酪蛋白：它有什么好处，谁应该服用它？

酪蛋白是乳制品中常见的一种消化缓慢的蛋白质。它在运动员和健美运动员中很受欢迎，可以最大限度地促进肌肉生长和恢复。然而，与所有蛋白质一样，酪蛋白也有利有弊，了解它与其他蛋白质来源的比较非常重要。

在本文中，我们将探讨酪蛋白的优点和缺点，以及它如何与乳清和豌豆等其他来源相比较。

什么是酪蛋白？

酪蛋白是一种存在于牛奶和乳制品中的蛋白质（它构成 80%的蛋白质含量 1个 在牛奶中）。它以其 消化速度慢 2个 ，这意味着它被身体吸收的速度比 其他蛋白质，如乳清 .

酪蛋白来自牛奶凝固时形成的凝乳，而乳清蛋白来自分离的液体 在制作奶酪的过程中 .

与乳清蛋白不同，酪蛋白可以吸收 长达七小时 3个 让身体充分分解和吸收。这使其成为想要在白天或晚上持续释放蛋白质的人（例如健美运动员、运动员和经常锻炼的人）的理想蛋白质来源。

酪蛋白的质地比乳清蛋白更厚、更滑，味道略淡。许多人食用酪蛋白 蛋白粉 补充剂以增加他们的蛋白质摄入量和支持 肌肉生长 和恢复。

此外，它经常被用作睡前蛋白质补充剂，因为它可以帮助在睡眠时为身体缓慢而稳定地提供蛋白质。

9 月 17 日标志

概括

好处：

它可以促进肌肉生长。

酪蛋白具有提供缓慢和持续释放氨基酸的独特能力，与乳清等其他蛋白质来源相比，这可以导致肌肉蛋白质合成 (MPS) 延长。

研究表明，睡前摄入酪蛋白可以增强夜间 MPS 并改善 肌肉恢复 .例如，一项研究发现，睡前食用酪蛋白的参与者有 更高的 MPS 率 4个 整个晚上比那些消耗乳清。另一项研究得出结论，食用酪蛋白 睡前30分钟内 5个 还提高了 MPS 率。

对于有消化问题的人来说可能更好。

酪蛋白的消化速度比 乳清蛋白 ，这可能使它更适合有消化系统不适的人。这是因为酪蛋白在胃中形成凝胶状物质， 胃排空减慢 6个 并导致氨基酸释放延迟。

研究表明 酪蛋白比乳清消化得更慢 2个 , 导致血液中的氨基酸峰值浓度较低。这种较慢的消化速度也可能有助于酪蛋白的饱腹感，如下所述。

它可能有降血压作用。

研究表明，食用酪蛋白可能具有降低血压的作用。例如，一项研究发现 食用酪蛋白的人 7 收缩压较低，心血管疾病风险降低，血糖调节效果更好。

此外，一个 2013 元分析 8个 结论是，摄入酪蛋白可降低高血压前期或 1 期高血压患者的舒张压和收缩压。

它比其他蛋白质来源更饱腹。

酪蛋白是 更饱腹 与其他蛋白质来源相比，由于其消化速度较慢且氨基酸释放时间较长。一项研究发现，食用酪蛋白的参与者有 较低的饥饿感和较高的饱腹感 9 比那些食用乳清的人。

根据另一项科学评论，酪蛋白可以 减少食欲和能量摄入 10 明显多于乳清。

它是一种完整的蛋白质。

酪蛋白是一种 完整的蛋白质来源 十一 ，意味着它包含所有九个 必需氨基酸 身体无法自行产生。它还富含支链氨基酸 (BCAAs)，这在 MPS 和恢复中起着至关重要的作用。

一项研究发现补充酪蛋白 改善肌肉恢复 12 并减少肌肉酸痛 剧烈运动后 ，尤其是在晚上完成时。

酪蛋白的缺点：

缓慢吸收可能不适合锻炼后恢复。

虽然酪蛋白的缓慢消化可能有利于促进饱腹感，但它可能不适合锻炼后的恢复。例如，2016 年的一项研究发现 乳清蛋白更有效地促进 MPS 13 运动后。

此外，另一项较早的研究得出结论，食用乳清蛋白 改善肌肉质量和力量 14 超过酪蛋白。 需要对该主题进行更多研究 十五 关于对性能的影响。

过敏或不耐受的可能性更高。

虽然酪蛋白是一种完整的蛋白质和必需氨基酸的良好来源，但对于那些对乳制品过敏或乳糖不耐症的人来说，它可能不是最佳选择。

较早的研究 发现 酪蛋白比乳清蛋白更容易引起过敏 16 并且可能导致更多的牛奶蛋白过敏病例。此外，乳糖不耐症患者 可能难以消化酪蛋白 17 ，这会导致肠胃不适。

A1 对 A2

A1 和 A2 β-酪蛋白是牛奶中发现的两种酪蛋白。 A1 β-酪蛋白来自 欧洲奶牛的基因突变 18 ，而 A2 β-酪蛋白是在亚洲和非洲的奶牛以及大多数山羊和绵羊中发现的原始蛋白质。

