咖啡有助于减肥的 3 个原因以及最佳饮用方式

虽然它不是减肥的神奇解决方案，但新兴研究表明，如果您想减掉几磅，咖啡可以成为您饮食中的健康补充，因为它能够调节食欲和启动新陈代谢。我们咨询了几位专家，以了解咖啡如何影响您的体重，以及您饮用咖啡的时间和方式是否会有所不同。

咖啡可能导致体重减轻的原因

早上喝一杯咖啡不仅可以快速补充咖啡因，还可以促进减肥。恰当的例子：2019 年对 13 项研究的一项荟萃​​分析发现，增加 咖啡因摄入量 1个 与体重、体重指数 (BMI) 和身体脂肪的减少有关。下面，我们深入探讨它的工作原理：

它可能会降低你的食欲。

根据 凯利琼斯，M.S.，R.D.，CSSD 作为一名营养师，咖啡对某些人来说可以起到抑制食欲的作用。事实上，研究表明，在饭前最多四个小时喝咖啡可以 减少能量摄入 2个 ，可能导致体重减轻。

惠特尼·克劳奇，RDN，CLT ，一位综合营养师，告诉 mindbodygreen 咖啡还可以刺激交感神经系统，这是自主神经系统的一个分支，已被证明可以 减少饥饿 3个 并增加饱腹感。

这就解释了为什么很多人会发现早上喝一两杯咖啡 含早餐 可以让他们坚持到午餐。

它可能会促进你的新陈代谢。

一些研究发现，咖啡的减肥促进作用可能源于它对能量平衡的影响。更具体地说，咖啡被认为 增加能量消耗 4个 ，或您的身体每天燃烧的卡路里量。再加上它减少能量摄入的能力，这可能有助于扩大减肥效果。

“在研究中，摄入咖啡因可以 增加燃烧的卡路里 3个 减少大约 80-150 卡路里，”克劳奇说。

但是，她还解释说，您的里程可能会有所不同 促进新陈代谢的好处 咖啡，因为研究表明，身体脂肪较少的人比身体脂肪含量较高的人燃烧卡路里的幅度更大。

它可能会促进脂肪燃烧。

咖啡豆中发现的一种化合物绿原酸已被证明可以 促进脂肪代谢 5个 在试管研究中。

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虽然还不完全清楚它是如何工作的，但绿原酸被认为可以调节与脂肪堆积有关的某些酶和途径，从而减少体内脂肪。

其他研究表明 在去健身房之前喝一杯咖啡 也可能是有益的，因为它 咖啡因含量 .

根据发表在 营养素 ，在有氧运动之前消耗适量的咖啡因显着 增加脂肪利用率 6个 锻炼时。另外，另一项研究表明，咖啡因 增强最大脂肪氧化 7 （或脂肪燃烧）在运动过程中与安慰剂相比高达 29%。

当然，那些不喜欢咖啡的人应该不会觉得 需要 开始饮用它以获得这些潜在的体重管理益处。与单一饮料相比，整体饮食对体重的影响要大得多。

推荐的减肥咖啡饮用量是多少？

在大多数情况下，最好坚持喝一两杯咖啡，以最大限度地提高潜在的健康益处，而不会过度摄入咖啡因。

“为了 性能优势 8个 ，建议每公斤体重摄入 2-6 毫克咖啡因，”琼斯说。从这个角度来看，如果您体重 150 磅，则相当于大约 204-408 毫克咖啡因，或大约两到五杯咖啡因，每天。

请记住，在咖啡因方面，更多并不总是更好。这 食品和药物管理局 9 建议将咖啡因摄入量限制在每天 400 毫克左右，相当于大约四到五杯。

过多的咖啡因会导致一系列负面影响，包括焦虑、 消化问题 ，紧张和失眠。 （它甚至可以 在某些情况下会导致体重增加 .) 某些人可能还需要进一步减少摄入量，包括那些怀孕、哺乳或对咖啡因的影响特别敏感的人。

