间歇性禁食对 50 岁以上的女性健康吗？您的研究支持答案

50 岁以上的女性经常会经历不必要的血糖、体脂和血脂水平变化，而间歇性禁食 (IF) 可能会有所帮助。然而，有些女性可能会犹豫尝试 间歇性禁食 并想知道它是否安全且适合他们的年龄段。

在本文中，我们将探索 IF 对 50 岁以上女性的潜在好处，并与专家讨论女性如何决定哪种禁食方法（如果有的话）适合她们。

绝经期禁食的研究

更年期是一个术语，用来描述女性生命中的某个时期 月经永久停止 1个 .

在你经历更年期后，你的卵巢产生的性激素雌激素和黄体酮很少。在此期间发生的激素分泌自然下降会导致 一系列不愉快的症状 包括潮热、体重增加、高血脂、情绪波动、阴道干燥、睡眠问题和易怒。

围绝经期，或导致更年期的时间，通常从女性 40 多岁开始。大多数女性都会经历更年期 51岁左右 1个 .

某些生活方式和饮食改变，例如 间歇性禁食 (IF) 可能对围绝经期、绝经期和绝经后的女性有效。不幸的是，尽管有大量关于间歇性禁食对绝经前女性的潜在益处的研究，但调查其对老年女性影响的研究还很少 有限的 2个 .

然而，我们所做的少量研究表明，IF 可能对 50 岁以上的女性有一些健康益处，例如 促进减肥 3个 并改善血糖调节。

全面的， 研究成果 4个 表明 IF 在减肥和代谢益处方面对老年女性的影响与对年轻女性的影响相同，但需要更大规模的研究来了解 IF 在围绝经期和绝经期以及绝经后如何影响女性。

此外，IF 可能会损害一些老年人的健康，并可能导致某些方面的变化 荷尔蒙 ，我们将在本文后面介绍。

概括

50 岁以上女性禁食的潜在好处

目前关于 IF 对 50 岁以上女性的影响的研究是有限的。也就是说，有大量证据表明 IF 可有效减少 血压水平 5个 , 炎症标志物 6个 , 和水平 内脏脂肪 7 一般来说。希望未来的研究能够揭示更多信息，以便我们能够更好地了解 IF 如何影响 50 岁以上的女性。

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与此同时，这是我们目前所知道的（以及关注未来发展的研究）：

它可以帮助调节血糖。

绝经 增加风险 8个 用于 2 型糖尿病，因为它对雌激素水平、体脂和胰岛素抵抗有影响。

因为 IF 可能有助于减少体内脂肪 和 改善胰岛素水平 9 ，它可能有助于降低老年妇女患糖尿病的风险。

研究还表明，IF 可有效改善葡萄糖耐量或身体利用血糖的程度。 A 小2020 10 研究发表于 老年科学 包括 24 名年龄在 55 到 79 岁之间的男性和女性发现 16:8 禁食计划 与正常饮食模式相比，连续六周导致葡萄糖耐量适度改善。

它可以改善心脏病的危险因素。

随着女性年龄的增长，血脂往往会升高，这会增加患心脏病的风险。 “如果你正在与你的血脂，特别是你的甘油三酯水平作斗争，那么禁食可能是帮助你将这个数字降低到最佳范围的工具，”委员会认证的 OB/GYN 和功能医学专家 Kyrin Dunston，医学博士，FACOG ，告诉 mindbodygreen。

尽管专门针对老年女性的证据有限，但 IF 似乎 作为有效 十一 用于降低血脂水平作为持续的卡路里限制。然而，在 2021年研究 4个 在绝经前和绝经后妇女中，IF 计划对妇女的血脂水平没有任何影响。显然，需要更多的研究来确定 IF 是否比常规卡路里限制更有效地改善老年女性的血脂水平。

它可以促进健康的减肥。

IF 已被证明可以促进许多人群的体重减轻，包括老年妇女。

A 2020年学习 12 发表于 国际环境与公共卫生杂志 该研究包括 45 名 60 岁以上的女性，发现随机分配到六周 16:8 IF 的女性比对照组多减掉了 4.5 磅。

A 2021年研究 4个 出版于 实验老年学 包括 13 名绝经前和 19 名绝经后妇女的研究发现，八周的 IF 涉及 18 至 20 小时禁食期 导致两组的体重减轻了 7.27 磅。

