版社 甚至链接到一个 应对机制清单 其中包括“现实地对待你的时间”和“推迟拖延”，只需将拖延添加到你的待办事项列表中，以“欺骗自己真正开始工作”。如果真那么容易就好了…
出生日期的意义
下面，我整理了一些有科学依据、经过神经分歧测试的习惯和工具，以帮助您应对这一困难时期。它们当然不会取代药物，但它们相对较快，并且可能是您需要的额外剂量的神经黑客，让您的一天变得更轻松一些。
帮助自然控制多动症症状的 7 种方法：
1.获得清晨的光线。
早上第一件事就是出去有助于同步你的 昼夜节律 ，受神经递质调节 多巴胺 和 去甲肾上腺素 ，又名去甲肾上腺素。兴奋剂药物（如阿得拉）可提高大脑中多巴胺和去甲肾上腺素的可用性，以帮助提高您的注意力和注意力。
通过以下方式开始新的一天 自然光 ，您不仅可以调节昼夜节律（这有利于消化、免疫健康， 睡觉 等），同时也获得一剂关键的神经递质，而患有多动症的人的水平是出了名的低。
理想情况下，您应该在醒来的第一个小时内完成此操作，但请相信我——如果您睁开眼睛后不直接出去，您可能会错过那个一小时的窗口。
以下是一些帮助我保持这个习惯的快速提示：
- 将手机放在远离床的地方（例如，在房间的另一边或厨房的柜台上）充电，这样您就不会在早上第一件事就被通知、社交媒体和新闻所吸引。
- 如果您居住的地方变冷，请不要低估气温的下降！睡觉前收集冬季配饰（帽子、围巾、手套）以及您可能需要的任何其他舒适衣服或毯子。
- 前一天晚上把衣服摆好，这样你就可以在早上完成准备工作（在你的大脑有时间抗议之前）。
- 不戴墨镜走出去（这是关键！），并打开计时器 10 到 15 分钟。
用冷水淋浴开始新的一天。
进去吧，因为现在是洗冷水澡的时候了！在发表在《 欧洲应用生理学杂志 ，研究人员发现，浸泡在冷水（即 57 华氏度）中可以使参与者的去甲肾上腺素和多巴胺水平升高 530% 和 250% ， 分别！
冷水淋浴不会给你带来冰浴那样的全面好处，但在过去的几周里，我一直坚持（每隔一天左右）洗冷水澡，这对我的动力产生了很大的影响和心情。我在热水中完成所有需要做的事情，然后调低温度并设置两分钟的计时器。我建议从 30 到 60 秒开始，将四肢一一暴露在寒冷中，然后将头和身体的其他部分放在水龙头下。
3.服用促智补充剂。
有这么多 促智的 目前市场上有很多补充剂，在等待短缺结束期间寻找临时替代品是理所当然的事情。
要开始搜索，请查看 Mindbodygreen 的综述 最佳焦点和注意力补充剂 并寻找这些关键成分（其中许多 改善神经递质的产生 ）：
- 咖啡因和 L-茶氨酸 ： 咖啡因 临床证明可以提高注意力，同时 L-茶氨酸 有助于缓和咖啡因的一些刺激作用，让您进入“心流状态”。 （了解更多关于这些强大的植物化合物如何影响多动症患者 这里 .)
