2024 年 5 种最适合肌肉生长和维持的乳清蛋白*

根据您的每日蛋白质目标，用鸡蛋、酸奶、甚至鸡肉或牛肉来达到您的目标可能是一个挑战。乳清蛋白粉可以让您轻松地在膳食和零食中添加额外的蛋白质。

关键是找到一种味道好、适合你的胃，并且含有大量支持肌肉的氨基酸。

我们做了艰巨的工作（没有双关语），找到了今年最适合肌肉生长的五种乳清蛋白粉。

2024 年最佳乳清蛋白

乳清蛋白粉的健康益处

官方 推荐膳食摄入量 1 蛋白质的摄入量是每天每公斤体重 0.8 克，但这是避免摄入蛋白质所需的最低摄入量 蛋白质缺乏症 。许多专家建议每天摄入接近 1.2 至 2.0 克/公斤的摄入量，以优化您的健康，而不仅仅是避免健康问题。

您的具体蛋白质需求量会根据您的年龄、体重和活动水平等因素而有所不同，但大多数人都会想要吃 每天100克以上 （和这个结合 力量训练 ）以获得最佳的肌肉增益。

这是一个值得追求的目标，因为锻炼肌肉的意义在于 不仅仅是美学 。蛋白质可以帮助您优化力量和运动表现，促进 血糖平衡 2 ，并协助 体重管理 3 。随着年龄的增长，常量营养素对于对抗疾病变得更加重要 较低的肌肉质量和骨密度 并减少危险跌倒的风险。

你应该始终采取 食物优先的方法 以满足您的蛋白质需求，但蛋白粉可以帮助填补您饮食中的任何空白。它们可能对素食者特别有帮助，因为 植物的蛋白质含量往往较低 比动物产品。

源自牛奶， 乳清是天然优质的完全蛋白质来源 它已准备好用于您的肌肉（以及您身体的其他部位）。

研究表明乳清蛋白粉 支持瘦肌肉质量的增长 4 与阻力训练配合使用时，会导致 力量明显提高 5 和 身体构成 6 .* 它还可以用于 促进康复 7 并推广 健康血压 8 , 血糖 ，以及其他指标 心脏代谢健康 9 .*

有一些东西使乳清蛋白粉与众不同 植物蛋白 就像我一样， 也许 ， 或者 麻 。首先，它是一种完整的蛋白质，含有足够的支链氨基酸 (BCAA) 以支持最佳的肌肉生长（植物蛋白往往是 至少一种支链氨基酸含量低 ).* 高支链氨基酸含量也可以表明产品 来自健康、活跃的奶牛。 10

我们的身体也更容易吸收。蛋白质消化率通过以下方法测量 PDCAAS，或蛋白质消化率校正氨基酸评分 十一 ，乳清的“满分”为 1.0 (100%)。大豆分离蛋白是唯一一种 PDCAAS 为 1.0 的植物蛋白，而豌豆等其他蛋白则接近 0.78 至 0.91 的范围，这意味着您必须消耗更多的蛋白质才能获得相同的益处。

乳清蛋白用途广泛，可以在一天中的任何时间食用。与早餐一起享用一份 以富含蛋白质的笔记开始新的一天 ，用它来 提高零食的蛋白质含量 ，或将其添加到冰沙中 经过艰苦的锻炼后补充能量 。

在乳清蛋白中寻找什么

并非所有乳清蛋白都是一样的。以下是寻找高质量产品的要素：

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• 每份至少 25 克蛋白质 ：研究表明，每餐摄入 25 至 30 克左右的蛋白质最适合 肌肉蛋白质合成 12 （MPS），新肌肉的产生。然而，最近的研究结果表明， 天花板更高 13 蛋白质的摄入量取决于您的身体一次可以利用的蛋白质量，因此超过 30 克可能会带来额外的好处。
• 每份至少 2.5 克亮氨酸 ： 亮氨酸 是触发 MPS 的必需氨基酸。为了获得最佳的肌肉生长，你需要一次摄入2.5-3克亮氨酸， 研究发现 。植物蛋白往往是 亮氨酸含量较低 比乳清。
• 乳清分离物（如果您有消化不良） ：乳清蛋白有两种主要形式： 集中和隔离 。乳清分离物是一种经过更多过滤、浓缩的蛋白质来源。它的脂肪、碳水化合物、酪蛋白和乳糖含量比浓缩物低，因此肠胃敏感的人对它的耐受性更好。由于它被认为是更优质的产品，因此通常更昂贵。
• 简单的成分表 ：许多白垩蛋白粉是用廉价的调味化学品和人造甜味剂制成的。寻找那些具有可识别成分的简短列表并且添加糖含量低的产品。好处：人工成分越少，味道可能就越好。
• 第三方测试 ：动物蛋白不太可能含有毒素，例如 重金属含量高于植物蛋白 ，但您仍然需要确保您的产品经过第三方纯度和效力测试。
• 草饲： 每当您消费动物产品（或植物产品）时，您都会想要 考虑它来自哪里以及如何饲养/种植 。尽可能选择不添加激素、抗生素或杀虫剂的草饲乳清蛋白。草饲和有机食品是一个优点。

