5:2 禁食初学者指南 + 如何安全禁食

间歇性禁食的方法有很多种，5:2 是最受欢迎的方法之一。以下是您需要了解的与这种独特的禁食计划相关的好处、风险和挑战。

什么是 5:2 快？

5:2 禁食 1个 ，也称为快速节食，是一种间歇性禁食，包括每周有五天正常进食，并将卡路里摄入量限制在大约 500 至 600 卡路里（或正常卡路里摄入量的大约 25 至 30%）一周剩下两天。

这种禁食方式是由英国记者迈克尔·莫斯利 (Michael Mosley) 推广的，他出版了一本名为 快速节食 2013 年。莫斯利在他的书中描述了 5:2 饮食计划，该计划是针对他自己的健康问题制定的，并解释了该计划如何帮助他改善心脏代谢健康。

人们经常尝试 5:2 禁食，因为它可以 更容易理解 2个 而不是要求你每天计算宏量的饮食方案，比如 高蛋白、低碳水化合物饮食 .

“对于一些人来说，这种方法可能比传统节食更有吸引力，因为一周中只有两天关注减少热量摄入，”说 Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C. ，功能医学从业者。

您可以自由选择一周中的哪两天禁食，而且不必连续。 5:2 禁食的另一个主要优点是，在禁食日或非禁食日可以吃的食物没有限制，因为没有食物组是禁食的。

然而，对于大多数人来说，在禁食日将卡路里摄入量限制在每天 500 至 600 卡路里将是一项挑战。

概括

5:2 禁食的健康益处。

新兴研究发现，5:2 禁食可能带来许多健康益处，例如改善新陈代谢健康、减轻体重、控制血糖等。以下是每个背后的科学：

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它可以改善血糖水平。

一项包括 137 名患有 2 型糖尿病的成年参与者的随机试验发现，5:2 禁食有助于降低参与者的 HbA1c 水平 3个 . 糖化血红蛋白 ，或血红蛋白 A1c，是您平均水平的指标 血糖水平 在过去的两三个月里。高 HbA1c 水平与更大的长期风险相关 糖尿病相关并发症 4个 .

另一项针对 16 名体重健康的年轻参与者的小型随机试验发现，5:2 禁食有助于减少参与者的 空腹血糖水平 5个 .空腹血糖是进食数小时后血糖水平的指标。高空腹血糖水平可能是 胰岛素抵抗 ，这意味着您的身体无法有效地使用胰岛素来代谢血液中的葡萄糖。

5:2 禁食改善血糖水平的机制之一是提高胰岛素敏感性。 “5:2 饮食增加了胰岛素敏感性，这有助于确保血糖更有效地分配到身体的其他细胞，”说 克里斯塔·瓦拉迪 (Krista Varady) 博士 ，伊利诺伊大学芝加哥分校的禁食研究员和营养学教授。

它可以改善心脏代谢健康。

5:2空腹可支持 心脏代谢健康 6个 根据该杂志发表的 2022 年评论，通过降低胰岛素抵抗、氧化应激、血压、胆固醇和甘油三酯水平 自然评论内分泌学。

Varady 是该评论的主要作者，他说：“一些研究表明低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）降低了 10 到 25%。其他研究表明高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）增加了5% 到 15%。”

它促进肝脏健康。

在中国对 61 名同时患有 2 型糖尿病和非酒精性脂肪性肝病 (NFLD) 的参与者进行的随机试验发现，遵循 5:2 饮食计划 24 周有助于参与者减少肝脏中储存的脂肪量， 改善肝功能 7 相当。

该研究的作者指出，5:2 通过帮助人们降低体重、体重指数 (BMI)、血糖水平和胆固醇水平来影响肝脏。

它可以改善大脑健康。

发表在期刊上的 2021 年评论 营养素 注意到 间歇性禁食 ，包括 5:2 禁食，可能有帮助 促进大脑健康 8个 并可能降低患癫痫、缺血性中风、阿尔茨海默病等疾病的风险。

然而，作者指出，需要进一步的研究来证实这些对人类的好处。

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它可能会导致体重减轻。

“5:2 禁食会让你处于卡路里不足状态（意味着你消耗的卡路里少于你燃烧的卡路里）并支持 减肥 5个 ”DeCesaris 说。但是，您减掉的体重在很大程度上取决于您在非禁食期间吃的东西。

5:2禁食对减肥有效吗？

是的，5:2 禁食可以帮助您减肥。 “它已被证明可以产生 体重减轻 3% 和 7% 6个 肥胖患者超过三到六个月，大致相当于 5 到 20 磅。大部分体重减轻是在前三个月实现的，”Varady 说。

发表在期刊上的 2022 年评论 糖尿病、代谢综合征和肥胖 注意到 5:2 禁食可能同样有效 减肥 9 与其他更传统的饮食一样，每天限制卡路里摄入量。

该评论指出，除了帮助您减肥外，5:2 禁食还可以帮助改善您的腰臀比 (WHR)，这被认为是 更准确的人体测量指标 10 比体重指数。

但是，重要的是要注意，您可以通过 5:2 禁食减掉多少重量因人而异。 DeCesaris 说：“在任何减肥过程中，减掉的体重取决于初始体重、卡路里限制程度、锻炼和压力水平等因素。”

例如，您在不禁食的日子里吃什么可以在决定您减掉多少体重方面发挥重要作用。吃一个 健康、均衡和营养的饮食 在非禁食日可以帮助您实现减肥目标。

相反，在非禁食日吃大量高热量的垃圾食品，会使你难以减肥，甚至导致你 体重增加 .

