19 种含有 10 克以上蛋白质的美味小吃（素食、生酮等）

您是否曾经在吃完零食后立即感到饥饿，或者觉得您需要每天吃几顿零食才能感到满足？如果是这样，您的零食可能需要升级蛋白质。

添加更多蛋白质 在您的正餐和零食中添加是保持健康体重和支持整体健康的明智方法。

这里有 19 种美味、营养、高蛋白的零食，可满足您的每一种渴望。无论您是在寻找自制的还是商店购买的东西、生酮食品还是素食主义者，我们都能满足您的需求。

素食高蛋白零食：

对于素食主义者来说，摄取足够的蛋白质可能具有挑战性。然而，如果你知道如何以正确的方式搭配食物，就很容易产生高蛋白， 素食小吃 .

这里有一些适合素食者的高蛋白零食选择。

素食蛋白奶昔

原料 : 1 勺 素食蛋白粉 ， 1杯 冷冻蓝莓 1个 , 1汤匙花生酱 2个 ， 和 1.5 杯无糖杏仁奶 3个 .

每份蛋白质 ：26.5克

在高速搅拌机中混合配料，直到变得光滑和呈奶油状。

Trailmix

原料 : 1 盎司烤杏仁 4个 , 1 汤匙南瓜子 5个 ， 和 ¼ 杯葡萄干 6个 .

每份蛋白质： 11.28 克

将配料混合在碗中享用。如果您想吃点甜食，可以添加一些不含乳制品的黑巧克力块！

花生酱嘉布丁

原料 : 2 汤匙奇亚籽 7 , 1汤匙花生酱 2个 , ½ 杯燕麦牛奶 8个 ， 和 ½ 杯新鲜黑莓 9 .

每份蛋白质： 11.18 克

按照这个 食谱 并添加花生酱以增加蛋白质。如果您愿意，您可以用罗汉果等零卡路里甜味剂或少许枫糖浆来增加奇异果布丁的甜度。

盐和胡椒烤毛豆

原料 : 1 杯冷冻准备好的毛豆 10 ， 椒盐

每份蛋白质 ：18.5克

用橄榄油淋上准备好的毛豆，用盐和胡椒调味。将毛豆放在烤盘上以 375 华氏度的温度烤 20-30 分钟，偶尔搅拌一下。

素食高蛋白零食

以下高蛋白零食是无肉且适合素食的。

希腊酸奶冻糕

原料 : 3/4 杯不加糖的希腊酸奶 十一 , ½ 杯切碎的史密斯奶奶苹果 12 ， 和 1 汤匙碎核桃 13 .

每份蛋白质 ：17克

在希腊酸奶上放上切碎的苹果和山核桃，然后撒上肉桂调味。加入几汤匙 低糖格兰诺拉麦片 如果你需要一些额外的紧缩。

鳄梨鸡蛋沙拉

原料： 2个煮鸡蛋 14 和 ½ 个鳄梨 十五 与饼干和蔬菜片一起食用。

每份蛋白质： 13.9 克蛋白质加上来自饼干和蔬菜的几克蛋白质。

将鸡蛋和鳄梨捣碎，用盐、胡椒和您选择的香料调味。将鸡蛋沙拉与黄瓜片和胡萝卜片等蔬菜一起食用，或者 高纤维饼干 .

苹果、大麻籽和葵花籽黄油三明治

原料： 1个蜜脆苹果 16 , 2汤匙花生酱 2个 ， 和 1汤匙大麻种子 17 .

每份蛋白质 : 10.75 克

将苹果切成圆形，涂上花生酱，做成三明治，然后把两边卷进去，做成苹果三明治 大麻种子 .

肉类高蛋白零食

如果你吃肉，很容易搭配高蛋白零食。最好用一些水果或蔬菜来平衡肉类零食，以确保满足您对纤维、维生素、矿物质等的营养需求。

1月7日生肖

熟食棒

成分： 1 盎司切达干酪 18 , 1 盎司意大利腊肠 19 和您选择的蔬菜，例如橄榄或烤红辣椒。

每份蛋白质： 14克

将您的配料分层放在串上并享用。

土耳其、蔬菜和奶酪卷

原料 : 4 片火鸡胸肉 二十 , 2片瑞士奶酪 21 、长叶莴苣、切片西红柿和芥末。

每份蛋白质： 19.488 克

将火鸡片与其他配料分层，卷起来享用。

鸡肉沙拉

原料 : 2 盎司鸡胸肉 22 ，鳄梨片，圣女果，和 1 汤匙南瓜子 5个 .

