这些是地中海饮食板块上的标准常量营养素
这 地中海饮食 是一种模仿地中海沿岸人们饮食的饮食方式。它强调整个食物，并且富含维生素，矿物质和健康脂肪。它已经显示为 促进心脏健康 ，控制体重，甚至 降低老年痴呆症的风险 和 代谢性疾病 。
尽管不是限制性的，但是有一些特定的部分或宏组成了标准的地中海饮食。大量的营养素是组成健康饮食的三种主要营养素。它们主要分解为碳水化合物，蛋白质和脂肪。
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为了更好地了解特定的地中海饮食宏，我们向营养学家咨询了他们的信息。
地中海饮食中典型的宏是什么？
注册营养师说，地中海饮食通常包括“ 50％的碳水化合物-包括谷物和蔬菜，约15％的蛋白质和35％的脂肪”。 Isabel Smith，R.D.，CDN 。
根据史密斯的说法，一个典型的盘子将包含一半的蔬菜，四分之一的全谷物和四分之一的蛋白质。她补充说：“蛋白质中约有10％可能包含健康的脂肪。”
广告什么样的蔬菜？
由于蔬菜占地中海板块的最大部分，因此重要的是要知道将其包括在内。史密斯说：“任何蔬菜都可以工作，” 某些蔬菜更健康 相对于其它的。
例如，深色的绿叶蔬菜含有多种 抗氧化剂和类胡萝卜素 帮助对抗自由基并减少炎症。它们通常还富含维生素和矿物质。要获得这些好处，请在您的盘子中添加菠菜，西兰花，羽衣甘蓝和芝麻菜，仅举几例。
食用多种蔬菜的另一种简单方法是使用健康的沙拉。以真正的地中海时尚，中西医结合 宾迪亚·甘地（Bindiya Gandhi），医学博士， 建议吃“用西红柿，黄瓜，青椒，洋葱，橄榄和羊乳酪制成的传统希腊沙拉”。
其他蔬菜包括：胡萝卜，球芽甘蓝，大蒜，花椰菜，甜椒，朝鲜蓟，西葫芦，茄子，南瓜，蘑菇，芹菜，茴香，白菜，韭菜，甜菜，土豆，地瓜，萝卜等。
什么样的全谷物？
吸引人们食用地中海饮食的一件事是它的非限制性性质。不像一些 限制面包和其他碳水化合物的饮食 ，地中海饮食就包含了它们。
未精制的全谷物是健康的来源 纤维 ，蛋白质和微量营养素，包括 镁 ，锌和铜。”甘地说。
这可以包括健康的谷物，例如 藜麦 ，大麦，糙米和farro（仅举几例）。小扁豆也属于这一类。
其他全谷物，包括：荞麦，碾碎干小麦，小米，燕麦，玉米粥，大米，小麦粒，全谷物面包，全谷物面食， 鹰嘴豆 ，豆，豌豆和花生。
什么样的蛋白质？
传统的地中海饮食限制肉类，但史密斯说，它们可以包括鱼，（ 粉碎 鱼，金枪鱼，鳟鱼，鲈鱼，虾，牡蛎，贻贝，蛤，蟹），鸡肉，火鸡和一些瘦肉。其他动物蛋白来源包括鸡蛋和乳制品。
甘地说：“您可以少量享用低脂乳制品，例如希腊酸奶，山羊奶，羊乳酪和山羊奶酪，”
对于那些遵循植物性饮食的人来说，豆腐，豆类和坚果也很好 蛋白质来源 。掺入高蛋白 零食 就像鹰嘴豆制成的鹰嘴豆泥一样，是两餐之间保持饱腹感的有效方法。
其他蛋白质包括：豆类，豌豆，花生，干酪，帕尔马干酪，意大利乳清干酪，马苏里拉干酪。
什么样的脂肪？
甘地说：“地中海饮食中富含单不饱和脂肪，例如橄榄油和多不饱和脂肪，包括omega-3和-6脂肪酸。”因为你的身体不是自然产生的 消炎（药 必需酸，大量食用很重要。
地中海饮食批准的一些脂肪包括肥腻的鱼，橄榄，坚果（核桃，杏仁， 开心果 ，松子，榛子，腰果等），鳄梨和种子（芝麻，向日葵种子，南瓜种子，奇亚籽等）
当准备食物或在沙拉上撒细雨时，特级初榨橄榄油和鳄梨油都是健康的脂肪选择。
酒和甜点呢？
史密斯解释说，糖应仅少量使用或根据需要使用。喝红酒或吃黑巧克力-两者都很高 抗氧化剂 -适度地接受地中海饮食。
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其他甜点选项包括水果碗，蜂蜜酸奶和 橄榄油蛋糕 ，仅举几例。您不必否认自己的爱吃甜食-只是为了避免加工食品，精制谷物和过量糖分。
底线。
标准的地中海饮食主要由蔬菜和粗粮中的碳水化合物以及蛋白质和微量的健康脂肪组成。尽管没有在标准盘子上显示水果，但它们是地中海饮食的主要主食。振作起来时，请考虑这些地中海饮食宏指令 早餐 ， 零食 ，沙拉，晚餐或甜点。
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