为什么黑咖啡对您如此有益以及饮用它的最佳时间

咖啡是最有争议的饮料之一。有些人发誓，有些人说你应该以健康的名义避免它。那么，谁是对的？黑咖啡对你有好处吗？我们深入研究科学并与专家交谈以获得答案。

营养信息

在了解黑咖啡的具体健康益处之前，这里有一个快速的营养分解 8 盎司冲泡杯 1个 :

• 卡路里 :2.4
• 蛋白质 ：0.29克
• 胖的 : 0 克
• 碳水化合物 : 0 克
• 纤维： 0克
• 糖： 0克
• 钠： 4.8克

黑咖啡的好处

是的，咖啡能让你清醒——这可能是你喝咖啡的主要原因。但除此之外，它还可以对您的健康产生积极影响。

“黑咖啡对健康有很多好处，因为它含有 1,000 多种可以延年益寿的生物活性化学物质，”综合医学专家和女性健康专家说 贝琪格林利夫，DO .

咖啡是其中之一 最重要的多酚来源 2个 和酚酸在发达国家。多酚可作为抗氧化剂，保护您的身体免受氧化应激。这有助于降低患心脏病、炎症性疾病和癌症等多种长期健康问题的风险。

以下是经过科学研究的黑咖啡最重要的一些健康益处——从大脑功能和认知到肠道健康和减肥：

它可能有益于大脑健康和认知。

让我们从许多人早上喝一杯咖啡的主要原因开始：它能唤醒你。科学对此非常清楚，但在一项特定研究中，研究人员发现黑咖啡可以 提高警觉性并改善反应时间 3个 饮用后30分钟。它还被证明可以在大约 150 毫克咖啡因的情况下改善整体认知和情绪。

除了这些短期影响外，黑咖啡还被证明对大脑健康和认知有长期益处。在 2021 年发表的另一项研究中，研究人员指出，咖啡不仅可以缓解认知能力下降，还可能 降低患阿尔茨海默病的风险 4个 . （有趣的是，这种效果似乎是 男性更明显 5个 .)

这些影响是由于咖啡作为一种 腺苷受体拮抗剂 6个 .说白了：腺苷是一种让我们感到困倦的神经递质。腺苷还在您的免疫系统、循环系统、呼吸系统和泌尿系统以及您的大脑健康中发挥作用。

咖啡中的咖啡因会阻断您体内的腺苷受体，这就是为什么它可以提高警觉性并改善认知、学习和记忆的原因。随着时间的推移，阻断这些受体可能会有所帮助 预防脑部疾病和其他问题 7 ，如阿尔茨海默病和偏头痛，同时 改善心情 8个 .

咖啡因 还 增强多巴胺信号 9 在大脑中，进一步改善情绪。

它可能有益于心脏健康。

咖啡也被认为具有心脏保护作用。经常喝咖啡与 降低冠心病、中风和充血性心力衰竭的风险 10 .习惯性喝咖啡也被证明可以减少其他心脏病的危险因素，比如 2型糖尿病 十一 和 肥胖 12 .

Greenleaf 说：“与咖啡会使血压恶化和对心脏有害的普遍误解相反，习惯喝咖啡的人实际上报告说他们患心血管疾病的风险较低，心脏健康状况也有所改善。此外，没有研究表明喝咖啡的人有心律失常或血压恶化的风险。”

研究人员仔细研究了观察性研究和荟萃分析的数据，发现 每天喝三到五杯咖啡 13 与根本不喝咖啡相比，可以将患心脏病的风险降低多达 15%。

它可以改善肠道健康。

您可能已经知道，咖啡会让您大便。根据综合营养师的说法 杰西卡·科丁，RD ，它模仿兴奋剂泻药的作用，加快传输时间。这对于那些患有便秘和 需要帮助让事情进展 .

但咖啡似乎也对您的肠道微生物组有一些积极影响。研究表明 咖啡可能有助于平衡肠道细菌 14 ——专门促进“好细菌”的生长，比如 双歧杆菌 和 乳酸菌 ，并减少潜在有害细菌的数量，如梭菌和大肠杆菌。它也可能有帮助 保护粘膜内层 十五 你的消化道。

研究人员仍在努力确定这里的确切机制，但假设是咖啡中的两种化合物——绿原酸和可可碱——可以帮助增加肠道对多酚的吸收，从而产生协同效应。

“咖啡中含有一种叫做 绿原酸 16 这也会点亮你的新陈代谢以及你的健康防御，”医生和研究员 李威廉，医学博士 解释了 mindbodygreen 播客 .