如果您尝试过 5:2 禁食并感觉自己 体重没有减轻多少 ，尝试其他更一致的方法可能会有所帮助 禁食的类型 例如 限时进食 .

但是请记住，减肥过快也不健康。 “快速减肥（前 4 周每周减掉超过 2 磅）通常是出现问题的迹象，你正在 失去肌肉而不是脂肪 ”说 Scott Keatley, R.D., CDN ，专门从事医学营养治疗的营养师。

概括

斋戒日吃什么。

在您禁食的日子里，由于您消耗的卡路里有限，您应该明智地将它们花在营养丰富的食物上，以帮助您满足身体的需要。营养丰富的食物营养丰富，但卡路里含量相对较低，如果您限制卡路里摄入，基本上可以让您物有所值。

在禁食日没有获得足够的营养会增加患上疾病的风险 营养缺乏 十一 .

这些是一些营养丰富的食物，可以帮助您在禁食的日子里感到饱腹和满足：

• 水果
• 蔬菜
• 全谷类
• 健康蛋白质
• 富含纤维的食物 像豆类和豆类
• 坚果
• 种子

另一方面，以下是一些最好避免或适量食用的食物：

• 快餐
• 精制食品
• 高度加工食品
• 含糖食物
• 钠含量过高的食物
• 含有反式脂肪或高百分比饱和脂肪的食物
• 酒精
• 加糖饮料

示例 5:2 禁食计划。

早餐：

• 蘑菇煎蛋卷
• 浆果酸奶
• 蓝莓冰沙
• 隔夜的麦片

午餐：

• 蔬菜炒
• 鸡汤
• 豆腐炒
• 鳄梨沙拉

小吃：

• 蔬菜鸡蛋松饼
• 烤鹰嘴豆
• 胡萝卜和鹰嘴豆泥
• 水果沙拉

晚餐：

• 番茄酱动物园
• 花椰菜牛排
• 三文鱼沙拉
• 西葫芦油条

饮料：

• 水
• 绿茶
• 红茶
• 黑咖啡

5:2 禁食计划的提示。

如果您正在考虑尝试 5:2 禁食计划，这里有一些 可以帮助您成功的技巧 :

逐渐开始。

突然将卡路里摄入量减少到正常摄入量的四分之一对您来说可能并不容易。它可以帮助开始逐渐减少摄入量，让您的身体有机会适应它。

禁食的前几次，您可以将卡路里摄入量减少到平时卡路里摄入量的 75%，然后是 50%，最后是 25%。

尝试不同的膳食组合。

在禁食日，尝试尝试不同的膳食类型和时间，看看哪种最适合您。例如，您可以尝试每天吃三到四顿小餐，或者两顿大餐。

将小零食放在手边。

您可能偶尔会感到饥饿或精力不足，尤其是在禁食的前几次。保留一小部分可能会有所帮助 健康零食 与您一起度过一天，以防您需要吃点东西。

注意你的卡路里摄入量。

虽然 5:2 禁食不限制任何食物，但它确实要求您注意在禁食日消耗的卡路里数量。

当你在杂货店购物时，一定要检查产品标签上的卡路里和营养信息。对于没有标签的食品，您可以 在线查找您需要的信息 12 .

请记住，一道菜的卡路里含量可能会因烹饪方式而异。卡路里追踪器应用程序可以帮助您密切关注每天消耗的卡路里数量。

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在非禁食日健康饮食。

为了最大限度地从 5:2 禁食中获益并降低营养不良的风险，在非禁食日也要健康饮食也很重要。选择天然食品， 精益蛋白质 , 健康脂肪 ， 和 大量的纤维 .

你能做5:2多长时间？

Keatley 说，大多数调查 5:2 禁食计划的益处和影响的研究不会超过 24 周，因此这种饮食计划的长期后果仍然未知。

然而，由于 5:2 禁食已被证明 减少肌肉质量和减缓新陈代谢 9 , Keatley 解释说，一旦你回到正常的饮食模式，你可能更容易恢复体重。

如果您在头四个星期内以每周超过 2 磅的速度快速减肥，他建议您停止禁食。如果它“开始成为你的情绪负担，或者如果你变得依赖它来感觉良好，”你也应该停止 5:2，他说。

安全性和副作用。

5:2 禁食可能对某些人有帮助，但并不适合所有人。如果你是，你应该避免这种饮食 怀孕或计划怀孕 、哺乳、20岁以下、体重过轻或有进食障碍史。

为确保您在执行此饮食计划时的安全，Keatley 建议您在开始之前咨询医疗保健提供者，例如医生或营养师，以防您出现任何症状或副作用。

一些 禁食的副作用 13 包括饥饿、疲劳、易怒、注意力不集中、情绪低落、与食物有关的想法，以及害怕在非禁食日失去控制和暴饮暴食。

5:2 禁食的另一个风险是 营养缺乏 14 ，如果不及时治疗，可能会导致长期的健康问题。咨询医疗保健提供者并定期检查您的营养水平可能会有所帮助，以确保您没有缺乏营养的风险。

经常问的问题

外卖。

5:2 禁食是一种饮食计划，要求每周两天显着限制卡路里摄入量，其他五天正常饮食。它已被证明可以减轻体重和改善新陈代谢健康，但并不适合所有人。请咨询医疗保健提供者以确定它是否安全且适合您。

如果您对禁食感兴趣但不确定 5:2 是否合适，您可以探索其他 间歇性禁食的类型 这里。