每份蛋白质： 20.96 克

将您选择的切碎的蔬菜加入碗中，然后在上面放上 鸡 、西红柿、切片鳄梨和南瓜籽。自己做 希腊酸奶调料 以进一步增加蛋白质含量。

生酮高蛋白零食

当您关注一个 低碳水化合物饮食 , 蛋白质通常在 高需求 .富含蛋白质的零食可以帮助您保持血糖稳定，让您在两餐之间保持饱腹感和满足感。

低碳水化合物饮食的人应该优先搭配高蛋白食物 高纤维成分 支持消化健康。

这里有一些低碳水化合物、高蛋白零食的选择。

金枪鱼沙拉

原料： 一罐金枪鱼 23 , 1汤匙蛋黄酱 24 , 2汤匙希腊酸奶 24 ，切碎的芹菜和红洋葱，放在黄瓜片上。

每份蛋白质： 42.8克

将金枪鱼与蛋黄酱和希腊酸奶混合享用。

马萨拉鸡蛋咬

原料： 4 个鸡蛋、1/2 杯全脂干酪、1/2 杯切达干酪丝、洋葱、甜椒、智利

每份蛋白质： 每口 12.43 克

在这里找到食谱。

花生酱巧克力蛋白球

原料： 1 杯花生酱 2个 , 3 勺 mindbodygreen 巧克力美容和肠道胶原蛋白+ 和罗汉果和香草精调味。

每份蛋白质： 每 2 球 15 克

将所有成分混合在食品加工机中并混合直至混合。在滚成球之前冷却 20 分钟。卷入碎花生以获得额外的松脆感和更多的蛋白质。将它们存放在冰箱中。

梦见盐

包装高蛋白零食

有时，您需要预制的富含蛋白质的零食。为了一个 包装食品 要贴上“高蛋白”标签，它必须包含每份蛋白质膳食参考值 (DRV) 的 20% 或更多，该值设定为 50克 2,000 卡路里的饮食。

将这些高蛋白零食放在您的汽车、办公桌或工作冰箱中，这样您就可以在饥饿感袭来时随时准备一份有饱腹感的零食。

购买高蛋白零食

火鸡棒

每份蛋白质： 每根 10 克

寻找不含添加糖且由人道饲养的火鸡制成的火鸡棒。将火鸡棒与一片新鲜水果搭配，是一种富含蛋白质和纤维的零食。

蛋白棒

每份蛋白质 ：每条 10-15 克

选择每条至少含 10 克的蛋白质棒，并且由完整的、营养丰富的成分制成，例如坚果和水果。避开含有超过 4 克添加糖的巧克力棒。

混合坚果

每份蛋白质： 每 2 盎司份量约 10 克

花生、杏仁、腰果、开心果和南瓜子等种子可以混合在一起制成适合旅行的零食。

烤鹰嘴豆

每份蛋白质： 每 2 盎司份量约 12 克

寻找用鳄梨油等健康油脂制成的烤鹰嘴豆产品。

干酪

每份蛋白质 ：每 4 盎司份量约 12 克

干酪是一种高蛋白零食，可以搭配浆果和坚果黄油等甜味食材，或蔬菜和鳄梨等咸味食材。不要害怕尝试不同的口味组合！

蛋白粉

每份蛋白质： 每勺约 20 克

蛋白粉 是一种方便携带的高蛋白成分。您可以将其添加到水或您选择的牛奶中，在路上制作蛋白质奶昔，也可以将其添加到低蛋白食品（如植物性酸奶）中，以使您的零食保持一些持久力。

什么是蛋白质，为什么它很重要？

蛋白质是一种宏量营养素，是您的身体大量需要的营养素。蛋白质以其在 肌肉蛋白质合成与维持 , 但它对于激素和神经递质的产生、免疫功能和许多其他基本过程也是必需的。

每天摄入最佳蛋白质 有助于保持身体健康，对于保持瘦肌肉质量和骨骼强度很重要。高蛋白饮食对以下方面也有效 促进减肥 25 并且可以使它更容易 达到您的身体成分目标。

