专家推荐的对大脑健康最好（和最差）的食物

鉴于从技术上讲可以称为“健脑食品”的成分多种多样，我们开始向有资格的大脑专家询问哪些成分可以 他们 个人为了他们的头脑而享受。在这里，神经学家、神经科学家和营养精神病学家分享了他们最喜欢的促进大脑健康的食物，以及他们避免的食物。

需要了解的：

• Omega 3 脂肪酸占据主导地位 ：富含脂肪的鱼中含有的脂肪酸 DHA 以及亚麻和核桃等食物中含有的 ALA，对大脑功能至关重要。
• 跳过加工食品 ：富含饱和脂肪、盐和糖的食物都与认知功能受损有关。
• 尽快养成健康习惯 ：虽然越早养成健康习惯越好，但看到积极的改善永远不会太晚。

是什么让某些东西成为“大脑食物”？

就像某些食物被认为有助于支持一样 睡觉 , 肠道健康 ， 和 血糖 ， 有 健脑食品 也值得纳入您的膳食中。

诚然，确定哪些食物对大脑有益确实需要一些研究，但通常可以归结为它们的维生素、矿物质和大量营养素的含量。

有些食物，如鱼和坚果，是广泛认可的健脑食品。这是因为鱼类富含 欧米加3 DHA，促进 早期认知发展并强化认知 1 在人的一生中，坚果富含抗氧化剂， 对抗氧化应激 2 在大脑中。尽管如此，还有许多其他杂货，例如开菲尔和扁豆，也可以促进认知健康，我们将在下面探讨原因。

绿茶

神经科医生 肯德尔·麦克斯韦博士 想 绿茶 由于其具有提神作用，它应该成为任何健脑食物清单的首位。另外，她补充道，这一口对大脑功能有积极影响。根据研究，绿茶富含抗氧化剂，可以 改善认知功能 3 和 改善你的心情 4 。

10月17日运势

水

其他 对大脑健康特别有帮助的饮料 5 为了 集中注意力并对抗脑雾 是水。 “我感到 水 [当谈到大脑食物清单时]被忽视了，”麦克斯韦说。下次当你注意力不集中并且感觉有点闷热时，尝试喝一些水，看看是否有帮助。 （随意给它升级一些 草药或水果浸剂 ， 也！）

扁豆

扁豆 含有纤维、蛋白质和叶酸——每一种物质都对大脑健康有益。

根据营养精神病学家和心理健康倡导者的说法 德鲁·拉姆齐，医学博士 叶酸是“在情绪和抑郁方面研究最多的营养素之一”。

研究表明，患有抑郁症的人常常 血清和红细胞叶酸含量低 6 。扁豆中的纤维还可以 支持健康的血压 7 遍布身体和大脑。拉姆齐喜欢在汤、沙拉和配菜中享用它们，以补充大脑的美味。

核桃

这是一个令人高兴的巧合 核桃 看起来像微型大脑——它们被认为是现有的最好的健脑食品之一。

虽然无论如何都不是低热量食物， 妮可·M·阿维纳博士 ，一位研究神经科学家和作者 无糖 ，解释说坚果的热量密度来自于其高含量的 omega-3 脂肪酸。这就是植物性零食如此适合的原因 认知功能 8 。

每天只需两汤匙就可以帮助保护大脑免受氧化应激损伤 预防认知能力下降 8 。 “我最喜欢的吃核桃的方法是在沙拉上添加核桃，以增加松脆感，”阿维纳说。

开菲尔

开菲尔是发酵乳 使用开菲尔谷物制成。它的稠度与稀酸奶相似，通常是啜饮而不是用勺子舀。

拉姆齐喜欢开菲尔，因为它 富含益生菌 支持肠道微生物多样性。由于肠道与大脑的联系，益生菌似乎 对大脑神经递质通路产生积极影响 9 以及。

三文鱼

喜欢肥鱼 三文鱼 是 已加载 和 omega-3 脂肪酸 ，又名营养认知功能超级明星。哈佛大学培养的营养精神病学家 乌玛·奈杜，医学博士 推荐 将它们添加到您每周的晚餐菜单 STAT 中以支持 情绪平衡和心理弹性 10 。

鳀鱼

拉姆齐指出，虽然在谈到对大脑健康有益的海洋美食时，体型较大的多脂鱼类经常成为人们关注的焦点。 小鱼 包括凤尾鱼在内，也是很好的健脑食品。

鳀鱼 含有大量 omega-3，因为它们是微小的美味佳肴，所以不太可能含有有害污染物，例如 汞 ，这样您就可以随意吃零食了（只需注意盐含量）。

蓝莓

你知道这句话吗？“一天一苹果，医生远离我”？嗯，根据发表在 美国临床营养杂志 ，每天一把蓝莓可以改善大脑健康。

在此期间 安慰剂对照试验 研究中，61 名健康男性和女性喝了含有 26 克冻干蓝莓的饮料，而其他人则喝了相应的安慰剂。在 12 周内，饮用蓝莓饮料的人的记忆力、注意力、血流量和血压都有所改善。

