不完全蛋白质：来源、误解以及如何使用它们

健康和健身界普遍认为植物性蛋白质来源不如动物性蛋白质，因为它们“不完整”。但事实证明，不完全蛋白质仍然应该是均衡饮食的一部分，因为它们可以为餐桌带来重要的营养。

在这篇文章中，我们将阐明植物性蛋白质，消除一些关于不完全蛋白质的误解。

什么是不完全蛋白质？

蛋白质是由氨基酸组成的。您的身体需要 20 种氨基酸才能正常运作。十一是你的身体自然产生的，被认为是非必需氨基酸。剩下的九个不能由身体和 必须通过食物获得 .这些都是 必需氨基酸 .

术语“不完全蛋白质”指的是食物中所有必需氨基酸的含量不足以满足人类的最低需求。与流行的看法相反， 植物性蛋白质 没有遗漏任何 必需氨基酸 1个 但其中一两个通常很低。这些被称为限制性氨基酸。

斯蒂芬范弗利特 ，犹他州立大学人类营养研究中心的科学家， 之前告诉过mindbodygreen ，“所有蛋白质，包括植物蛋白，都包含所有九种必需氨基酸。它们通常只含有较低的某些氨基酸，例如 赖氨酸 , 甲硫氨酸, 和/或 亮氨酸 ，但认为它们缺少必需氨基酸是一种误解。”

当你吃富含蛋白质的食物时，无论是完整的还是不完整的，你的身体都会将蛋白质分解成单独的氨基酸，这些氨基酸是 储存在氨基酸池中 2个 .身体可以根据重要代谢功能的需要使用这些氨基酸。

氨基酸要求：

根据 美国国家医学院 ，理想情况下，成年人摄入的每克蛋白质应提供：

• 17 毫克组氨酸
• 23 毫克异亮氨酸
• 52 毫克亮氨酸
• 47毫克赖氨酸
• 23 毫克蛋氨酸和半胱氨酸
• 41 毫克苯丙氨酸和酪氨酸
• 24 毫克苏氨酸
• 6毫克色氨酸
• 29毫克缬氨酸

那么，植物是如何达到这个门槛的呢？让我们看看 大米分离蛋白 3个 ，例如：它超过了除赖氨酸以外的所有这些目标。对于每克蛋白质，大米分离蛋白提供 31 毫克赖氨酸。在这种情况下，赖氨酸是限制性氨基酸，使大米分离蛋白无法被视为完整蛋白质。

另一种考虑不完整蛋白质来源如何叠加到完整蛋白质来源的方法是查看氨基酸百分比。

世界卫生组织 (WHO) 和联合国粮食及农业组织 (FAO) 设定准则 对于各种蛋白质来源的每种必需氨基酸需求百分比。

“我们中的许多人都熟悉亮氨酸（ 增肌氨基酸 )，其中给定蛋白质来源的当前需求量设定为 5.9%。一些基于植物的蛋白质，如大麻（5.1% 亮氨酸）和羽扇豆（5.2%）达不到要求，而其他如燕麦（5.9%）和小麦（6.1%）蛋白质提供接近推荐的亮氨酸含量。大豆（6.9%）、豌豆（7.2%）、糙米（7.4%）、马铃薯（8.3%）和玉米（13.5%）的蛋白质亮氨酸含量超过推荐要求，甚至高于 酪蛋白 (8.0%) 或鸡蛋 (7.0%) 蛋白质，”说 Nanci Guest，博士，R.D.，CSCS， 以植物为基础的营养师和营养研究员。

常见的误解：

“不完全蛋白质”一词的流行可以追溯到 Frances Moore Lappé 1971 年的一本书，她在书中建议结合补充植物性蛋白质来满足蛋白质需求。她 多年后撤回职位 ，但损害已经造成。许多人仍然认为他们要么需要吃动物蛋白，要么在每餐中有策略地结合植物性食物以获得完整的蛋白质。

“虽然在低摄入量的情况下可能需要考虑蛋白质质量，但当摄入量足够高时，所有蛋白质都能提供足够数量的必需氨基酸，”van Vliet 解释说。 “在研究环境之外，很少有人在一餐或白天食用单一蛋白质来源，尤其是在发达国家 蛋白粉 使用很普遍。”

归根结底，只要你吃各种各样的食物，你就能满足你的需求 蛋白质需求 使用不完整的蛋白质。

不完整的蛋白质来源包括：

• 坚果和种子
• 豆类，豌豆和扁豆等豆类
• 全谷物，如米饭或面包
• 蔬菜

概括

什么是完全蛋白质？

完整的蛋白质含有适量的所有九种必需氨基酸，以帮助我们 增强肌肉 ，修复组织，从运动中恢复等。虽然完整的蛋白质主要来自动物来源，但也有 一些植物来源 .

完整蛋白质的来源包括：

• 鸡和其他家禽
• 牛肉
• 猪肉
• 鱼
• 牛奶和奶酪等乳制品
• 豆腐、毛豆、豆豉和味噌等豆制品
• 藜麦、苋菜和荞麦等伪谷物
• 螺旋藻

不完全蛋白质是否比完全蛋白质更不健康？

不完全蛋白质的健康程度不亚于完全蛋白质。事实上，情况可能恰恰相反。

不完全蛋白质来自植物性食物，这是地球上最有营养的食物之一。 “在研究蛋白质时，重要的是要研究整个蛋白质包装。除非你食用氨基酸补充剂，如支链氨基酸，否则你从食物中获得的不仅仅是蛋白质，”说 Nichole Dandrea-Russert，理学硕士，RDN， 营养师营养师和作者 纤维效应 .

