增加纤维摄入量以降低患痴呆症的风险

几十年来，饮食文化告诉我们碳水化合物是有害的。郑重声明，这根本不是真的——碳水化合物是人体燃料（葡萄糖）的主要来源，对于优化整个中枢神经、消化、心血管系统（等）的功能至关重要。

一种健康的碳水化合物，尤其是纤维，是 消耗极少 由美国人口。事实上，一个惊人的 95%的美国人 1个 每天都没有摄取足够的这种关键营养素！纤维提供 无数的健康益处 （比如促进规律性， 消化支持 和健康的心血管功能，仅举几例），但我们今天将关注一个鲜为人知的认知益处：降低痴呆症风险。

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膳食纤维与痴呆症风险之间的联系。

在最近发表的一项为期 21 年的日本研究中 营养神经科学 , 科学家发现增加膳食纤维摄入量是 与致残性痴呆风险呈负相关 2个 .

根据每天的膳食纤维摄入量，参与者被分为四分位数：

• Q1每天消耗2.2-10.6克纤维
• Q2每天消耗10.7-13.7克纤维
• Q3每天消耗13.8-17.9克纤维
• Q4每天消耗18-65.3克纤维

与每日摄入纤维的最低四分位数 (Q1) 相比，致残性痴呆的风险降低如下：

• Q2：风险降低 17%
• Q3：风险降低 19%
• Q4：风险降低 26%

虽然两者结合 不溶性和可溶性纤维 需要促进全身健康，研究发现可溶性纤维在降低痴呆症风险方面更有效。

值得注意的是，只有 Q4 的参与者接近 推荐的每日膳食纤维摄入量 对于美国成年人来说，这个范围内的一些人可能仍然没有达到目标。美国男性每天至少需要 38 克纤维，而女性至少需要 25 克（如果怀孕或哺乳，则需要更多），根据 国家科学院 .

在另一项由 美国医学杂志 2022 年，科学家发现膳食纤维摄入量更高 改善认知功能 3个 在 60 岁以上的成年人中，但每天摄入 35 克的益处会趋于稳定。

如何在饮食中获得更多纤维。

获取更多纤维 在你的饮食中可能具有挑战性。首先添加 高纤维食物 （如全麦、蔬菜、水果、豆类、坚果和种子）添加到每餐中，以确保您全天逐渐增加膳食纤维的摄入量。

为了轻松有效地增强体力，您还可以考虑在日常生活中添加一份纤维粉。尝试 mindbodygreen 中的高效选项之一 最佳纤维补充剂综述 在您的膳食中添加多达 6 克的膳食纤维。

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外卖。

我们大多数人（10 人中有 9.5 人！）可以在我们的饮食中使用更多的膳食纤维来改善肠道、心脏和大脑健康——包括随着年龄的增长降低痴呆风险和改善认知功能。

考虑在您的日常生活中添加高纤维食物和/或优质纤维补充剂，以确保您获得充足的纤维来支持您的大脑健康和长寿。