“A1 和 A2 酪蛋白变体 它们的氨基酸组成不同 19 ，导致酪蛋白结构发生变化，” Svetlana Nepocatych，博士，RDN ，注册营养师营养师和伊隆大学运动科学系副教授，此前告诉 mindbodygreen。

一些研究表明，A2 β-酪蛋白可能更容易消化， 不太可能引起胃肠道症状 二十 ，例如腹胀和腹泻，而不是 A1 β-酪蛋白。 “A2 酪蛋白往往不易引起炎症，也不太可能引起肠道问题，”功能医学医生 马克海曼，医学博士 , 在 mindbodygreen 播客上说 .

然而， 需要更多的研究 二十 以确认这些发现并确定一种酪蛋白是否确实更适合胃肠道敏感的个体。

概括

酪蛋白与其他蛋白质来源

最终，每种蛋白质来源都有优点和缺点。

对于那些寻求快速吸收、高质量蛋白质来源的人来说，乳清蛋白是一个很好的选择。植物性或 素食蛋白粉 对于有饮食限制的人或寻求健康的人来说是一个不错的选择 更可持续的蛋白质来源 21 .酪蛋白提供较慢的氨基酸释放，可能有益于肌肉恢复和生长，尤其是在睡前食用时。

以下是关于酪蛋白如何在几个关键领域与其他蛋白质来源叠加的独家新闻：

氨基酸含量

与其他蛋白质来源相比，乳清蛋白含有更高浓度的必需氨基酸，尤其是 亮氨酸 ，这是 MPS 的关键触发器。

植物蛋白如 也许 和 麻 可 缺乏某些必需氨基酸 22 ， 例如 赖氨酸 .因此，植物蛋白可能需要结合不同的植物来源才能获得完整的氨基酸谱。

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消化率

关于消化率，乳清蛋白通常被认为是最容易消化的，具有高吸收率和引起消化问题的可能性低。

植物蛋白 可 更难消化 22 ，特别是对于消化系统敏感的人，可能需要消化酶来改善吸收。

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风味与成本

在风味方面，乳清蛋白通常因其令人愉悦的口感和市场上的多种口味而受到称赞。然而，植物性蛋白质的味道差异很大，一些品牌和来源的蛋白质比其他品牌和来源的味道更好。乳清比大多数植物蛋白更实惠。

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如何服用

酪蛋白存在于许多 乳制品 ，例如牛奶、奶酪和酸奶。但是，如果您正在寻找酪蛋白的非乳制品来源，也可以在一些蛋白棒和蛋白粉中找到它。

虽然不一定 一天中的“最佳”时间 食用酪蛋白，许多人在睡前服用以促进 MPS。 研究 23 建议睡前摄入至少 40 克酪蛋白可以有效促进夜间 MPS。

服用酪蛋白时，重要的是要记住它不应该被用来完全替代 全食 .相反，它可以是一种有用的补充，以确保 每天摄入足够的蛋白质 .

在酪蛋白粉中寻找什么

如果您要使用酪蛋白粉，请寻找符合以下条件的品牌 可持续采购 添加剂和糖含量低。第三方测试的补充剂是验证产品成分时要考虑的另一个重要因素。

通过选择可持续来源、高质量和低添加的酪蛋白粉，您可以对环境影响和对身体的影响感到满意。

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副作用和安全

如果服用得当，补充酪蛋白对大多数人来说是安全的。

但是，有些人可能会遇到 轻微的副作用 24 由于其缓慢的消化速度，如腹胀、胀气和肠胃不适。此外，那些对乳制品过敏或乳糖不耐症的人应该完全避免补充酪蛋白。

关于长期安全， 一些研究 25 已经表明，从酪蛋白和其他来源摄入高蛋白质可能会给患有肾脏或肝脏疾病的人的肾脏和肝脏带来额外的压力。然而，需要更多的研究来充分了解潜在的风险。

与任何补充剂一样，在服用酪蛋白之前请咨询医疗保健专业人员。

常问问题

外卖

酪蛋白是一种在乳制品中发现的消化缓慢的蛋白质，在运动员和健美运动员中很受欢迎，可以最大限度地促进肌肉生长和恢复。

酪蛋白的好处包括肌肉蛋白质合成、消化率、降低血压、饱腹感和完整的氨基酸谱。然而，它的缓慢吸收可能不适合锻炼后的恢复，并且可能更容易引起过敏或不耐受。这里是 一些其他类型的蛋白粉 这可能更适合您的需求。