- Omega-3s : 海洋 omega-3 脂肪酸 美国环保局 和 DHA 已证明对认知健康的许多不同方面都有好处，包括 减少多动症症状 5 ，根据一项随机对照试验 神经精神药理学 。另一项审查发现，儿童和青少年通常 缺乏omega-3 6 ，为高质量发展提供了进一步的理由 补充鱼油 。
- B族维生素 : 根据 2016 年 BJPsych公开赛 研究显示，被诊断患有多动症的人 较低浓度 7 核黄素 (B2)、维生素 B6 和叶酸 (B9)。这些必需维生素在以下方面发挥着重要作用： 认知功能 、压力管理、情绪调节以及合成多种神经递质——包括多巴胺和去甲肾上腺素。
- 维生素D : 人们发现这种必需维生素可以通过影响情绪来促进情绪健康 血清素的产生 8 和 多巴胺调节 9 。不幸的是，患有多动症的儿童和青少年 维生素 D 水平较低 10 根据 2018 年的荟萃分析， 营养方面的进展 。如果你需要 情绪支持 ，考虑每日 补充维生素D 促进健康的情绪和神经递质水平。
播放双耳节拍、棕色噪音和其他增强注意力的音乐。
2017年 心理学研究 评论发现双耳节拍有帮助 增强注意力集中 通过增加伽马波活动，从本质上讲，它们可以增加大脑的注意力广度并帮助您处理信息。我喜欢以至少 5 到 10 分钟的双耳节拍开始我的写作课程，让我的大脑进入状态并准备好集中注意力。神经科学家安德鲁·胡伯曼博士建议 聆听 40 Hz 双耳节拍 30分钟 前 需要集中注意力，这也可能是值得尝试的事情。
然而，不同的“彩色”噪音也有科学价值：在 2019 年 医学补充疗法 审查后，研究人员认为白噪音对患有多动症的人有益，特别是对于 改善听觉症状 。
最近，棕色噪音在多动症在线社区中也很流行，但我们没有科学研究证明它的好处或解释它是否比白噪音更有效。就我个人而言，当我真正想集中注意力时，我喜欢使用棕色噪音，因为它可以提供稳定的低频声音，似乎可以淹没干扰性的想法。
如果您已尝试过所有这些选项并且 仍然 似乎无法唤起足够的动力或注意力，请打开您最喜欢的电影、节目或视频游戏中的器乐。 （我偏爱漫威电影配乐，它们可以帮助我引导内心的复仇者。）
我在 Spotify 上的首选播放列表，供您欣赏：
5.设定手机使用的界限。
我称我的手机为“吸力区”，因为它太容易被吸进去并忘记时间。我们的大脑比普通人更需要多巴胺，而数字技术依靠其多巴胺诱导效应来让你回味更多。
尝试以下提示，以确保数字技术不会完全破坏您的一天：
- 利用手机的设置来发挥您的优势 - 打开专注或飞行模式，设置应用程序时间限制（不要忽略它们！）。
- 考虑从手机中删除耗时的应用程序（例如 Instagram、YouTube、TikTok、Twitter），这样你就必须重新下载它们并再次登录（由于缺乏多巴胺，你的大脑可能不想处理这个麻烦） ）。
- 利用“眼不见心不烦”的原则来发挥自己的优势——将手机放在或锁在抽屉或保险箱中（例如 kSafe ）所以您无法访问它。
- 将您的手机交给室友、伴侣、父母或兄弟姐妹，让他们保管，直到您完成所需的任务。
移动身体以避免过度刺激。
如果你发现自己兴奋不已，思绪纷乱，或者因感官超载而走神，那么你很可能受到了过度刺激。每当我指出我的伴侣（也患有多动症）无意识地、剧烈地晃动他的腿时，他经常解释说他的多动症“需要找个地方去”。
运动是摆脱多动症紧张能量的最佳方法。时间不必太长，只需做一些开合跳、快跑或在卧室里跳舞，直到您感觉那些过度活跃的紧张感消失。一旦这种能量被清除，你可能会体验到新的思维清晰度和平静感，使你能够回到之前所做的事情。
天使号 647.
与某人谈论您的挣扎。
要知道，你并不孤单——许多患有注意力缺陷多动症的人在阿得拉短缺期间在日常生活中苦苦挣扎。
如需度过这段困难时期的支持和指导，请考虑寻找治疗师或 多动症教练 （如果您还没有）。也与神经分歧的同龄人和家人交谈——即使他们没有直接受到药物短缺的影响，他们也理解在不服药的情况下应对的困难。
如果您没有任何亲密的家人或朋友了解您与多动症相关的挣扎，我鼓励您通过在线支持小组与其他多动症患者联系。 （我发现 ADHD 女性 subreddit 特别支持！奖励：模因和个人轶事非常有趣。）
外卖。
可悲的事实是，社会根本不是为神经分歧的个体设计的。当你患有注意力缺陷多动症时，要承担学业、工作、养育孩子和其他责任已经够困难的了，但一个经过考验的工具被夺走，却意外地带来了全新的挑战。专注于实施一些神经黑客和习惯，以帮助您应对这一令人沮丧的短缺。
确保一路上对自己保持耐心和优雅——你正在用你与生俱来的大脑尽力而为！你已经得到了这个。
和你的朋友分享:
