高蛋白、低碳水化合物饮食：它是什么+如何健康地遵循它

节食世界似乎在极端情况下蓬勃发展。从 酮 对阿特金斯来说，流行的饮食很少能提供适量的宏。以高蛋白、低碳水化合物饮食为例——一种限制碳水化合物同时强调富含蛋白质的食物的饮食方式。

虽然这种饮食模式可能对健康有一些好处，但更严格的饮食模式可能难以遵循，并可能导致令人不快的副作用。

以下是您需要了解的有关高蛋白、低碳水化合物饮食的信息，包括健康益处、潜在副作用以及如何以健康、可持续的方式遵循此饮食计划。

什么是高蛋白、低碳水化合物饮食？

高蛋白、低碳水化合物 (HPLC) 饮食是一种强调蛋白质并限制碳水化合物的饮食模式。不像其他饮食，比如 生酮饮食 , 高蛋白、低碳水化合物饮食没有固定的定义，所以遵循这种饮食方式的人可能摄入不同的常量营养素比例。

为了被认为是“低碳水化合物”饮食，饮食必须包含 少于 130 克碳水化合物 1个 或每天来自碳水化合物的总卡路里少于 26%。从这个角度来看，130 克相当于 8.5 片多一点的面包。

高蛋白饮食提供的蛋白质比目前推荐的膳食摄入量 (RDA) 多 0.8克蛋白质 2个 每公斤体重或每磅 0.36 克。这相当于一个 150 磅重的人每天摄入 54 克蛋白质，或者相当于标准 2,000 卡路里饮食每日总卡路里的 10%。大多数高蛋白饮食介于 1.8和3克 3个 每公斤蛋白质或每天每磅体重 0.8 至 1.36 克蛋白质。

让我们将其转化为您盘子里的食物：遵循 2,000 卡路里高蛋白、低碳水化合物饮食的人可能会从中摄取 40% 的卡路里 蛋白质 , 25% 来自碳水化合物，35% 来自 脂肪 .这相当于每天摄入 200 克蛋白质和 125 克碳水化合物，对于体重 150 磅的人来说，每磅摄入约 1.4 克蛋白质。

然而，高蛋白、低碳水化合物的饮食模式是灵活的，这意味着有些人可能会吃更多的碳水化合物和更少的蛋白质，而其他人可能会吃更少的碳水化合物和更多的蛋白质。

概括

蛋白质的重要​​性。

在我们深入探讨高蛋白、低碳水化合物饮食模式的潜在好处之前，重要的是要注意一些专家认为被认为“高”蛋白质的饮食实际上应该被视为标准蛋白质饮食。

那是因为蛋白质的 RDA 是绝对的 大多数成年人需要的最低蛋白质含量 以满足基本的健康要求，例如防止肌肉流失和满足氮需求。

这意味着一些被认为是“高”蛋白质的饮食实际上可能更接近 最适合大多数人 4个 ，尤其是那些 蛋白质需求增加 像老年人、身体活跃的人和孕妇。

“我们从新陈代谢的角度发现，主要与女性一起工作，如果她们低于 每天 100 克 5个 ，他们失去了蛋白质的大部分好处：脂肪酸代谢、胰岛素敏感性、体重减轻、饱腹感，” 唐莱曼博士 ，领先的蛋白质和氨基酸需求研究员，说 mindbodygreen 播客 .

限制或至少减少碳水化合物的摄入量可以为富含蛋白质的食物留出更多空间，并且通常会导致富含精制碳水化合物的超加工食品（如零食和甜点）的摄入量减少。

概括

吃高蛋白、低碳水化合物的好处。

以下是高蛋白、低碳水化合物饮食的主要证据支持的好处：

它可能有助于减肥。

研究将两者联系起来 高蛋白 6个 和 低碳水化合物饮食 7 减肥。遵循低碳水化合物、高蛋白饮食可以通过降低食欲和能量摄入来支持减脂。

“蛋白质具有饱腹感。 研究表明 8个 与低蛋白饮食相比，高蛋白饮食会增加饱腹感，这可能会帮助你摄入更少的卡路里，”营养师 Maggie Moon，医学硕士，医学博士， 告诉 mindbodygreen。

例如，一个 2020年学习 9 出版于 营养素 发现与遵循高碳水化合物饮食的研究参与者相比，遵循低碳水化合物、高蛋白饮食（提供 30% 碳水化合物、30% 蛋白质和 40% 脂肪）四个星期的肥胖症患者减重 58% 地中海饮食 提供了 55% 的碳水化合物、15% 的蛋白质和 30% 的脂肪。

有关的： 试图加快你的新陈代谢？这些有针对性的补充剂可以提供帮助

它对血糖水平有帮助。

碳水化合物有 对血糖的影响更显着 10 水平高于其他常量营养素，因此减少总碳水化合物摄入量可能是一种方法 调节血糖 .此外，蛋白质有助于减缓消化，从而减缓糖分吸收到血液中。

低碳水化合物和高蛋白质的饮食已被证明可以降低人们血糖控制的短期和长期指标 和 十一 和 没有 12 2型糖尿病。

它可以帮助减少内脏脂肪。

内脏脂肪是一种围绕内脏的深层腹部脂肪。内脏脂肪过多会显着增加患 健康状况 13 像 2 型糖尿病。

A 2021年研究 14 出版于 营养素 发现超重或肥胖且遵循低碳水化合物、高蛋白饮食 15 周的成年人比那些被指定为低脂肪、高碳水化合物饮食的人减少了 6.4% 的内脏脂肪。

它对降低甘油三酯水平有效。

甘油三酯是一种血脂。当你摄入过多卡路里时，尤其是碳水化合物，你的肝脏会将多余的糖分转化为 甘油三酯 .甘油三酯水平高 增加患心脏病的风险 十五 .减少碳水化合物的总消耗量和增加蛋白质的消耗量可能会有所帮助 降低甘油三酯水平 16 ，只要你消耗适量的卡路里。

癌症男人摩羯女

它可以帮助您保持肌肉质量。

研究表明，在遵循低热量减肥饮食时增加蛋白质摄入量有助于防止与减肥相关的肌肉流失。

保持肌肉质量很重要，原因有很多 ， 包括 保持健康的静息代谢率 (RMR) 17 或您在休息时燃烧的卡路里数。

增加蛋白质摄入量也有助于预防 与年龄相关的肌肉流失 18 和 支持骨骼健康 19 .

与其他饮食相比如何。

因为高蛋白、低碳水化合物饮食没有固定的定义，所以它很灵活，可以适应多种饮食方式。但这里有更多关于高蛋白、低碳水化合物饮食与其他流行饮食模式的比较：

• 间歇性禁食： 间歇性禁食 (IF)，或限时喂养，可用于任何饮食，包括高蛋白、低碳水化合物饮食。例如，有些人将低碳水化合物的饮食方式与 IF方法 喜欢 16:8 ，这需要在八小时内进食，然后 完全禁食 16 小时。
• 酮： 这 生酮饮食 具有非常特定的常量营养素比例，以达到并维持一种称为 酮症 ，身体燃烧脂肪作为燃料的地方。吃太多蛋白质或碳水化合物会干扰这个过程。因此，碳水化合物的摄入量保持在非常低的水平，而蛋白质的摄入量保持在适度水平。
• 阿特金斯： 阿特金斯饮食是一种低碳水化合物饮食。虽然它比 RDA 提供更多的蛋白质，但它不被认为是高蛋白饮食。为了遵循阿特金斯饮食法，您必须坚持特定的常量营养素范围，该范围会随着饮食的进展而变化。
• 地中海饮食： 这 地中海饮食 不是低碳水化合物或高蛋白饮食。它富含 完整的、营养丰富的食物 像豆类、蔬菜和坚果，其中许多都富含碳水化合物。这种吃法是 高纤维 、健康脂肪和一系列有益的植物化合物，这就是为什么它与许多健康益处有关，比如降低患 心脏病 二十 .

