睡眠医生如何训练自己入睡并早起

我是一名睡眠医生，但小时候，我总是比同龄人更困、更累。我喜欢书，并且会熬夜阅读我最喜欢的系列（这些天，这将被称为 睡前拖延症 ！）。这总是让我下午很困，我养成了放学后小睡的习惯。在高中和大学，我很难按时起床上早课和睡觉。现在回想起来，我明白我患有延迟睡眠期综合症 (DSPS)，这是一种 昼夜节律 导致您比社会通常规定的更晚入睡和更晚醒来的障碍。

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医学院和住院医师是一个更大的挑战，因为清晨、苛刻的工作时间和不规律的作息时间。我在睡眠质量方面的个人挑战促成了我对从事睡眠医学事业的兴趣。

目前，我睡得很好，知道该怎么做才能保持正常并提高我的睡眠质量。当我早上有明亮的光线时，我通常会睡个好觉，白天保持活跃，晚上让自己有时间放松一下。简单的事情有很大的影响，我教我的病人这些步骤 在我的实践中 在我的网上 整体睡眠课程 .

我最大的睡眠障碍是没有保持一致的时间表，白天没有足够的运动，或者晚上在我的笔记本电脑上工作太晚了。如果我不给自己一个截止时间，我可以继续工作、查看电子邮件或滚动社交媒体……而且当我这样做时我肯定睡不着觉。

休息是所有活动的基础，而恢复性睡眠让我充满活力。它让我有精力和动力专注于我认为有意义的事情，支持我应对可能遇到的挑战，并让我感觉与周围的人在一起。

• 我每晚的平均睡眠时间： 7 至 8 岁左右
• 理想的就寝时间： 晚上 10 点之间晚上 10:30
• 理想的起床时间： 早上 7 点 30 分对我来说很理想，但我通常需要比那个时间起得更早才能上班。
• 床头柜要点： 盐灯，一本与工作无关的好书，以及一副耳机，以防我想听冥想指导。
• 我睡过的最喜欢的地方： 我在马尔代夫度蜜月的水上平房里。漆黑的夜空令人难以置信，沙子上点缀着发光的浮游生物。这很神奇。
• 睡觉坏习惯： 工作到很晚或熬夜看电影或电视节目太晚。
• 咖啡因摄入量： 醒来后约 2 小时喝 1 杯咖啡或半杯咖啡。有时我会在早上吃自制的马萨拉柴。我最近开始尝试 蒂奇诺 ，一种不含咖啡因的咖啡替代品。
• 我如何追踪我的睡眠： 我用一个 大浦环 因为我喜欢数据，但我对这些信息持保留态度。我的感受最终更重要。
• 上一个改善我睡眠的产品或习惯： 在计划我的一天时，从我理想的就寝时间开始倒退。

早上 6 点 30 分： 我通常开始自然醒来，但为了以防万一，我在手机上设置了闹钟。在冬天，我会用 飞利浦 SmartSleep 唤醒灯 因为天还黑的时候我很难起床。

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早上7点。： 冥想和瑜伽练习。

上午 8 点 30 分： 我称之为早晨阳光的时间到了。我和我的狗会出去快走，晒晒太阳（不戴太阳镜） 训练我的昼夜节律 .如果时间紧迫，我会在甲板上站几分钟。

中午 12 点 30 分： 午餐时间。我试着每天在同一时间吃午餐以控制我的昼夜节律，因为如果我不注意我的日程安排，我很容易导致生物钟延迟。

7 下午。： 我开始 调暗灯光 在我的房子里和我的屏幕上。我们所有的灯都装有调光器，晚上我们将灯光调得很低，以宣传 大脑产生褪黑激素 .我的笔记本电脑和手机屏幕也设置为在晚上 7 点进入夜班模式。我会写下来 任何最后的待办事项 第二天，这样我的思绪就不必在睡觉时紧抓不放。

晚上 8 点： 晚饭后收拾收拾。我喜欢醒来时看到一个干净的厨房，所以我喜欢在睡觉前确保厨房整洁。

晚上 8 点 30 分： 是时候洗个热水澡了 .我通常很冷，所以在忙碌的一天结束后洗个澡既暖和又放松。当我睡前淋浴时，我也会睡得更好。我确实喜欢在睡前大约一个小时左右刷牙和穿上睡衣，因为在就寝时间这样做会让我感觉更清醒。

晚上 9 点： 舒服地躺在沙发上，和我丈夫一起看一场表演。我们刚刚完成了第 2 季的 白莲花 现在我们正在观看最新一季的 他的黑暗材料 .

下午10点。： 我感觉到睡眠波正在袭来。该上床睡觉了！如果我的眼睛还不沉重，我会读一会儿。我正在读书 困惑 由理查德鲍尔斯。到晚上 10 点 15 分，我的眼睛开始变得沉重，我渐渐进入了天鹅绒般的深度睡眠。

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