“草饲”的真正含义是什么？

2024 年最佳乳清蛋白

草饲乳清分离蛋白+

优点

• 草饲
• 25 克生物可利用的完整蛋白质
• 6 克 BCAAS（包括 2.5 克亮氨酸）可促进瘦肌肉质量*
• 不添加激素、抗生素、杀虫剂、溶剂、人工甜味剂或香料化学品

缺点

• 不适合素食主义者

每份蛋白质：

每份亮氨酸含量：

口味：

我们着手创造一种高品质、美味的蛋白粉，人们实际上会 享受 融入他们的日常生活。当然，我们有偏见，但我们相信草饲乳清分离蛋白+确实是最好的选择。

首先，它非常干净：这种六种成分的产品不含填充剂、人工香料、 或者 调味化学品（这对于蛋白质补充剂来说是罕见的）。相反，它的顺滑、浓郁、令人渴望的味道来自于罗汉果提取物和有机香草等成分。它也不含人工甜味剂，因此不会在调色板上留下任何时髦的余味。

咨询领导后 蛋白质和氨基酸研究人员 ，我们知道我们需要生产一种含有足够高质量、富含亮氨酸的乳清分离蛋白的产品，以激活肌肉蛋白合成。每份美味的两勺份量中都含有 25 克蛋白质和 2.5 克亮氨酸。*

不要相信我们的话： 在这里阅读更多人们对该产品的评价。

我们着手创造一种高品质、美味的蛋白粉，人们实际上会 享受 融入他们的日常生活。当然，我们有偏见，但我们相信草饲乳清分离蛋白+确实是最好的选择。

Antler Farms 100% 草饲新西兰乳清分离蛋白

优点

• 来自草饲牛
• 每份含有 7 克支链氨基酸和 4 克亮氨酸
• 每份含有 26 克生物可利用蛋白质

缺点

• 昂贵的
• 用甜叶菊增甜，有回味

每份蛋白质：

每份亮氨酸含量：

口味：

Antler Farms 乳清分离蛋白来自新西兰草饲、牧场饲养的奶牛。该产品的高支链氨基酸和亮氨酸含量体现了奶牛的健康和活力。每份含有 4 克亮氨酸。较高的亮氨酸含量是否比 2.5-3 克亮氨酸能促进肌肉蛋白质的合成速率更高尚不清楚。 更多不一定更好 。

该产品不含生长激素、抗生素、化学残留物或转基因生物。它还不含人工色素，有多种口味，并用甜叶菊天然增甜。需要注意的一件事是，有些人发现甜叶菊的味道过于甜，并且往往会留下苦涩的余味。

Antler Farms 乳清分离蛋白来自新西兰草饲、牧场饲养的奶牛。该产品的高支链氨基酸和亮氨酸含量体现了奶牛的健康和活力。每份含有 4 克亮氨酸。较高的亮氨酸含量是否比 2.5-3 克亮氨酸能促进肌肉蛋白质的合成率更高尚不清楚。 更多不一定更好 。

Natural Force 草饲有机乳清蛋白粉

优点

• 简单的成分表
• B corp 认证企业
• 价格实惠

缺点

• 每份亮氨酸含量少于 2 克
• 每份蛋白质含量低于其他选择
• 浓缩乳清蛋白可能会导致某些人胃部不适

每份蛋白质：

每份亮氨酸含量：

口味：

这种经济实惠的乳清蛋白仅含有三种成分：浓缩乳清蛋白、有机罗汉果以及香草或可可。它来自美国牧场饲养的奶牛，Natural Force 是 共益企业认证 公司，标志着对企业责任和环境可持续性的承诺。