概括

吃的食物。

尽管高蛋白、低碳水化合物饮食可以包括多种食物——这取决于饮食的严格程度和你选择遵循的宏观比例——大多数遵循这种饮食方式的人会优先考虑以下食物 富含蛋白质 和 低碳水化合物餐 和 零食 例如：

• 蛋
• 家禽，如鸡肉和火鸡
• 鱼类和贝类
• 希腊酸奶和奶酪等高蛋白乳制品
• 牛肉和野牛等红肉
• 豆腐
• 植物性 或者 动物蛋白粉
• 低碳水化合物蔬菜，如蔬菜、西兰花、芦笋和花椰菜
• 坚果、种子和坚果酱

应避免或适量食用的食物。

当您采用高蛋白、低碳水化合物饮食时，您会希望减少高碳水化合物食物的摄入量。遵循这种饮食的适度版本的人可以更频繁地享用富含碳水化合物的食物，而遵循更严格版本的人将希望显着限制碳水化合物的摄入。

以下是遵循高蛋白、低碳水化合物饮食时应限制的富含碳水化合物的食物清单：

• 面包和烘焙食品
• 糖和甜味剂，如枫糖浆
• 谷物和面食
• 水果和果汁
• 豆类和扁豆
• 玉米和豌豆等淀粉类蔬菜
• 薯片和饼干等高碳水化合物休闲食品

您的碳水化合物限制将取决于您选择的常量营养素范围。只要您不超过当天的碳水化合物限制，您就可以适量享用富含碳水化合物的食物，如淀粉类蔬菜、水果和豆类。

为期 3 天的 HPLC 膳食计划。

如果您有兴趣尝试一些高蛋白、低碳水化合物的膳食，或者想开始高蛋白、低碳水化合物的饮食，请查看这个为期三天的膳食计划，它富含纤维、蛋白质、和健康的脂肪。

水瓶女白羊男

第一天：

• 早餐： 马萨拉鸡蛋咬 配牛油果片
• 午餐： 凯撒沙拉配脆皮鹰嘴豆 配上烤虾
• 晚餐： 香蒜豆腐 和 平底锅蔬菜
• 小吃： 绿酮奶昔

让它成为你自己的： 当您遵循高蛋白、低碳水化合物饮食时，最简单且最有营养的一天开始的方式之一就是吃鸡蛋。 “为了提高蛋白质含量，我会在咸味汤中加入一个搅打过的鸡蛋，或者在任何东西上面放一个单面朝上的鸡蛋：沙拉、谷物碗、鳄梨吐司，甚至比萨饼，”Moon 说。

第 2 天：

• 早餐： 希腊式鸡蛋配韭菜和羊乳酪 与 酮柠檬松饼
• 午餐： 蛋白碗 用花椰菜米饭或少量普通米饭制成
• 晚餐：烤鸡配 香草烤西葫芦薯条 和一份蔬菜沙拉
• 小吃： 4成分鳄梨酱 与蔬菜

让它成为你自己的： “根据 最近的荟萃分析 21 ，对心脏健康最健康的蛋白质食物是 优质植物蛋白食品 和 海鲜 ”Moon 告诉 mindbodygreen。要增加蛋白质摄入量，请尝试在蛋白质碗等菜肴中添加一些 Moon 最喜欢的来源，如豆腐、北极红点鲑、海鲷和阿拉斯加鳕鱼。

第 3 天：

• 早餐： 奇亚布丁 用一勺 胶原蛋白粉
• 午餐：自制鸡肉蔬菜汤 骨汤
• 晚餐： 尼斯沙拉
• 小吃： 番茄西葫芦面包 在上面放一团杏仁黄油和碎覆盆子

让它成为你自己的： 要在沙拉中添加另一种植物性蛋白质来源，Moon 建议添加 坚果 . “我在沙拉上放上坚果而不是油煎面包块，以增加膳食中的蛋白质含量，”她说。坚果不仅会增加令人满意的蛋白质来源，而且还会增加一些松脆感。

