ADHD 的最佳补充剂：维生素、矿物质和草药，有助于集中注意力

如果你是一个患有注意力缺陷/多动障碍的人（ 多动症 )，您可能已经注意到，您饮食的某些方面可以帮助集中注意力，而其他方面则会使您的症状更难控制。

当我是 被诊断患有多动症 在 2022 年，我想知道药物是否是唯一的选择。当然，它可以帮助您跟上 neurotypicals，但那些副作用呢？哎呀。如果你没有考虑更多 多动症的自然疗法 在去年之前，我敢打赌你至少必须考虑在 全国阿得拉短缺 （顺便说一句，这仍在进行中）。

事实上，虽然补充剂不能直接替代兴奋剂，但它们肯定可以帮助您达到健康的微量营养素水平， 增强专注力 .

多动症最好的补品是什么？

“越来越多的证据支持对 ADHD 患者使用补充剂，”自然疗法和营养学家解释说 凯瑟琳·马斯伦，ND 她建议通过草药和神经系统营养支持、神经递质功能和睡眠/觉醒周期（例如 omega-3 脂肪酸、维生素 D、锌）来解决影响患者心理健康、认知和睡眠的 ADHD 症状和镁）。

董事会认证的综合神经学家 Romie Mushtaq，医学博士 补充说，虽然补充剂可以帮助注意力和整体大脑健康，但它们并不能取代处方药（例如 Adderall、Ritalin、Vyvanse）。也就是说，补充剂可能是整体护理计划的一个有益方面。 “除了健康的饮食之外，高质量的补充剂还可以帮助您的大脑提供所需的营养，以支持与注意力相关的神经递质，”她说。

多动症补充成分要寻找

Omega-3 脂肪酸

在这份清单上的所有补充成分中， omega-3脂肪酸 有最令人信服的证据支持其保护和支持 ADHD 患者大脑功能的功效。

“在帮助神经多样性患者方面，鱼油是我首选的补充剂之一，”Maslen 之前为 mindbodygreen 写过 . “它确实是大脑的食物，因此研究支持它在 ADHD 中的应用也就不足为奇了。我们知道被诊断患有多动症的成人和儿童往往 omega-3 脂肪酸含量低 1个 然后 补充剂可改善 ADHD 的临床症状 2个 在儿童和青少年中。”

Mushtaq 解释说，必需脂肪酸（即 omega-3 和 omega-6），又名 EFA，在大脑功能和结构中也起着重要作用。 “Omega-3 对于保护脑组织和帮助脑细胞之间的交流尤为重要。 2017年 健康与疾病中的膳食脂质 审查调查了 omega-3 和 omega-6 在治疗儿童和年轻人 ADHD 方面的益处； EFA 补充剂在以下方面有所改善 注意力、视觉学习、短期记忆、多动和冲动 ，“ 她说。

考虑一个 优质鱼油补充剂 提供 1.5 至 2 克（或 1,500 至 2,000 毫克） EPA加DHA 以获得最佳的大脑健康益处。

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维生素D3

维生素D 对许多人来说至关重要 认知功能 影响多动症——即 血清素的产生 3个 和 多巴胺调节 4个 .此外，有证据表明维生素 D 缺乏症 (VDD) 与多动症之间存在联系，尤其是在儿童和青少年中。

在 2018 年的荟萃分析中 营养学进展 ，发现患有多动症的儿童和青少年 维生素 D 水平较低 5个 比一般人群。更重要的是，2018 药理学年鉴 临床试验发现补充维生素 D 有帮助 改善认知功能 6个 在患有 ADHD 和 VDD 的儿童中。

鉴于美国成年人维生素 D 缺乏症的普遍存在（ 29% 有缺陷 7 和其他 41% 是不足的）并且有证据表明增加维生素 D 的摄入量可以增强 ADHD 患者的认知功能，Meslan 和 Mushtaq 都建议患有 ADHD 的人检查他们的血清 25(OH)D 水平并每天服用优质的 D 补充剂以优化他们的维生素 D 状态。

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实现 真正最佳的维生素 D 水平 [即 25(OH)D 水平为 50 ng/ml 或更高]，寻找可提供的优质维生素 D 补充剂 5,000 国际单位 维生素 D3 ( 不是D2 ).

