您的身体可以吸收多少蛋白质？这是一次吃多少

如果肌肉增长是你的目标，那么你放在盘子里的东西和你在健身房举起的重量一样重要。但是，除了在锻炼后摄入瘦蛋白质或喝一杯蛋白质奶昔外，你如何分配全天的蛋白质摄入量也会影响你看到效果的速度。

我们联系了几位专家，以了解更多关于您的身体在一次坐姿中实际吸收多少蛋白质的信息。

一顿饭你的身体能吸收多少蛋白质？

在深入研究科学之前，区分蛋白质吸收和蛋白质利用很重要。

例如，当你吃一大块牛排时，它会穿过你的消化道。它所含的蛋白质被分解成 氨基酸 ， 哪个是 吸收到血液中 1个 并被全身组织使用。

“现实是你可以吸收几乎所有你消耗的蛋白质，”解释说 Mike T. Nelson，CSCS，CISSN，MSME，博士 ，人类绩效专家。

事实上，您几乎可以吸收所有摄入的蛋白质。

另一方面，Nelson 指出，可用于 促进肌肉生长 2个 ，或肌肉蛋白质合成 (MPS)，是有限的。

他将肌肉肥大（又名肌肉构建）的过程比作装配线：需要卡路里盈余来为生产线提供能量， 亮氨酸 （一种支链氨基酸）需要通过一种叫做 mTOR 的基因将其打开，并且必需氨基酸被用作新肌肉组织的构建材料。

“每餐超过 2.5 克的亮氨酸水平会开启 [mTOR]，”蛋白质和氨基酸需求研究员 唐莱曼博士 , 解释 mindbodygreen 播客 . “如果你没有达到那个门槛，那么蛋白质的消耗就会浪费。”

这意味着您膳食的成分与您在日常饮食中摄入多少克蛋白质一样重要。

还有一些其他因素也会影响多少 您的身体能够用于肌肉生长的蛋白质 1个 ，包括您的年龄、身体成分和训练状况。

有趣的是，2015 年的一项研究估计， 最大化肌肉生长 3个 年轻男性每公斤体重高达 0.4 克，一些老年男性高达每公斤 0.6 克。从这个角度来看，这意味着一个 150 磅重的人可能需要多达 27 至 41 克（包括 2.5 克亮氨酸）才能最大限度地增肌，具体取决于他们的年龄。

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玛丽萨巴特，M.S.，RDN，L.D. , 指出你的整体 蛋白质需求 会受到影响 广泛的因素 4个 ，包括您的年龄、身体活动水平、锻炼强度和持续时间以及整体健康状况。学习更多关于 在这里确定您的个人蛋白质需求 .

概括

什么时候吃蛋白质增肌

根据 Nelson 的说法，您需要氨基酸水平下降才能重新启动 MPS 过程。 “如果我想每天多次打开和关闭电灯开关，显然我需要先将其关闭，然后才能再次打开它，”他说，并解释说最好 将您的蛋白质摄入量分成每天几餐 每次之间间隔几个小时以促进肌肉生长。

有一些研究表明，随着年龄的增长，这一点变得更加重要，因为当 mTOR 不断被激活时，它 可能会加速衰老 5个 .

对于每顿饭应该吃多少蛋白质，甚至每天应该吃多少顿饭，都没有统一的答案。

根据一项评论，估计每餐至少吃两到三顿含有 25 到 30 克优质蛋白质的食物可以 优化MPS 6个 在健康的成年人中。另一方面，国际运动医学学会建议每公斤体重至少摄入 1.6 克蛋白质，每天至少四餐 最大限度地提高身体的合成代谢反应 7 , 或肌肉生长。对于一个 150 磅重的男人来说，这大约是每餐 27 克。

纳尔逊强调饮食多样化的重要性 富含蛋白质的食物 在每顿饭中，以涵盖您的所有基础并完善您的饮食。虽然富含蛋白质的食物是增加摄入量的最佳选择， 蛋白粉 如果您处于紧要关头，也可以帮助填补空白。

除了你每天吃多少蛋白质， 你如何分配摄入量 可能也很重要。

事实上，一些研究表明，最好 挤出更多蛋白质 进入你的早餐。根据最近发表在 营养杂志 , 吃一个 高蛋白早餐 8个 晚餐时摄入较少的蛋白质对肌肉生长更有效。另一项动物研究也有类似的发现，结论是在 早餐 可能更适合 保持肌肉质量 9 .

