肌酸和蛋白粉：相同点、不同点以及如何使用它们

蛋白粉和肌酸是健身行业中最受欢迎的两种补充剂。人们经常将它们一起使用以增加肌肉并提高运动成绩。然而，对于何时以及如何服用这些补充剂以及它们是否对减肥有效，存在一些困惑。

7月16日生肖

在这里，我们探讨了肌酸和蛋白粉之间的区别、它们的好处和副作用，以及如何有效地使用它们来实现您的健身目标。那么，您可以同时服用蛋白质和肌酸吗？让我们找出答案！

什么是肌酸？

肌酸是一种天然存在的化合物，在体内由 氨基酸 , 主要在 肝脏、肾脏和胰腺 .

它在其中起着至关重要的作用 产生三磷酸腺苷 (ATP) 1个 ，为肌肉收缩提供能量。因此，肌酸补充剂是希望提高力量、爆发力和肌肉质量的运动员的热门选择。

一个常见的问题是，在锻炼前服用肌酸更好还是与蛋白质一起服用更好。研究表明，服用肌酸的时间并不一定重要，只要您 坚持每天服用 2个 .然而，有些人更喜欢将其与锻炼前的补充剂一起服用以增加能量，而其他人则喜欢将其与蛋白质混合以提供支持 肌肉生长 和恢复。

如果您正在考虑两者兼顾 乳清蛋白 和肌酸一起，这样做没有坏处。它们可以很好地互补，支持 肌肉生长和恢复 3个 .但是，乳清蛋白天然不含肌酸，因此您必须单独补充肌酸。此外，补充肌酸可能有 潜在的副作用 4个 ，例如水潴留和肠胃不适。

概括

肌酸的好处

它可以提高肌肉力量和力量。

肌酸已被证明可以提高肌肉力量和爆发力，尤其是在 短期、高强度的锻炼 5个 比如举重和短跑。例如，一个 6个 研究发现，补充肌酸 12 周会导致 与安慰剂组相比，力量增加 8% 6个 .

另一项研究发现补充肌酸会导致 输出功率增加 14% 6个 期间 阻力训练 .这些好处不仅限于男性，作为 妇女研究 7 发现肌酸提高了上身运动的最大力量。

它可以支持女性的健康。

肌酸对女性健康的好处不止于此。 “肌酸对女性一生的健康益处似乎是深远的，” Susan Kleiner，博士，研发 运动营养学权威告诉mindbodygreen。 “有前途的研究包括 生殖健康和生育 8个 , 荷尔蒙相关的变化 9 通过生命周期、骨骼健康和骨质疏松症进行管理， 肌肉减少症 10 , 大脑健康 十一 、情绪和认知等等。”

它可能会增加肌肉质量。

肌酸补充剂也被证明可以增加肌肉质量，特别是当 结合阻力训练 6个 .然而，这种益处在刚接触阻力训练或初始肌肉量较低的个体中可能更为明显。

它可以改善认知功能。

研究发现补充肌酸可以改善认知功能，尤其是在需要短期记忆和推理的任务中。

例如，2019 年的一项研究发现，连续六周补充肌酸 改善工作记忆 12 在健康的年轻人中。此外，一项较早的研究发现补充肌酸 改善老年人的认知功能 13 ，这可能有助于缓解与年龄相关的认知衰退。

“肌酸补充剂已被证明可以改善记忆力、增加骨量（密度）并增强情绪和认知，”Tim Ziegenfuss 博士、研究员兼首席执行官表示 应用健康科学中心 . “这些影响在 素食主义者 和个人谁 不要经常吃肉 ，膳食肌酸的主要来源。”

它可以促进大脑健康和情绪。

一些研究表明补充肌酸可能 降低患神经系统疾病的风险 14 像帕金森氏症和阿尔茨海默氏症一样，通过保护神经元免受损伤并增加大脑的能量可用性。

肌酸也与改善情绪和整体健康有关。例如，一项研究发现补充肌酸 改善妇女自我报告的幸福感 十五 .另一个发现补充肌酸 改善抑郁症状 16 在接受抗抑郁药物治疗的个体中。

它可能支持骨骼健康。

最后，补充肌酸可能对骨骼健康产生积极影响，尤其是在 绝经后妇女。

一些研究表明补充肌酸的绝经后妇女有 骨矿物质密度增加 9 并改善骨骼强度。这些发现表明补充肌酸可能有助于预防骨质疏松症和与年龄相关的骨质流失。

它与蛋白粉有何不同

作品

肌酸和 蛋白粉 在体内有不同的功能。肌酸有助于在短时间、高强度活动中为肌肉提供能量，而蛋白质则提供 肌肉生长和修复的基石 17 .

“肌酸是一种天然化合物，主要存在于运动员用来改善运动表现和增加瘦体重、力量和爆发力的肉类中。另一方面，蛋白粉通常来自牛奶、某些植物或大豆，用于构建和修复肌肉组织，”Ziegenfuss 解释道。

“口服时，肌酸可以中和食欲，而蛋白质可以抑制（减少）食欲，从而帮助节食者 感觉更饱，吃更少的食物 ，”她补充道。

功能

肌酸是由氨基酸组成的分子，而蛋白粉则是不同氨基酸的混合物。因此，肌酸的食用量通常比蛋白粉少，并且经常与其他成分混合。相比之下，蛋白粉的消费量通常更大，可以用作 代餐 .