概括

脱咖啡因算吗？

如果减肥是您的目标，那么保持 咖啡因 在你的咖啡里。根据 Crouch 的说法，无咖啡因咖啡不像含咖啡因的饮料那样具有燃烧卡路里、抑制食欲的特性。

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然而，她还指出，无咖啡因咖啡可能还有其他一些好处，因为它富含 绿原酸 10 ，一种已被证明可以预防糖尿病并促进更好的血糖控制的化合物。

要避免的咖啡错误

虽然咖啡可以帮助减肥，但在某些情况下它可能弊大于利。以下是您可能犯的一些最常见的咖啡错误：

喝咖啡但放弃食物

咖啡不是一顿饭，也不应该代替食物。 “在很多情况下，我发现 [咖啡的抑制食欲的作用] 会适得其反，因为他们会在清晨喝咖啡，然后长时间不进食，”琼斯说。 “反过来，这会在一天的早些时候增加压力荷尔蒙并导致 暴饮暴食 十一 当天晚些时候。”

在咖啡中加入奶油和糖

高热量的糖浆和甜味剂会很快抵消咖啡带给餐桌的许多好处。星冰乐、含糖拿铁或冰镇摩卡咖啡等咖啡连锁店的热门饮品也含有额外的卡路里，不太可能有助于减肥。

一天喝咖啡太晚了

睡前几个小时喝咖啡会使晚上睡个好觉变得更加困难。研究表明，睡眠障碍会导致体重增加和 增加能量摄入 12 白天。

喝咖啡来为你过度紧张的生活方式加油

如果您经常使用咖啡作为拐杖来帮助您度过压力大的情况，那么可能是时候考虑解决问题的根源了。研究表明，高压力会导致体重增加 增加渴望和食欲 13 同时也会降低保持活跃的动力。

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将咖啡因与运动配对

运动员通常会使用咖啡因来增加运动强度和持续时间。超越它的能力 燃烧脂肪 6个 ，琼斯解释说，咖啡因可能有助于减少自觉的劳累和 提高注意力 ，这可以帮助您在锻炼时更加投入。

专家提示

如何以健康的方式增加咖啡的浓度

尽管 黑咖啡 如果您想减肥，这是一个万无一失的选择，如果您不想的话，也没有必要坚持喝纯咖啡。相反，尝试使用这些健康的混合物之一，让您的咖啡口味升级，而不会增加额外的糖分或卡路里：

• 椰子油： 除了为您的咖啡带来浓郁的奶油味外，一勺 椰子油 也能 抑制饥饿和食欲 14 让您在两餐之间保持饱腹感。
• 胶原： 胶原 可以增加你的蛋白质摄入量，这可以 抑制食欲 十五 并通过改变肠道中某些激素的水平来降低食欲。更重要的是，它还可以 增加皮肤弹性 16 和水合作用，让您更有理由开始啜饮。这里是 一些健康的胶原蛋白粉值得研究 .
• 牛奶： 无论您选择牛奶还是由杏仁或燕麦制成的不含乳制品的替代品，少量牛奶都可以为您的咖啡带来一点风味和奶油味，而无需添加大量额外的糖分。
• 肉桂： 这种芳香的香料可以为咖啡增添温暖、微甜的味道。它也充满了好处，研究表明肉桂可以作为 天然抗氧化剂 17 并具有强大的免疫增强特性。
• 可可： 一勺可可粉可以立即改变任何一杯咖啡，赋予它浓郁的巧克力味，以及大量的抗氧化剂。此外，一些研究甚至表明适量的可可可能有益于 体重管理 18 和心脏健康。
• 姜黄： 以鲜艳的色彩和朴实的味道而闻名， 姜黄 由于其姜黄素含量，它拥有一长串的健康益处。一些研究发现姜黄可以 减轻炎症 19 和 减轻体重 二十 , 使其成为您日常酿造的绝佳补充。

常问问题

外卖

虽然咖啡因其抗疲劳和提高能量水平的能力而广为人知，但每天喝咖啡还可以通过降低食欲、加快新陈代谢和提高健身房表现来帮助您实现减肥目标。但是，请记住，咖啡并不是减肥的捷径。相反，它应该与营养饮食一起适度享用， 健康的生活方式 最大化您的结果。