概括

最易消化的蛋白质类型

“ 植物和动物蛋白 它们的氨基酸结构不同，这会影响它们的吸收率和增肌效率，”Sabat 说。

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她解释说，动物蛋白含有构建和修复肌肉组织所需的所有必需氨基酸，而植物蛋白中的一种或多种氨基酸含量可能较低 氨基酸 10 .

除了它们的氨基酸特征外，植物性蛋白质还 没有被有效消化或吸收 .事实上，据估计，植物性蛋白质具有 吸收率 十一 从 75% 到 80% 不等，而肉类、鱼类和家禽等动物性蛋白质的这一比例约为 90% 到 95%。

虽然你肯定仍然可以满足肌肉生长所需的蛋白质 素食主义者 或者 素食 ，它可能需要更多的努力。

Sabat 建议食用多种蛋白质来源并有策略地组合它们，这有助于确保您获得实现目标所需的足够必需氨基酸。植物蛋白粉，例如 豌豆蛋白粉 , 也可以是增加摄入量的快速方便的选择。

可能无法吸收蛋白质的人

即使您完全遵循饮食建议，某些人群也可能难以有效吸收或使用蛋白质。这包括：

• 老年人： “随着年龄的增长，他们的身体消化和吸收蛋白质的效率会降低，这会导致 肌肉质量下降 12 和力量，”Sabat 说。她指出，这会增加跌倒和骨折的风险，因此在日常饮食中摄入足够的蛋白质变得更加重要（ 将其与阻力训练配对 ）当你变老。
• 肾病患者： 因为肾脏负责过滤血液中的废物， 肾脏疾病 13 会损害身体使用蛋白质的能力。根据您的肾脏疾病阶段，医生甚至可能会建议适度或限制您的蛋白质摄入量，以防止对健康产生不利影响。
• 肝病患者： 肝脏在蛋白质代谢中也起着重要作用。 “在人们与 肝病 14 ，肝脏可能无法产生足够的酶来分解和利用蛋白质，”Sabat 解释道。
• 有消化系统疾病的人： 一些消化问题会干扰某些营养素（包括蛋白质）的消化和吸收。特别是，炎症性肠病、乳糜泻、克罗恩病和乳糖不耐症等疾病会使身体更难 有效吸收蛋白质 十五 .

多少蛋白质太多了？

虽然大量摄入蛋白粉似乎是促进肌肉增长的一种简单方法，但就蛋白质消耗而言，更多并不总是更好。

“如果你摄入的蛋白质多于身体所需，多余的蛋白质就不会储存为蛋白质，”Sabat 说，并补充说多余的蛋白质会转化为 葡萄糖 16 （又名糖），可用作燃料或储存为脂肪。 “因此，如果你持续摄入比身体需要更多的蛋白质并消耗过多的卡路里，那么过量的蛋白质会导致 脂肪增加 。”其他常量营养素也是如此。

出于这个原因，Sabat 强调将蛋白质作为整体均衡饮食的一部分的重要性。

常问问题

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那么你的身体能吸收多少蛋白质呢？除非您的身体状况会影响消化，否则您吸收的蛋白质可能与您摄入的蛋白质一样多。然而，研究表明，用于肌肉生长的蛋白质含量上限可能在每餐 25 至 40 克左右，包括至少 2.5 克亮氨酸，具体取决于您的年龄、健康状况和训练状况等因素。

因此，最好全天吃几顿饭，而不是试图将所有蛋白质都挤进一次坐着。享受 高蛋白早餐 并将蛋白质摄入量与 阻力训练 还可以帮助最大限度地增长肌肉。