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定时

肌酸通常在锻炼之前或之后服用，以最大限度地发挥其益处，而 蛋白粉 可以全天服用以支持肌肉生长和恢复。然而，有些人也会在锻炼前或锻炼后同时服用两者。

好处

肌酸和蛋白粉对身体有不同的作用。肌酸主要用于 提高运动表现和增加肌肉质量 5个 ，而蛋白粉则用于 肌肉生长和修复 18 ， 也 体重管理和饱腹感 19 .

此外，肌酸已被证明具有 对大脑健康的潜在好处 十一 和 骨密度 ，特别是对女性而言，而蛋白粉与 改善免疫功能 二十 .

副作用

肌酸与轻微的副作用有关，例如 保水 21 、体重增加、胃部不适和肌肉痉挛，而蛋白粉会导致 消化问题，如腹胀和胀气 .

然而，这些副作用通常很少见且轻微，并且在按照推荐剂量服用时，这两种补充剂都被认为是安全的。

剂量

肌酸的摄入量通常较小，加载阶段为 每天 20 至 25 克 22 第一周，然后是维持剂量 每天 3 到 5 克 2个 .

相反，蛋白质粉的摄入量通常较大，以满足日常蛋白质需求，建议的每日摄入量为 每公斤体重0.8至2克 23 ，取决于您的活动水平和健身目标。

遵循两种补充剂的剂量建议对于最大限度地发挥其益处并最大限度地减少潜在的副作用至关重要。

使用肌酸

肌酸的标准剂量是 每天 3 到 5 克 2个 ，可以一次性服用，也可以全天分成少量服用。大多数肌酸粉末可以溶解在水、果汁或奶昔中。必须遵循补充剂标签上的推荐剂量，不要超过它们。

服用肌酸的时间也很重要。许多专家建议在运动后立即服用，以最大限度地吸收和吸收到肌肉中。它也可以与含有碳水化合物的膳食一起服用，以增强其吸收。有些人选择循环使用肌酸，服用几周，然后休息一下，以防止身体对其不敏感。

购买肌酸时，选择具有优质成分的信誉良好的品牌至关重要。寻找经过第三方测试和认证的产品，以确保其纯度和效力。此外，请确保您选择的肌酸为一水肌酸形式，因为这是研究最多且最有效的形式。

“与市场上所有其他形式的肌酸相比，我推荐一水肌酸。它便宜、有效且可以长期安全使用，”Ziegenfuss 推荐道。

虽然肌酸通常是安全且耐受性良好的，但必须注意潜在的副作用，包括胃部不适、脱水和肌肉痉挛。然而，这些副作用通常是轻微的，可以通过保持水分和遵循推荐的剂量指南来最小化。

概括

使用蛋白粉

您理想的蛋白质摄入量取决于体重、年龄和活动水平，但一般来说，专家建议大多数人都需要摄入 每天至少 100 克 . 蛋白粉 可以帮助您满足这一要求，您可以将其添加到奶昔、冰沙、咖啡和某些食物中，例如 麦片 和 薄煎饼 .

关于 定时 ，最好工作 25至30克 24 蛋白质 每顿饭 和 小吃 以保持肌肉质量和饱腹感。关于剂量，必须遵循制造商的说明，不要超过推荐量。摄入过多的蛋白质会导致消化不适、脱水和 肾脏问题 25 在有既往病症的人群中。

购买蛋白粉时，查看成分表并选择含有优质蛋白质来源和最少添加糖或人工成分的产品至关重要。

Ziegenfuss 说：“蛋白粉应包含所有必需氨基酸和至少 2.5 克亮氨酸。”她还建议寻找每勺至少含有 20 克蛋白质的选项。

乳清蛋白是一种流行的选择 因为它是 完全蛋白质 26 含有所有必需氨基酸，可迅速被人体吸收。然而，患有乳糖不耐症或乳制品过敏的人可能更喜欢 植物蛋白粉 喜欢 也许 ，我，或 麻 .

概括

一起使用它们

结合肌酸和蛋白粉（在同一 锻炼前摇晃 ，例如）可以产生协同效应，每一种补充剂都可以相互补充，以最大限度地提高双方的利益。

5月22日生肖

一项研究 5个 发现将肌酸和蛋白质结合使用比单独服用每种补充剂更能显着增加肌肉质量和增强力量。结合肌酸和蛋白质可能 增强肌肉蛋白质合成和肌纤维生长 27 , 提高肌肉力量和质量。最终，个人结果可能会有所不同，最佳方法取决于您的具体目标和需求。

概括

经常问的问题

外卖。

肌酸和蛋白质是健身行业中两种流行的补充剂，可以一起使用或单独使用，以支持肌肉生长和运动表现。肌酸为肌肉收缩提供能量，而蛋白质为肌肉生长和修复提供基础。

肌酸补充剂可能会导致潜在的副作用，但可以提供各种好处，例如提高肌肉力量和爆发力， 认知功能 ， 和 骨骼健康 ——这些好处在女性身上可能更为明显。虽然乳清蛋白天然不含肌酸，但将它们放在一起可能会很好地互补。