“只要这些是全植物食品（未经加工或加工有限），我们就可以确信这些食物富含维生素、矿物质和纤维，不含饱和脂肪，”Guest 说。

Dandrea-Russert 解释说植物性蛋白质 带有纤维 和植物化学物质，这两种物质都已被证明可以支持从大脑到肠道和心脏的健康。 “纤维和某些植物化学物质已被证明可以减少炎症，而肉类中的化合物，如抗生素、动物脂肪中储存的二恶英和杂环胺（肉类煮熟时形成的致癌化合物） 促进炎症 4个 ”

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“通过关注各种植物蛋白，您还将 帮助您的肠道微生物组 5个 ,”补充道 阿曼达索达，M.S.，R.D. .美国肠道协会发现，每周定期食用超过 30 种不同植物性食物的人 比吃 10 个或更少的人拥有更多样化的微生物组 5个 .

然而，Guest 指出，完整的蛋白质可能具有矿物质生物利用度更高的优势。与吃植物性食物相比，吃肉会吸收铁和锌等矿物质。

归根结底，氨基酸就是氨基酸。领先的氨基酸研究人员指出，如果你完全以植物为基础，你可能只需要吃更多的食物就可以满足你的蛋白质需求 唐莱曼博士 “[成为素食主义者或素食主义者] 完全没问题，但你总是需要更多的总蛋白质，这意味着更多的总卡路里要相等，”他之前说道 在 mindbodygreen 播客上解释 .

通过在饮食中加入大量植物性蛋白质，您可以达到蛋白质目标并改善您的 整体健康和长寿 6个 .

概括

如何每天摄入足够的蛋白质

虽然建议的每日蛋白质摄入量为每公斤体重 0.8 克，但许多专家和最近的研究都强调，为了获得最佳健康或支持运动表现，多吃的重要性远不止于此。

大多数活跃人士的目标应该是每天至少摄入 100 克蛋白质，但请记住，您的蛋白质需求会根据您的年龄、身体成分、活动水平和健康目标而变化。例如， 女性可能需要摄入更多蛋白质 在怀孕和哺乳期间，以满足身体的需要。 老年人 7 也可以从更多的蛋白质中受益。

这 国际运动营养学会杂志 (ISSN) 建议想要锻炼或保持肌肉的活跃人士应该进食 每公斤体重含 1.4 至 2.0 克蛋白质 8个 .

肉食者每天可以轻松摄入 100 克蛋白质，包括 瘦肉蛋白 每餐都含有植物性蛋白质，选择 高蛋白零食 ，并使用 蛋白粉 帮助填补他们饮食中的蛋白质缺口。多样性是关键，因此我们认为人们不应仅仅因为植物蛋白被认为是“完整的”就放弃植物蛋白并严格食用动物蛋白。

例如，将传统面食换成豆类或扁豆类替代品，例如 鹰嘴豆意大利面 会给你额外的蛋白质和纤维，即使你使用的是肉类酱汁。在燕麦片或酸奶中加入大麻籽或奇亚籽，每 3 汤匙可额外提供 10 克蛋白质。

概括

如果你是素食主义者

吃各种富含蛋白质的素食者和严格素食者 植物性食品 不用担心 蛋白质缺乏症 除非他们总体上摄入的卡路里太少。不过，纯素食者可能要考虑增加蛋白质摄入量。

“如果您食用各种植物性食物，如豆类、豌豆、扁豆、全麦、坚果、种子和蔬菜，虽然摄取足够的必需氨基酸不会成为问题，但一些专家建议 植物性饮食者可能需要多 10% 的总蛋白质 Dandrea-Russert 说：“比那些从肉类中获取所有蛋白质的人要多。这是因为虽然纤维对整体健康很重要，但它可能 降低植物中蛋白质的可用性 9 大约 10%。”

蛋白质结合

蛋白质在同一餐中结合或配对 10 素食主义者不再需要担心的另一件事。

“有一个古老的理论，你必须‘补充’某些食物才能产生‘完整’的蛋白质，比如在同样的一餐，”Dandrea-Russert 解释道。 “这个理论已经过时了，因为众所周知 我们的身体有一个氨基酸库 十一 它保留了我们所吃食物中的所有氨基酸以及我们身体制造的氨基酸。”

因此，虽然素食主义者不需要在每顿饭中都吃完整的蛋白质来获得所有必需氨基酸，但他们的目标应该是全天保持这些氨基酸的平衡。

例如，早餐可以包括 炒豆腐 和一片涂有坚果黄油的全麦面包。午餐可能包括用糙米和豆泥做的卷饼。晚餐可以包括蛋白质含量高于小麦面食的豆类面食。坚果和种子或皮塔饼和鹰嘴豆泥富含蛋白质 素食小吃 .

常问问题

外卖

植物蛋白仍然被误解，并且经常被肉食者、运动员和健身爱好者忽略，因为它们被认为是不完整的。实际上，您的身体对待来自不完整蛋白质的氨基酸与来自完整蛋白质的氨基酸相同。

虽然您可能需要多吃些蛋白质 总的来说，如果您遵循严格的植物性饮食，您可以通过食用多种植物性食物来达到蛋白质目标。作为奖励，您还将获得在饮食中加入更多植物的健康益处。