如何通过高蛋白、低碳水化合物饮食保持健康。

如果您想过渡到高蛋白、低碳水化合物饮食，以健康的方式进行很重要。没有必要严格限制碳水化合物的摄入量或过度食用富含蛋白质的食物。

这里有一些有用的提示，可帮助您通过高蛋白、低碳水化合物饮食保持健康。

1. 不要忘记纤维： 确保摄入足够的纤维 支持消化健康 .幸运的是，许多低碳水化合物食物，如非淀粉类蔬菜、坚果和种子， 高纤维 .
2. 不要过度摄入蛋白质： 只要你在摄入富含蛋白质的食物 你所有的饭菜 和零食，很可能会满足您的蛋白质需求。没必要 喝蛋白质奶昔 每天多次。这是有关如何操作的入门指南 在你的饮食中添加蛋白质而不过分 .
3. 堆在蔬菜上： 蔬菜、西兰花、芦笋和花椰菜等非淀粉类蔬菜是纤维和维生素和矿物质等微量营养素的极好来源。尝试在大多数正餐和零食中添加各种非淀粉类蔬菜。
4. 低碳水化合物并不意味着没有碳水化合物： 如果您是低碳水化合物饮食的新手，请考虑过渡到更适度的低碳水化合物、高蛋白饮食。尽管极低碳水化合物饮食可以使某些人受益，但与更适度的低碳水化合物饮食相比，它们具有高度限制性，并且更容易引起副作用，如头痛和疲劳。
5. 保持水分： 保持水分可以帮助您感觉最好并促进消化，这在您过渡到低碳水化合物饮食时很重要。确保全天喝低碳水化合物饮料，如花草茶、苏打水或柠檬或酸橙味的水。

不吃肉怎么办？

对于植物性饮食的人来说，高蛋白、低碳水化合物的饮食可能很难遵循。这是因为 植物性蛋白质 和豆类一样，通常含有大量碳水化合物。

“在纯素/素食饮食中满足蛋白质需求同时限制碳水化合物摄入是一项挑战，”营养师和可持续发展倡导者 Abby Cannon, J.D., R.D., CDN ，告诉 mindbodygreen。

“豆类、扁豆、豌豆和全谷物富含碳水化合物，通常构成纯素饮食的很大一部分。为了在没有它们的情况下满足蛋白质需求，你必须多吃豆制品、坚果和种子，”她说。

坎农说，如果素食者采用高蛋白、低碳水化合物的饮食，如果包含高质量的乳制品，每份可提供大量蛋白质，那么素食者就更容易接受。对于不吃肉的人来说，鸡蛋是另一种高蛋白选择。

副作用和注意事项。

高蛋白、低碳水化合物饮食会引起一些副作用。然而，这些副作用通常与更重要的碳水化合物限制有关。

例如，像生酮饮食这样的低碳水化合物饮食会导致 症状 22 如头痛、疲劳、便秘和易怒。过于严格地减少碳水化合物也会导致低血糖。这是更温和的低碳水化合物饮食更适合大多数人的另一个原因。

在蛋白质方面，研究表明，即使是极高蛋白饮食通常也是安全的，并且不会产生不良副作用，即使长期遵循也是如此。

A 2016年学习 23 发表于 营养与代谢杂志 发现一年内每天提供 2.51 至 3.32 克每公斤或 1.14 至 1.5 克每磅的高蛋白饮食对运动员的任何健康指标都没有有害影响。

另一个需要考虑的重要事项是蛋白质来源。某些类型的动物蛋白含量高的饮食，如红肉和加工肉类，与 风险增加 24 某些健康状况，如结肠癌。

另外，还有 环境问题 25 吃动物蛋白含量超高的饮食。

“这一切都归结为 如何 基于动物的蛋白质被培养和制备。如果您食用的蛋白质来自使用 再生农业 ，那些是最可持续的蛋白质来源，”Cannon 告诉 mindbodygreen。 如何更可持续地吃肉 .

概括

经常问的问题

外卖。

高蛋白、低碳水化合物饮食是一种强调富含蛋白质的食物并限制碳水化合物的饮食方式。这种饮食很灵活，可以根据您的常量营养素偏好进行调整。

它可能对减肥、调节血糖和降低甘油三酯有效。另外，它可以帮助您在减肥期间保持肌肉质量。然而，像大多数饮食一样，它也有一些缺点，特别是如果你选择显着限制碳水化合物或吃蛋白质 对环境征税 .