还有咖啡 刺激胃酸分泌 17 和其他胃液，如胆汁。这在平衡肠道微生物方面发挥作用，并且可以降低胆结石的风险。

它可能有益于新陈代谢和减肥。

还有 一些研究 18 这表明咖啡可能 加速新陈代谢 并帮助促进减肥——或者至少在体重管理中发挥作用。

“研究表明咖啡会影响 脂肪储存在细胞中，促进新陈代谢，促进肠道微生物群， 19 所有这些都有助于保持健康苗条的身体，”Greenleaf 说。

这种影响在很大程度上与咖啡中的咖啡因含量有关，一项研究得出结论，增加咖啡因摄入量可能 促进体重指数 (BMI) 进一步降低 二十 和身体脂肪，特别是。

咖啡因似乎也有 性能增强效果 21 ，这就是为什么许多人将其作为锻炼前的补充剂。它可以延缓疲劳并提高警觉性，让您更轻松地完成锻炼。

然而，Cording 警告说，对这一发现持保留态度：“一些研究表明，每天喝咖啡的人更有可能进行足够的体育锻炼，”她说，并补充说这里还有更多的研究要做。

它可能对糖尿病患者有益。

流行病学研究表明，喝咖啡与患糖尿病的风险呈负相关。 “审查的结果 28项医学研究 22 表明喝咖啡的参与者越多，他们患糖尿病的可能性就越小。例如，每天五杯咖啡可以将风险降低多达 26%。即使每天只喝一杯也可以将您的风险降低 9%，”格林利夫说。

另一项评论发现，每天最多喝三杯咖啡可以 降低患 2 型糖尿病的风险 23 和 代谢综合征 —一系列异常，如高血压、高血糖、腹部周围脂肪过多以及胆固醇水平异常，这些都会增加患糖尿病、心脏病和中风的风险。

虽然科学尚未完全确定咖啡如何降低糖尿病风险，但研究人员有一些想法。一个强有力的理论是咖啡可以 改善脂肪氧化 十一 在肝脏中并降低脂肪肝的风险，这两者都与 2 型糖尿病有关。咖啡似乎还可以改善线粒体功能并降低 β 细胞（胰腺中制造、储存和释放胰岛素的细胞）的压力。

缺点和风险

但是虽然 黑咖啡有很多健康益处 ，这种饮料也有一些潜在的缺点。人们对它的容忍度也不同，所以如果你对咖啡因敏感，这些副作用可能不值得：

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• 焦虑和紧张： “摄入咖啡因可能会引发焦虑，尤其是对于那些已经容易惊恐发作的人来说。研究表明，这样的人经历了 上涨 50% 24 因摄入咖啡因而导致惊恐发作的频率，”格林利夫说，他建议如果你在焦虑中挣扎，就完全限制或避免摄入咖啡因。
• 口腔健康问题： 牙齿染色和风险增加的可能性 磨牙症 25 （磨牙）与喝黑咖啡有关。
• 睡眠中断： 自从 咖啡因的半衰期很长 ，它可以在我们的系统中停留数小时。 睡眠中断 26 当喝咖啡的时间太接近就寝时间时，就会发生这种情况——睡眠中断会产生各种负面的下游影响。
• 消化问题： 咖啡也会使问题恶化，例如 胃反流和胃灼热 27 . “那些有胃灼热或反流症状的人，在这些症状得到控制之前，应该避免喝咖啡，”Greenleaf 说。
• 膀胱问题： “咖啡是一种 公认的膀胱刺激物 28 据信这会升高尿液的 pH 值，导致膀胱刺激增加。这会导致膀胱过度活动症、尿失禁和间质性膀胱炎的恶化，”Greenleaf 说。她补充说，咖啡因会使情况恶化，但即使是不含咖啡因的咖啡也会产生这些影响。
• 如果您怀孕了，可能会遇到的问题： 的安全性 怀孕期间摄入咖啡因 29 仍然是一个有争议的问题。根据 Greenleaf 的说法，“虽然没有确凿的数据，但专家建议选择不含咖啡因的饮料或将咖啡因摄入量限制在每天最多一杯咖啡。”