此外，在一个 2022年研究 出版于 肥胖， 研究人员发现，与对照组相比，参加 IF 计划八周（包括四到六小时禁食窗口）的绝经后妇女体重减轻了基线体重的 3% 到 4%。

它可以改善胰岛素敏感性。

在更年期期间，身体脂肪的变化和荷尔蒙的变化会导致胰岛素抵抗的发展，这是一种细胞对胰岛素反应不佳的情况，胰岛素是一种有助于将血糖输送到细胞中的激素。

“IF 提高了胰岛素敏感性，这对更年期前后的女性很有帮助，因为胰岛素抵抗很常见，并且会干扰体内健康的能量管理，”Dunston 说。在里面 2021年研究 4个 如上所述，研究人员发现，为期八周的 IF 计划导致绝经前和绝经后妇女的胰岛素水平和胰岛素抵抗类似降低。

禁食也可能对降低绝经后妇女的血压水平有效，但更多 需要研究 3个 .

它可以通过 HGH 改善荷尔蒙健康。

另一种 IF 可能有益于老年女性的方法是自然地促进一种叫做人类生长激素 (HGH) 的物质，这种激素在新陈代谢、身体成分和胰岛素调节中起着重要作用。

“人类生长激素很重要，因为它是促进青春和长寿的关键激素， 可能有助于改善胰岛素敏感性 13 ”Dunston 说。随着年龄的增长，HGH 水平会下降。

禁食方法，包括 IF，已被证明 提高水平 14 生长激素。我们将在本文稍后部分详细讨论 IF 如何影响其他激素。

值得关注的研究

50 岁以上女性的最佳禁食类型

有很多不同的 间歇性禁食的类型 从一次禁食 12 小时到几天不等。

“间歇性禁食的好处在于它很灵活，”董事会认证的医生 塔兹·巴蒂亚 (Taz Bhatia)，医学博士 ，之前告诉 mindbodygreen。 “许多人从较短的禁食开始，然后逐渐增加他们的禁食时间。”

调查 IF 对老年人（包括 50 岁以上的女性）影响的研究发现， 短期禁食 似乎是安全有效的，并且不会像长时间禁食那样带来许多不良副作用 24小时禁食 .

上面提到的大多数研究都使用了 IF 程序，这些程序涉及 16 到 20 小时的禁食窗口和 4 到 8 小时的进食窗口。

考虑到这一点，这里有一些 IF方法 这可能对 50 岁以上的女性最有益：

• 16:8： 这是最受欢迎的类型之一 限时喂养 (TRF) , 一种 IF 的形式，你想吃多少就吃多少，吃多少就吃多少 在定义的范围内 十五 一段的时间。这 16:8方式 包括禁食 16 小时，并在每天 8 小时的窗口内消耗所有卡路里。 16/8 方法已被证明可以 促进减肥 12 在 50 岁以上的女性中。
• 改良隔日禁食 (ADF)： 修改后的 ADF 是 ADF 的一个自旋，一种 禁食 这包括一天有规律地进食，然后在第二天完全戒掉卡路里。改良的 ADF 允许您在禁食期间摄入极少量的卡路里——通常低于 500 卡路里。 A 2020年学习 3个 出版于 营养、代谢与心血管疾病 该研究包括 75 人，其中一些是绝经后妇女，他们发现经过 12 周改良的 ADF 方案可使绝经后组体重减轻 14.3 磅，并降低低密度脂蛋白胆固醇水平、胰岛素和血压水平。
• 5:2饮食： 这 5:2饮食 被认为是一种周期性禁食 (PF)。遵循 5:2 饮食的人通常每周进食五天，然后连续两天或非连续两天进行改良的禁食。在禁食期间，能量摄入通常保持在 600 卡路里左右。遵循 5:2 饮食可以帮助减少总卡路里摄入量，并帮助 50 岁以上的女性达到和 保持健康的体重 16 无需遵循过于严格的饮食或更极端的禁食方法。

尽管上面列出的 IF 方法可能对 50 岁以上的女性有效，但在尝试 IF 之前与可信赖的医疗保健提供者进行对话很重要。

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那是因为禁食会给身体带来压力，可能不适合某些女性。禁食会影响 应激激素皮质醇 ，她解释道。 ( 禁食本身就是一种压力源 ，毕竟。）“许多处于人生这些阶段的女性已经积累了 显着的皮质醇困难 仍未确诊，”Dunston 说，他建议在开始 IF 方案之前由合格的医疗专业人员进行全面的荷尔蒙评估。