现在来说一个不太好的消息：这个选项的每份蛋白质含量低于我们列表中的其他选项。每份含有不到 2 克亮氨酸，不足以触发 MPS 以获得最佳肌肉增益。评论家还指出，这种粉末的质地非常细腻，在通过搅拌机时可能会结块。

这种经济实惠的乳清蛋白仅含有三种成分：浓缩乳清蛋白、有机罗汉果以及香草或可可。它来自美国牧场饲养的奶牛，Natural Force 是 共益企业认证 公司，标志着对企业责任和环境可持续性的承诺。

卡普拉山山羊乳清蛋白

优点

• 来自草饲山羊
• 可能比浓缩乳清蛋白更容易消化

缺点

• 有些评论家不喜欢这个味道
• 不易混入饮料中

每份蛋白质：

每份亮氨酸含量：

口味：

Mt. Capra 的乳清蛋白来自羊奶而不是牛奶。为什么是山羊？归结为 酪蛋白 ——牛奶中发现的一种缓慢消化的蛋白质。大多数牛奶含有 A1 酪蛋白，而羊奶则含有 A2 酪蛋白。有一些研究表明 A2 酪蛋白可能更容易消化并且 不太可能引起胃肠道问题 比 A1 酪蛋白，虽然我们需要 更多研究 为了确定。因此，山羊乳清可能比牛乳清浓缩蛋白更容易消化（请记住，在乳清分离蛋白中，大多数酪蛋白被过滤掉！）。山羊产品在某些方面似乎也更高 有利于大脑健康的 MCT。 *

卡普拉山 (Mt. Capra) 是太平洋西北地区的一个传统家庭农场，饲养着草饲山羊，饲养过程中不使用激素或抗生素。

评论家对该产品最大的抱怨是它不能很好地融入饮料中。有些人还觉得味道令人反感。

Mt. Capra 的乳清蛋白来自羊奶而不是牛奶。为什么是山羊？归结为 酪蛋白 ——牛奶中发现的一种缓慢消化的蛋白质。大多数牛奶含有 A1 酪蛋白，而羊奶则含有 A2 酪蛋白。有一些研究表明 A2 酪蛋白可能更容易消化并且 不太可能引起胃肠道问题 比 A1 酪蛋白，虽然我们需要 更多研究 为了确定。因此，山羊乳清可能比牛乳清浓缩蛋白更容易消化（请记住，在乳清分离蛋白中，大多数酪蛋白被过滤掉！）。山羊产品在某些方面似乎也更高 有利于大脑健康的 MCT。 *

Levels 草饲乳清蛋白粉

优点

• 有多种口味
• 每份 2.5 克亮氨酸

缺点

• 浓缩乳清蛋白可能会导致某些人胃部不适
• 采购不是很透明

每份蛋白质：

每份亮氨酸含量：

口味：

对于那些寻找更美味的蛋白粉的人来说，Levels 提供了大量的品种——从双层巧克力到草莓；每个都有一个简短的成分列表。一些评论家指出，有些口味有点淡，所以你可能需要尝试一下才能找到你最喜欢的。 Levels 每份含有 24 克蛋白质和 2.5 克亮氨酸，具有丰富的氨基酸成分。然而，与我们名单上的其他品牌相比，该公司对其奶牛的来源和饲养方式的透明度较低。

对于那些寻找更美味的蛋白粉的人来说，Levels 提供了大量的品种——从双层巧克力到草莓；每个都有一个简短的成分列表。一些评论家指出，有些口味有点淡，所以你可能需要尝试一下才能找到你最喜欢的。 Levels 每份含有 24 克蛋白质和 2.5 克亮氨酸，具有丰富的氨基酸成分。然而，与我们名单上的其他品牌相比，该公司对其奶牛的来源和饲养方式的透明度较低。

外卖

服用乳清蛋白粉是满足每日蛋白质目标并为身体提供肌肉生长和维持所需能量的简单方法。*如果您购买乳清蛋白粉，请选择每份含有 25-30 克蛋白质和 2.5 克亮氨酸的选项，使用最少的添加剂。如果您对乳制品比较敏感，那么分离乳清蛋白和山羊蛋白往往更容易消化。想知道如何将该产品融入您的日常生活中吗？ 以下是我们的补充剂编辑如何在蛋白粉的帮助下将每日蛋白质摄入量增加近一倍。