那么，黑咖啡对你有好处吗？

是的，黑咖啡总体上对您非常有益——即使有这些潜在的缺点。但是，您需要确保您的身体能够耐受，并注意不要过量摄入咖啡因。

黑咖啡不仅可以在短期内增强认知和注意力，而且从长远来看，饮用它也可以有益于您的心脏、肠道和大脑，并对新陈代谢健康产生积极影响。

请记住，我们在这里专门谈论黑咖啡。 “添加糖或奶精可能会导致身体发炎，因此，饮用不含任何添加剂的咖啡更利于健康，”Greenleaf 指出。

如果你无法忍受黑咖啡，或者只是不喜欢它的味道， 你仍然可以获得好处 一些更健康的战略组合（我们稍后会谈到）。

概括

黑咖啡制剂

准备好享受黑咖啡的一些好处了吗？有多种制作方法——每种方法都会影响其风味和咖啡因含量。

酿造：

冲泡咖啡是通过将热水倒在磨碎的咖啡豆上并使其冲泡而制成的。滴滤咖啡、滤壶和法压壶都属于这一类。煮好的咖啡大约有 92 毫克 30 每 8 盎司杯咖啡因。

浓咖啡：

意式浓缩咖啡是通过高压使热水通过压缩的咖啡豆“冰球”制成的。结果是咖啡的浓度更高，其中包含 62 毫克 31 每盎司咖啡因。

冷萃：

冷泡咖啡类似于冲泡咖啡，但提取过程涉及使用冷水而不是热水。由于冷水在这种提取中效果不佳，因此咖啡粉与水的比例通常更大——有时是两倍。正因为如此，一些冷萃咖啡每 8 盎司杯可能含有近 200 毫克或更多咖啡因。

脱咖啡因：

无咖啡因咖啡是通过将普通咖啡豆浸泡在水和溶剂的混合物中以去除咖啡因含量制成的。无咖啡因咖啡大约有 2.5毫克 32 每 8 盎司杯咖啡因。

不喜欢黑咖啡？这里有一些健康的插件

虽然你会想跳过商业奶精和糖，但这里有一些你 能 添加到您的黑咖啡中，不应妨碍其健康益处：

• 胶原蛋白粉 ： 如果你想 一些额外的蛋白质 , 编绳推荐 添加胶原蛋白粉 到你的啤酒。 “这是一种获取额外蛋白质的便捷方式，而且它很容易融入温热的液体中，”她说。 这里有一些胶原蛋白粉可以试用。
• 椰子油 ：如果你是一个快速代谢者， 你可能想加椰子油 减缓咖啡因的影响。 “脂肪基本上会与咖啡因结合，因为咖啡因是脂溶性的，它会产生咖啡因的时间释放源，这样你就不会立即达到峰值，然后在下午崩溃。相反，你正在添加那种缓慢、持续的能量，最终我认为每个人在进入工作日时都在寻找，”新陈代谢健康专家 亚历克西斯考恩博士 , 解释了 mindbodygreen 播客 .
• 肉桂 : 如果你不喜欢黑咖啡的味道，你可以 用一些肉桂粉调味 . “锡兰 肉桂 33 给咖啡带来温暖的味道，并有助于微生物组平衡和降低血糖，”Greenleaf 说。
• 可可粉 : 可可粉 还可以增强咖啡的风味，并提供一些矿物质、抗氧化剂和它自己的类黄酮。
• 蘑菇 . “ 蘑菇粉增加鲜味深度 加入咖啡，同时增加惊人的健康益处。许多品牌都推出了自己的蘑菇混合咖啡，甚至通过在咖啡豆上种植蘑菇来制作，”Greenleaf 说。
• 蛋 . “越南人和瑞典人 用鸡蛋来准备他们的咖啡 .这提供了一种获取蛋白质和泡沫食物的好方法，”Greenleaf 说。

喝咖啡的最佳时间

一天中喝咖啡的最佳时间实际上取决于您喝咖啡的原因。如果您需要在醒来时立即提神，那么早上喝它可能会有所帮助。

然而， 空腹喝咖啡 对某些人来说可能会加重病情，因此您可能需要等待 和早餐一起吃 .

“人们倾向于认为在吃任何东西之前只喝黑咖啡是一种美德，但咖啡与早餐不同，”Cording 说。 “虽然如果你感觉很好，空腹喝黑咖啡是非常好的，但每个人在成长所需方面都是独一无二的。”

一些健康专家，例如神经科学家 安德鲁·休伯曼博士 ，建议许多人也可以从起床后至少 90 分钟延迟咖啡因摄入中受益。这让您的身体有时间自然醒来，并且可以帮助您度过下午而不需要更多咖啡（ 这将有利于你的睡眠 ).

如果您想获得咖啡因潜在的提高性能的好处，请在锻炼前 30 分钟左右饮用。

至少停止饮用含咖啡因的咖啡也是个好主意 睡前六个小时 3. 4 根据 Cording 的说法，将每天的咖啡因摄入量限制在每天 400 毫克（4-5 杯黑咖啡）左右。否则，它有可能扰乱您的睡眠。

经常问的问题

外卖。

黑咖啡富含抗氧化剂，饮用它可以对您的健康产生多种积极影响。但是，如果喝咖啡后感到焦虑或紧张，或者胃部不适，请不要勉强。如果您想充分享受咖啡的好处，请跳过奶精和糖等混合物，它们会导致炎症，而喝黑咖啡或功能性混合物，例如蘑菇或 胶原蛋白粉。