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B族维生素

B族维生素 发挥重要作用 认知功能 、情绪调节、压力管理，并帮助合成多种神经递质——包括多巴胺和去甲肾上腺素。因此，B 族维生素缺乏症在 ADHD 人群中普遍存在也就不足为奇了。

恰当的例子：患有多动症的人被发现有 低浓度 8个 核黄素 (B2)、维生素 B6 和 叶酸 (B9) 在 2016 年 BJPsych 公开赛 学习。最近的研究还发现 MTHFR 基因多态性与许多心理障碍（包括 ADHD）之间存在联系，根据一项研究 2022年 9 公共科学图书馆一号 9 荟萃分析 9 .视为个人 MTHFR基因变异 不能有效地转化甲基化关键的 B 族维生素，Mushtaq 说“重要的是支持 甲基化 随着生活方式的改变和补充剂。”

这些 生物活性维生素 B 包括：

• B2：5-磷酸核黄素
• B6：5-磷酸吡哆醛
• B9：(6S)-5-甲基四氢叶酸（叶酸的活性形式）
• B12：甲钴胺

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锌

一项 2021 年的荟萃分析来自 科学报告 发现患有 ADHD 的患者更可能有较低的锌循环水平，并且可能 更容易缺锌 10 比没有多动症的人。这种必需的矿物质对于神经递质的产生和整体肠道健康至关重要，研究人员推测这些机制可能会导致 ADHD 患者受到水平不足的影响。

在制定整体 ADHD 治疗计划时应考虑锌水平。

咖啡因和 L-茶氨酸

作为一种兴奋剂，咖啡因会像 ADHD 兴奋剂药物一样影响大脑的多巴胺系统（尽管方式略有不同）。

“多动症的兴奋剂药物通过减缓其重吸收来增加大脑中神经递质多巴胺的数量，从而促进注意力的增加，” Uma Naidoo，医学博士， 一位受过哈佛训练的营养精神病学家和作者 这是你对食物的看法 之前 告诉 mindbodygreen .

“因此，摄入像咖啡因这样的刺激性物质可以对多动症患者产生类似的影响。适量的咖啡因已被证明有助于提高注意力、刺激思维和清除脑雾。患有多动症的人受益于这种形式的‘大脑提升’ ’因为这有助于他们专注于完成手头的每项任务。”

毫不奇怪，许多患有多动症的人会用咖啡因进行自我治疗——有时甚至在他们得到正式诊断之前。然而，咖啡因的使用会带来过多的副作用（例如，心悸、神经过敏、焦虑的想法）。那就是 L-茶氨酸 进来。

L-茶氨酸已被证明可以缓和一些咖啡因的兴奋作用， 增加阿尔法波 十一 在大脑中，这可以帮助您在工作时达到“流动状态”。在 2020 年发表的一项小型随机对照试验 (RCT) 中 科学报告 ，研究人员发现，咖啡因和 L-茶氨酸的组合在减轻男孩的 ADHD 症状（包括走神、皮疹行为和抑制控制）方面比单独使用任何一种植物营养素更有效。

禅宗，专注于此的平静 协同二重奏 当多动症患者试图将精力投入到需要集中注意力的任务中时，这对他们很有帮助。

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铁

铁是另一种微量营养素，患有注意力缺陷多动症的人可能无法摄取足够的元素—— 84% 的儿童患有多动症 12 其中一个孩子的铁水平明显低于没有多动症的孩子 JAMA 儿科学 学习。

铁 调节多巴胺的产生 13 n，这意味着得到足够的 你的饮食 和/或常规补充剂是管理 ADHD 症状的一个重要方面。事实上，一项研究来自 医学健康科学研究年鉴 建议“低铁商店可以解释高达 多动症严重程度的 30% 14 ”

考虑 测试你的铁水平 看看您是否可以从将这种必需矿物质添加到您的身体中获益 补充方案 .

镁

镁可以帮助支持多动症患者，因为它能够 平息过度活跃的神经系统 十五 （这在 ADHD 中很常见）。在 2020 年发表的一项研究中 国际预防医学杂志 ，发现镁补充剂与维生素 D 搭配使用可帮助改善多动症儿童的行为问题。

在您的日常生活中添加补充剂之前，请务必通过血液检查检查是否缺镁。

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婆罗米 (Bacopa monnieri)

Brahmi（又名水牛膝草）是一种阿育吠陀药草，有助于平衡神经递质，如 多巴胺和血清素 16 ，舒缓神经系统，增强记忆力。在一项由 身心医学高级 , 每天 225 毫克的婆罗米提取物被发现可以显着减轻症状 85% 的儿童患有多动症 17 ，包括注意力不集中、冲动、烦躁和自控能力差。

银杏 (Ginkgo biloba)

另一种可以帮助患有注意力缺陷多动症的适应性药草是银杏。在一份德国期刊上发表的一项临床试验中，患有多动症的儿童服用 240 毫克 银杏叶 每天提取三到五周看到 减轻症状 18 具有最小的负面影响。

经常问的问题

外卖

多动症是一种复杂的神经系统疾病，受营养选择和生活方式选择的影响。因此，许多患有 ADHD 的人寻求替代治疗方案来代替或结合更传统的 ADHD 治疗方案（即兴奋剂药物和认知行为疗法）。

虽然补充剂不能直接替代 ADHD 药物，但有许多维生素、矿物质、生物活性物质和植物药在减少 ADHD 症状和支持注意力集中方面具有临床证明的功效。如果您想尝试此列表中的一种或多种成分，请务必咨询您的医疗保健提供者以制定整体治疗计划。