提示和样本膳食计划

如果您不确定如何在遵循 IF 饮食模式的同时计划您的食物摄入量，此样本一天 16:8 进食计划 可以帮助您入门：

• 早上 8 点： 黑咖啡 或不加糖的凉茶
• 上午11点。： 二 牧场饲养的鸡蛋 用菠菜和切达干酪炒，配以浆果和 鳄梨片
• 下午 2 点： 藜麦碗配烤西兰花、烤鸡肉、松子、鹰嘴豆和芝麻酱
• 下午 3:30： 一把混合坚果和一个苹果
• 下午 6 点： 烤三文鱼配烤红薯和芦笋
• 晚上 7 点至上午 11 点： 快速地

不管是否禁食，对于 50 岁以上的女性来说，关注饮食的整体质量很重要。 Dunston 指出，禁食与富含 精益蛋白质 、蔬菜、豆类和水果，超加工食品含量低

同样重要的是要注意，老年女性更可能缺乏或缺乏 几种营养素 17 ， 包括 镁 , 维生素D， B12、B6 ，所以用有营养的食物为身体补充能量很重要 服用膳食补充剂 如有必要。

有关更多提示，请参见此处 打破禁食的最佳食物 .

概括

副作用和风险

间歇性禁食与可能损害一些老年妇女健康的不利因素有关。

首先，禁食已被证明 影响女性荷尔蒙水平 ，有时以消极的方式。这 2022年研究 出版于 肥胖 发现绝经后妇女接受了 8 周的 IF 计划，其中包括 4 到 6 小时的禁食窗口，类固醇激素 DHEA 显着下降了约 14%。

DHEA 是绝经后女性体内雌激素的主要前体，因此研究人员担心 DHEA 的减少可能会导致性功能障碍、皮肤问题和阴道干燥等副作用。尽管 DHEA 值在研究期间保持在正常范围内并且与负面副作用无关，但研究人员呼吁在该领域进行更多研究，以了解 IF 如何影响绝经后妇女的激素水平。

对于 50 岁以上的女性，IF 的另一个缺点是它可能会使潮热恶化。较早的研究表明，潮热症状在以下情况下会恶化 血糖低 18 . A 2009年学习 19 发表于 产科、妇科和新生儿护理杂志 还发现，随着两餐之间的时间增加，更年期妇女会出现更多的潮热。

其他 2021年研究 二十 发表于 英国营养学杂志 其中包括 3,273 名年龄在 64 岁或以上的男性和女性，发现长时间禁食 12 小时或更长时间似乎会使平衡和下肢功能恶化，并使参与者更难从椅子上站起来。这种关联在体力活动水平低的老年人中最为强烈。

同样重要的是要了解 IF 不适合某些女性，包括饮食失调的女性或患有某些疾病的女性。如果您不确定 IF 是否适合您，请咨询您的医疗保健提供者。

概括

避免肌肉损失/肌肉减少症

随着年龄的增长， 我们往往会失去肌肉质量 .如果你饮食不足和运动不足，它会加速你的肌肉流失速度，导致力量下降。如果 IF 使用不当，或者如果你 没有给你的身体足够的卡路里和蛋白质 , 它可能导致肌肉损失增加。低蛋白、热量不足的饮食也可能通过以下方式损害骨骼健康 降低骨密度 21 .

为了避免肌肉流失和保持骨骼健康，50岁以上的女性应该遵循 高蛋白饮食 并纳入 反抗 训练 进入他们的日常生活。 专家建议 22 老年人每天每磅应摄入 0.54 至 0.68 克蛋白质，这比 目前推荐的膳食津贴 (RDA) 23 .

纳入 力量训练练习 融入您的一天对于防止肌肉流失和保持骨骼强壮和抗骨折也很重要。如果您在进行 IF 时没有力量或精力进行阻力训练，则表明您应该停止禁食。

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概括

常问问题

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50 岁以上的女性可能会出现与衰老和更年期相关的症状，例如体重增加和血脂水平升高。尽管针对这一人群的 IF 方法的研究有限，但一些证据表明 16:8 和改良 ADF 等 IF 模式可能会改善老年女性某些方面的健康状况，包括体重、胰岛素抵抗和低密度脂蛋白胆固醇。请务必先咨询您的医疗保健提供者，因为 IF 并非对每个人都是安全或合适的选择。请记住：禁食与搭配时最有效 一种营养丰富的饮食方式 .