难怪你会在其中找到蓝莓 Naidoo 的首选健康甜点食谱 。

其他类型的浆果

除了蓝莓之外，草莓、覆盆子和黑莓等其他浆果也被阿维纳称为“抗氧化剂强者”。 抗氧化剂在认知强度中发挥关键作用 十一 ，因为它们可以对抗自由基并减少氧化应激，从而使更多细胞能够高效运转。

因此，阿维纳说，吃浆果可能有助于提高你的运动技能和认知能力。在燕麦片、冰沙、酸奶或烘焙食品中加入一把，可以快速增强大脑活力。

蛋

蛋黄富含胆碱，这种营养素在维持健康方面发挥着重要作用 神经递质功能 12 并增加 多巴胺（快乐激素）受体密度 13 。因此，无论您喜欢炒鸡蛋、煎鸡蛋还是单面鸡蛋，在饮食中添加全蛋都是一种简单的方法 增强你的认知功能 14 。

黑巧克力

想吃巧克力吗？您可能想要吃一两块黑巧克力。黑巧克力除了是一种富含抗氧化剂的食物外，还富含可可黄酮醇，可以通过以下方式改善认知功能： 减少脑雾 和 疲劳 十五 ，以及锐化浓度。

豆子

豆子确实是一种神奇的水果——不仅仅是因为 他们的纤维含量 。研究还表明，豆类对于认知功能和预防认知能力下降非常有用，尤其是在 老年人 16 。

对大脑健康最差的食物

至于对大脑不太有利的食物， 超加工食品 （即饼干、糖果、快餐等）赢得第一名。这些食物往往营养不良、热量高、糖、盐和/或脂肪含量高。 红肉 17 号 , 饱和脂肪含量高的食物 18 , 糖 19 ， 和 钠 二十 麦克斯韦说，由于它们对肠道微生物组和心脏功能产生负面影响，还会损害大脑健康。

• 超加工食品
• 含糖饮料和能量饮料
• 油炸过的食物 籽油
• 加糖糖果、饼干、馅饼等。

大脑功能的最佳补充剂

虽然采取食物优先的方法来支持大脑健康总是明智的，但这些补充剂成分在支持认知方面也显示出了希望：

• 姜黄素： 研究表明，姜黄素是姜黄中的一种活性化合物， 可以增强DHA合成 21 在大脑中，它可以提高认知能力并降低神经认知障碍（即阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等）和焦虑症的风险。
• 维生素D： 研究表明，缺乏维生素 D 的人可能会 患抑郁症的风险更大 22 。您可以在某些食物中找到维生素 D，并从阳光中获取，但补充往往是最可靠、最有效的方法 达到足够的水平。
• 乙酰肉碱 ： 一 大脑健康补充剂 Avena 的名单上有乙酰肉碱，也称为乙酰左旋肉碱。 “它是能量产生所必需的氨基酸，会影响大脑，促进健康记忆，减轻精神疲劳，改善情绪，并支持乙酰胆碱的产生，”阿维纳解释道。研究还表明乙酰肉碱可以帮助减缓 痴呆症患者认知能力下降 23 ——尽管需要更多证据来支持其临床使用。
• 胞磷胆碱： 这种生物活性 已被证明支持 认知健康和福祉 通过保护大脑免受神经炎症和调节几种神经递质的健康水平。
• Omega-3： 你可以找到 对大脑至关重要的 omega-3 脂肪酸 在补充剂和食品中。
• 植物源咖啡因： 研究表明 咖啡因 可以提高记忆力和认知能力，并提供 神经保护作用 24 。
• L-茶氨酸： L-茶氨酸 是绿茶中发现的一种植物化学物质，已被证明可以促进 放松、专注的精神状态 25 。

相关阅读： 2024 年 14 种集中注意力、记忆力等最佳补充剂*

关于健脑食品的其他观点

虽然这份清单上的所有食物都对大脑有益，但你不能只吃一次，就指望长期改善你的认知能力。您最好定期将它们纳入您的饮食中，而不是像拐杖一样依赖这些增强大脑的零食。

根据麦克斯韦的说法，没有一种健脑食物比其他食物更好。从长远来看，一生中吃各种营养丰富的食物（并限制高度加工的含糖食物）将产生最大的影响。

麦克斯韦说，就哪种整体饮食最有利于大脑健康而言，研究结果好坏参半，但 地中海饮食 , 心灵饮食 ， 和 日本饮食 26 一切似乎都具有保护性。

心灵绿色 POV：

当被问及对大脑健康最好的食物时，神经病学专家经常推荐浆果、多脂鱼和开菲尔等选择，因为它们含有抗氧化剂、健康脂肪和益生菌。但就大脑健康而言，一致性是关键：如果您的整体饮食营养不良或过度加工，吃一把蓝莓不会产生太大影响。相反，目标是将这份清单上的各种食物融入到您的日常生活中，以支持您的头脑。

—Emma Loewe，mindbodygreen 健康与可持续发展总监

3月12日运势

经常问的问题

外卖

大脑是人体的控制室；每个开关和电线都必须完好无损，身体的其他部分才能发挥最佳功能。吃健脑食品是确保平稳运行并长期增强认知能力的最有效方法之一。

渴望了解有关此主题的更多信息吗？以下深入探讨了一种常量营养素（特别是纤维）如何发挥作用 支持大脑健康和功能。