幸运的是，有很多 可供选择的蛋白质来源 ，无论您选择遵循哪种饮食方式。食用植物性和动物性蛋白质的组合是满足日常蛋白质需求的最佳方式，但有些人遵循限制或减少动物性产品的饮食。

尽管植物性饮食完全有可能满足您的蛋白质需求，但动物性蛋白质是 经过考虑的 26 与植物性蛋白质相比，具有更高的营养质量。

这是因为植物性蛋白质缺乏一些必需的 氨基酸 27 , 像赖氨酸 ，并且与动物蛋白相比具有较低的消化率。

“两个评分系统——蛋白质消化率校正氨基酸评分 (PDCAAS) 和可消化必需氨基酸评分 (DIAAS)——会说动物来源的蛋白质有更高的分数。换句话说，它们更容易消化，并且含有更高含量的必需（必需）氨基酸，这些氨基酸是我们需要从食物中获取的” 斯图尔特·菲利普斯博士 麦克马斯特大学的蛋白质研究员和教授告诉 mindbodygreen。

所以，如果您遵循严格的 植物性饮食 ，您需要格外注意蛋白质的选择，以确保您每天都能摄取足够的这种必需常量营养素。菲利普斯鼓励那些遵循植物性饮食的人思考 在每顿饭和零食中添加蛋白质 以确保他们摄入各种氨基酸并达到他们的蛋白质目标。

概括

我需要多少蛋白质？

尽管 目前推荐的膳食津贴 (RDA) 28 对于蛋白质设定为 0.8 克每公斤 (g/kg) 体重（0.36 克蛋白质每磅 (g/lb)），研究表明 最佳蛋白质摄入量 28 对于活跃的人来说，每天接近 1.2 至 2.0 克/千克（0.54-0.9 克/磅）。对于一个 150 磅重的人来说，这相当于每天摄入 81-135 克蛋白质。

这是因为 RDA 是 最低限度 您的身体需要满足氨基酸需求、防止肌肉流失和维持氮平衡所需的蛋白质量，而不是 最佳蛋白质含量 需要支持整体健康。

为了满足您的蛋白质需求，在每餐和零食中添加蛋白质来源非常重要。

大多数专家建议参加 25至30克 29 膳食中的蛋白质，但零食呢？假设您是一个 150 磅重的人，目标是每天每磅摄入 0.8 克蛋白质或每天 120 克蛋白质。如果您在三餐中摄入 100 克蛋白质，这意味着您需要吃一份含有 20 克蛋白质的零食来满足您的蛋白质需求。

如果您不太关注宏观摄入量，只是想确保摄入足够的蛋白质，那么选择含有至少 10 克蛋白质的零食通常足以让您在下一顿饭之前保持饱腹感。

对于希望充分利用锻炼的人（例如运动员），研究结果表明，只要您在锻炼期间摄入蛋白质，您喜欢高蛋白零食还是蛋白质奶昔都没有关系 前 或者 训练结束后 . 专家同意 专注于 全天消耗足够的总蛋白质 与锻炼前或锻炼后的蛋白质补充剂相比，对于增肌和增强力量而言，蛋白质补充剂更为重要。

概括

高蛋白零食可以帮助我减肥吗？

增加蛋白质摄入量可能是一种有效的方法 减掉体内脂肪 ，只要您遵循全面健康的饮食习惯， 做阻力训练 ，并保持卡路里不足。

3月12日生肖

由于蛋白质是最能填饱肚子的宏量营养素，对维持肌肉很重要，因此遵循高蛋白饮食可以降低饥饿感，并帮助您在减肥期间保持肌肉质量。通常，您的基础代谢率 (BMR) 或您在休息时燃烧的卡路里会在您减肥时下降。然而， 研究表明 25 高蛋白饮食可以帮助减肥的人随着时间的推移保持他们的 BMR，这可以帮助他们维持减肥效果。

A 2020回顾 25 发表于 肥胖与代谢综合征杂志 据报道，高蛋白饮食不仅被证明可有效促进脂肪减少，而且似乎还有助于防止体重随着时间的推移而反弹。

概括

经常问的问题

外卖。

如果您正在寻找一种让您一整天都保持饱腹感的方法，添加一两种富含蛋白质的零食可能会有所帮助。无论您是遵循纯素饮食还是最近过渡到 一种低碳水化合物的饮食方式 ，有很多美味的高蛋白零食可供选择。